Боул: что это такое, польза и вред, как приготовить

Популярные блогеры неустанно рекламируют боул, выкладывая красочные фотографии у себя на страницах социальных сетей. Полезная еда все больше вызывает интерес у вегетарианцев и людей, стремящихся питаться правильно.

Боул: что это такое, история появления, из чего делают?

Многокомпонентное блюдо со сбалансированным составом называется боул, что в переводе с английского обозначает чашу. Его составляют таким образом, чтобы организм за один прием пищи получил комплекс разнообразных питательных веществ.

Если изначально блюдо состояло из овощного ассорти, зелени, других растительных компонентов, сегодня боул составляют, в том числе из ингредиентов животного происхождения. Независимо от составляющих, продукты красиво раскладывают по секторам и никогда не смешивают друг с другом.

История происхождения

Создание боула приписывают самому Будде. Закончив медитировать, он ходил с пустой чашкой по улице, в которую горожане клали продукты. Таким образом в ней оказывались простые и доступные каждому овощи, рис, бобы, зелень, которые все вместе содержали необходимы питательные вещества и быстро насыщали.

Сегодня все больше внимания уделяется полезным и натуральным продуктам. В связи с этим восточная концепция создания боула опять в тренде.

Из чего готовят

При сборе красочного блюда важно сделать его сбалансированным и не утяжеляющим желудок. Для этого в одной суповой тарелке раскладывают:

1. Богатые клетчаткой, витаминами вареные или запеченные овощи, зелень, фрукты.
2. Мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, бобовые с высоким содержанием белка.
3. С вхождением в состав Омега-3 авокадо, оливки, орехи, семечки, оливковое масло.
4. В качестве медленных углеводов цельнозерновые крупы.

Кроме того, в блюдо можно добавить грибы, пасту, зелень, сыр. Связывает продукты салатная заправка, сочетающаяся по вкусу с основой.

Виды боулов

Для различных видов блюда характерны разные наборы ингредиентов, способы приготовления:

Смузи

Смузи-боул идеально подходит для завтрака, выглядит очень эстетично. Его основу составляет белый йогурт, пюре авокадо или любое растительное молоко, которое пробивают блендером вместе с ягодами, орехами. Перед подачей смузи украшают цельными ядрами орехов (миндаль, кешью), кокосовой стружкой, ягодами (малиной, голубикой, ежевикой, черной и красной смородиной), листочками мяты. Блюдо придется по душе сладкоежкам, заботящимся о фигуре.

Поке

Классический poh-kay с гавайских островов полюбили не только местные жители, но и сторонники здорового питания по всему миру. Его составляющие — рыба с полезными жирными кислотами, рис с медленными углеводами, овощи богатые клетчаткой.

Чаша Будды или боул вегетарианский

В глубокую тарелку по кругу маленькими горками выкладывают рис, лапшу, киноа или амарант, свежий шпинат, брокколи, морковь, кабачки или другие овощи. В блюдо добавляют источник белка — грибы или соевый сыр.

Среднеземноморским боулом называют блюдо с оливками, хумусом, салатными листьями, бразильским — с креветками, чили, манго, а в японском обязательны курица терияки, рисовая лапша.

Чем поке отличается от боула

Единственное отличие поке от боула — включение в состав сырой рыбы, нарезанной кусочками. Изначально вегетарианский боул сегодня составляют из продуктов животного происхождения, в том числе рыбы. Блюда очень похожи, ингредиенты поке так же раскладывают отдельно, не перемешивая. По сути поке является разновидностью боула.

Чем полезна боул

Мясо, бобовые, яйца, сыр — источник белков, которые организм использует для регенерации поврежденных клеток, создания новых, нейтрализации патогенных микроорганизмов, поддержания сокращений скелетных мышц, гладкой мускулатуры.

Крупяные каши надолго насыщают. Овощи содержат витамины и клетчатку полезную для пищеварения, микрофлоры кишечника, сердечно-сосудистой системы, головного мозга, нормализации уровня сахара в крови.

Зелень замедляет старение, очищает кишечник, укрепляет иммунитет, обладает бактерицидными свойствами.

Орехи стимулируют мозговую деятельность, снижают концентрацию холестерина в кровяном русле, уменьшают воспаление, содержат белок, Омега-3, антиоксиданты.

Вред и противопоказания

Употребление продуктов богатых клетчаткой в большом количестве вызывает спазмы, вздутие живота, расстройство пищеварения. Необходима консультация врача при хронических запорах, диареи, синдроме раздраженного кишечника.

Противопоказан боул при индивидуальной непереносимости, аллергии на один или несколько ингредиентов блюда.

Как и сколько хранить

Боул не хранят, его собирают в тарелке перед употреблением. Для удобства приготовления повара рекомендуют заранее отварить яйца вкрутую, которые сохраняют потребительские свойства в холодильнике до двух недель, купить тофу, сварить кашу.

Как приготовить боул: 11 рецептов

Вариативное блюдо можно собрать из любых продуктов, главное не увлекаться с количеством, не перемешивать и не забывать о балансе нутриентов.

С лососем

В рецепт по желанию можно добавить чеснок, зеленый лук, укроп, петрушку.

