ТОП 30+ вкусных продуктов, способных заменить мясо

От основного поставщика белка отказываются из-за веянья моды, по медицинским, морально-этическим, гигиеническим, религиозным соображениям. Споры мясоедов и вегетарианцев о пользе и вреде продукта продолжаются несколько столетий. Если твердо решили исключить мясо из рациона, необходимо обеспечить организм другими источниками протеинов.

Белковые продукты животного происхождения

Лучшие заменители красного мяса — рыба, морепродукты, яйца, молоко, сыр, молочнокислые продукты, содержащие набор аминокислот, витамины, микро- и макроэлементы.

Рыба

Дисбаланс белка можно восполнить рыбой со сбалансированным, полноценным аминокислотным составом. Особенно много белка, который усваивается в 2–3 раза быстрее чем в мясе, в лососевых, тунце, сельди. Необходимо отметить, что большинство видов рыб уступает по усвояемости железа, содержанию минеральных веществ, витаминов группы B.

Основу рыбьего жира составляют ненасыщенные жирные кислоты, поддерживающие функции сердечно-сосудистой системы. При замене мяса отдают предпочтение дикой морской рыбе, которую едят не меньше двух раз в неделю.

Значимое количество белка, других ценных нутриентов содержится в икре. Но полностью восполнить нехватку протеинов не получится из-за ограничений в употреблении. Виной этому большое количество соли, высокая калорийность продукта.

Морепродукты

По набору аминокислот креветки, трепанги, кальмары и прочие дары моря более близки к мясу. Морепродукты богаты витаминами группы B, токоферолом, калием, магнием, медью, фосфором, а по содержанию йода многократно превосходят говядину, свинину.

Диетологи советуют включать в меню мидий, крабов, раков, в которых меньше холестерина и больше Омега-3 жирных кислот, чем в кальмарах, лангустах.

Яйца

В яичном белке сконцентрировано больше половины существующих протеинов, 50% дневной нормы холина, 22% кальциферола, витамины B6, B12, селен, железо, цинк. В калорийном желтке, из-за которого потребление яиц ограничивают двумя штуками в день, сосредоточены запасы жирорастворимого кальциферола, токоферола, ретинола.

Яйца, включенные в рацион, защищают от ультрафиолета, стимулируют мозговую деятельность, снижают риск кардиозаболеваний, развитие дегенерационных процессов в глазах.

Молочные и кисломолочные продукты

Достаточное количество белка, способного заменить мясной, в твороге (чем меньше жирность, тем больше аминокислот), молоке (80 % казеина), обезжиренном греческом йогурте.

Больше, чем в других молочных продуктах, содержится протеинов в сырах. Среди них лидируют пармезан (36 г на 100 г продукта), Пекорино Романо (32 г), грюйер (30 г), швейцарский сыр (29 г). Меньше всего белка в кефире — 3 г.

Альтернативные варианты растительного происхождения

По мнению экспертов, нормальную жизнедеятельность организма при отказе от мяса поддерживают бобовые, крупы, овощи, грибы, орехи, семена. Важно максимально разнообразить меню, чтобы восполнить недостающие витамины, минеральные вещества.

Бобовые

Частично заменить мясо могут:

• пророщенная соя, соевое мясо, молоко, тофу;
• красная, коричневая, зеленая и даже черная чечевица;
• зеленый горошек;
• красная фасоль;
• нут.

Чемпион по содержанию белка — соя (36 г. на 100 г продукта). За ней идут чечевица, горох, нут. Меньше всего протеинов в горохе (5 г на 100 г). В бобовых оптимальный гликемический индекс, достаточно клетчатки для вывода токсинов, продуктов распада.

Повара советуют продукты вымачивать перед приготовлением, для лучшего усвоения добавлять перец, куркуму, имбирь.

Орехи

Лидирует по содержанию протеинов миндаль (18,7 г на 100 г продукта). Немного меньше белков в фисташках, кешью, грецких и кедровых орехах, фундуке. Из-за высокой калорийности альтернативный продукт употребляют в количестве не больше 100 г в день.

Для перекусов больше подходят миндаль, фисташки, кешью. Эти виды не только более белковые, но и менее калорийные. Не стоит пренебрегать грецкими орехами. Они богаты Омега-3 жирными кислотами, представленными альфа-линоленовой кислотой.

Грибы

Если правильно приготовить, малокалорийный продукт может заменить мясные блюда. В термически обработанных грибах протеины, которых больше в шампиньонах, боровиках и подосиновиках, усваиваются на 70%. В сушеных грибах повышается концентрация белков, их усвояемость достигает 88%.

Кроме того, в продукт богат антиоксидантами, калием, фосфором, пантотеновой кислотой, бета-глюканами, нормализующими холестериновый обмен.

Крупы

Кроме белка, крупы содержат в значимых количествах магний, калий, железо, комплекс витаминов, ненасыщенные жирные кислоты. Больше протеинов входит в состав овсяных, пшеничных отрубей (16–17 г на 100 г), пшеницы твердых сортов, гречки (13 г), овсянки (12 г).

Из круп готовят гарниры, каши, запеканки, начинки для пирогов. Они отлично сочетаются со свежими, запеченными тушеными овощами, маслами, грибами, зеленью.

Спирулина

Сине-зеленая водоросль нитевидной формы в объеме чайной ложки содержит 4 г белков. На 100 г продукта приходится 65 г протеинов. Кроме того, в состав спирулины входят:

1. Линоленовая (Омега-3), линолевая (Омега-6), олеиновая (Омега-9) жирные кислоты.
2. Витамины — B1, B2, B4, B5, B6, B9, C, E, K, PP.
3. Минеральные вещества — железо, медь, калий, магний.

Водоросль устраняет дисбактериоз, продлевает молодость, купирует воспаление, укрепляет иммунную защиту организма.

Ягоды и фрукты

Для сладкоежек полезнее кондитерские изделия заменить сухофруктами. Частично восполняют дефицит белков авокадо, бананы, курага, изюм, финики, чернослив, ежевика, красная смородина.

Из-за высокой концентрации природных сахаров диетологи советуют ограничить употребление сухофруктов до 50 г.
Из всех фруктов и ягод самый полезный — авокадо. Плод снижает уровень холестерина, сахара в крови, риск развития катаракты, сердечно-сосудистых заболеваний, почечной недостаточности.

Овощи

Хороший способ получить набор необходимых нутриентов — введение в ежедневное меню овощей. Если судить по количеству белка в 100 г продукта, то в списке лидеров:

• брюссельская капуста — 3,4 г;
• шпинат — 2,9 г;
• брокколи — 2,8 г;
• водяной кресс — 2,3 г;
• спаржа — 2,2 г;
• картофель — 2,14 г.

Овощи, богатые антиоксидантами, пищевыми волокнами, аскорбиновой кислотой и минералами составляют основу здорового питания.

Врачи предупреждают, что отказаться от мяса без ущерба для здоровья можно только в том случае, если в рацион входят не только растительные продукты, но и яйца, морепродукты, рыба, молоко, сыр, творог.