Ингредиенты:

• 120 г малосольного лосося;
• 0,5 ст. риса;
• половина авокадо;
• 4 салатных листа;
• 1 ст. кипятка;
• 3 ст. л. соевого соуса;
• 0,5 ч. л. семян чиа или кунжута;
• 1 ч. л. рисового уксуса;
• 0,25 ч. л. сахара;
• перец, соль.

Этапы приготовления:

1. Промойте, отварите в подсоленной воде рис. Введите уксус, сахар, перемешайте.
2. Замаринуйте рыбу в соевом соусе в течение четверти часа.
3. Мякоть авокадо нарежьте пластинками.
4. Выложите остывший рис по центру чашки. На одной половине разместите нарезанный лосось, на второй авокадо.

По краю украсьте тарелку листьями салата, присыпьте семенами.

С тунцом

Для приготовления вкусного полезного боула подготовьте:

• 200 г консервированного филе тунца;
• 10 шт. черри;
• 100 г черного риса;
• 50 г рукколы;
• авокадо;
• 2 яйца;
• по 1 ч. л. меда, горчицы;
• 2 ч. л. сока лимона;
• по 2 ст. л. растительного масла, зелени петрушки;
• перец, соль.

Как приготовить:

Сварите, рис, яйца. Помойте помидоры, рукколу. Яйца, черри разрежьте на четвертинки. Сделайте заправку, соединив и смешав горчицу, мед, лимонный сок, масло, рубленую зелень. Измельчите слайсами мякоть авокадо. По центру чашки выложите рис, вокруг него по кругу разместите кусочки тунца, томатов, яиц, пластины авокадо, салатные листочки. Полейте заправкой.

С курицей

Чтобы приготовить сытное малокалорийное блюдо, понадобится:

• 250 г куриной грудки;
• 0,5 ст. булгура;
• 50 г консервированной кукурузы;
• по 1 шт. огурцов, авокадо, сладкого перца;
• руккола;
• растительное масло;
• соль, специи.

Приготовление:

Натрите грудку смесью соли и специй, положите в форму, смазанную маслом. Запеките в духовке 45 минут при температуре 190 градусов. Сварите в 200 мл воды булгур. Порежьте курицу ломтиками, авокадо пластинками, перец соломкой, огурец половинками кружков. Красиво разложите в тарелке булгур, авокадо, грудку, овощи. Добавьте соль, перец. Украсьте рукколой.

С креветками

Основа блюда — креветки и крупа. Остальные наполнители могут быть любыми.

Набор продуктов:

• 150 г черного риса;
• 0,5 кг креветок;
• 2 зубка чеснока;
• 1 шт. авокадо;
• 3–4 листа салата;
• 2 шт. редиса;
• 4 шт. черри;
• чабрец, тимьян, перец, соль;
• растительное масло (лучше оливковое).

Как приготовить:

1. Почистите размороженные креветки, удалите головы, вены вдоль спинок. Положите в миску, присыпьте солью, специями, добавьте пропущенный через пресс чеснок, масло. Оставьте на 10 минут.
2. Сварите крупу.
3. Помойте, обсушите и нарежьте томаты на 4 части, редис слайсами. Салат порвите на кусочки руками. Мякоть авокадо измельчите пластинами.
4. Обжарьте в масле креветки не дольше пяти минут.
5. Выложите в тарелку рис, сверху по кругу креветки, авокадо, редис, черри.

Подкислите боул лимонным соком, присыпьте кунжутом.

С киноа

Вместо нута можно использовать фасоль, грибы заменить тофу.

Ингредиенты:

• по 50 г киноа, консервированного нута;
• по 0,5 шт. авокадо, лайма;
• 2 шт. редиса;
• 1 огурец;
• 3 шампиньона;
• 4 черри;
• 15 г салатных листьев;
• 1 ч. л. кунжута;
• растительное масло.

Способ приготовления:

1. Всыпьте киноа в кипящую подсоленную воду, варите 20 минут на малом огне. Ломтики шампиньонов обжарьте в масле. Измельчите кружками небольшой огурец, редис. Черри разрежьте на половинки, очищенный от кожуры и косточки авокадо пластинками, салат произвольно.
2. Выложите в суповую тарелку киноа, сверху по центру авокадо, вокруг него остальные компоненты. Полейте блюдо соком, выжатым из половинки лайма, посыпьте кунжутом.

С авокадо

Вкуснейший смузи-боул из авокадо понравится взрослым и детям.

Продукты:

• 0,5 ст. греческого йогурта;
• 1 авокадо;
• 2 киви;
• 1 банан;
• 1 огурец;
• по 1 ст. л. лимонного сока, меда;
• кокосовая стружка для украшения.

Как приготовить:

Снимите кожуру с фруктов, огурца. У авокадо удалите косточку. Пробейте блендером одно киви, банан, авокадо, огурец. Добавьте мед, сок лимона, перемешайте. Выложите смузи порционно в чашки. Украсьте кокосовой стружкой, киви.

С яйцом

Для приготовления боула с яйцом и йогуртовой заправкой подготовьте:

• 2 яйца;
• 2 ст. белого йогурта;
• по 2шт. томата, моркови;
• 1 свеклу;
• 4 редиса;
• горсть салатного микса;
• по 3 ст. л. оливкового масла, лимонного сока;
• зелень мяты, базилика;
• несколько перьев зеленого лука;
• 2 дольки чеснока;
• шепотку молотой зиры.

Этапы приготовления:

1. Отварите вкрутую яйца. Остудите, разрежьте пополам.
2. Натрите морковь, присыпьте зирой, полейте соком лимона (1 ст. л.), оливковым маслом (1 ст. л.).
3. Пробейте блендером базилик, мяту, лук, чеснок, йогурт, оставшийся сок лимона и масло.
4. Измельчите на терке свеклу. Томаты нарежьте дольками, редис слайсами.
5. Разложите в тарелке морковь, свеклу, яйца, редис, салат. Полейте заправкой.

Сразу подавайте на стол.

С рисом

Блюдо привлекает интересным вкусом, яркой подачей.

Ингредиенты:

• 200 г сваренного риса;
• 2 томата;
• 1 яйцо вкрутую;
• 60 мл оливкового масла;
• 2 ст. л. лимонного сока;
• авокадо;
• петрушка, укроп, зеленый лук, руккола;
• семена чиа;
• соль, смесь перцев.

Способ приготовления:

Порежьте пластинами мякоть авокадо, ломтиками помидоры, яйца четвертинками. Выложите послойно готовый рис, кусочки томатов, авокадо, яйца. Заправьте смесью сока лимона с оливковым маслом. Посыпьте семенами чиа.

С гречкой

Чтобы приготовить бюджетный вариант боула, потребуется:

• 100 г гречки;
• 80 г шампиньонов;
• яйцо;
• по 0,5 шт. томатов, лука;
• 2 слайса ветчины;
• 20 г сливочного масла;
• 15 г петрушки;
• 1 ст. л. растительного масла;
• перец, соль.

Как приготовить:

1. Сварите гречку, введите масло, рубленую зелень, перемешайте. Томаты, грибы порежьте крупно. Лук измельчите полукольцами, обжарьте с шампиньонами в масле. Приправьте перцем, солью, сдвиньте в сторону, пожарьте яйцо с ветчиной.
2. В суповую тарелку положите гречку, сверху по отдельности ветчину, глазунью, грибы с луком, томаты, веточку петрушки.

С фруктами

Для получения дневной нормы комплекса витаминов достаточно съесть небольшую чашку смузи-боула с тропическими фруктами.

Набор продуктов:

• 2 банана;
• по 200 г клубники, консервированных колец ананаса;
• 200 мл кокосового молока;
• манго;
• 1 ст. л. кокосовой стружки.

Этапы приготовления:

Поставьте молоко на сутки в холодильник. Всплывшие сливки (100 мл) пробейте блендером вместе с бананами, клубникой (несколько ягод оставьте для декора), ананасами. Разлейте смузи по чашкам. Украсьте клубникой, кусочками манго.

С овощами

Для приготовления веганского овощного боула подготовьте:

• 100 г вареного бурого риса;
• по 20 г огурцов, маринованного имбиря;
• по 40 г водорослей чука, авокадо, запеченной свеклы;
• по 1 ч. л. ростков люцерны, кунжутного масла.

Ингредиенты для соуса:

• по 2 г чеснока, корня имбиря, кинзы, кунжутного масла;
• по 1 ч. л. соевого соуса, арахисовой пасты, лимонного сока, рисового уксуса;
• 1 ст. л. подсолнечного масла.

Как приготовить:

Все компоненты для соуса взбейте блендером. Смешайте с готовым рисом. Выложите гарнир в чашку. По центру расположите ростки, водоросли, по бокам кусочки огурца, свеклы, маринованного имбиря, авокадо. Сбрызните кунжутным маслом.

Как правильно едят боул

Все виды продуктов в тарелке не смешивают, а едят поочередно палочками или столовыми приборами, чтобы улучшить усвоение питательных веществ.

Как подают

Красиво оформленный боул подают в глубокой миске, тарелке, разложив ингредиенты по отдельности.

С чем едят

Вкус и питательную ценность боулов улучшают суперфудами и собственноручно приготовленными заправками.

К первым относятся: микрозелень, семена чиа, кунжута, спирулина, ягоды (брусника, клюква, ежевика, черника), пряности (куркума, имбирь, корица).

Варианты состава полезных заправок для разных видов боула:

1. Из рыбы — оливковое масло, измельченная в блендере зелень, сок лимона.
2. Для куриного — сок лайма, кубики красного лука, кусочки спелого авокадо, манго.
3. Из овощей — соевый соус, рисовый соус, мед.
4. Для мясного — сок лайма, кинза, измельченный чили, мед.

В состав суперфудов должны входить минеральные вещества, антоцианы, полифенолы, хлорофилл, Омега-3 жирные кислоты.

Модный суперфуд не только яркий и очень полезный. Боул открывает широкое поле для проявления творческих способностей. Можно придумывать десятки различных вариаций, главное не забывать, что в приоритете сбалансированный состав нутриентов.

Фото боула