Что можно есть на ужин при похудении?

Худеющим известно, что труднее всего соблюдать диету вечером и самые частые срывы случаются от переедания на ночь. Чтобы этого не произошло, важно правильно сформировать меню, соблюдать рекомендации диетолога.

Принципы правильного ужина

Последний прием пищи не увеличит жировые прослойки на боках и животе, если придерживаться основных принципов диетического питания:

1. Не отказывайтесь от трех основных приемов пищи и полдника.
2. Рассчитайте энергетическую ценность блюд таким образом, чтобы на ужин приходилось 20%, максимум 25% от общего числа калорий.
3. При создании дневного рациона соблюдайте баланс БЖУ: белки — 15%, жиры — 30%, углеводы — 55%.
4. Ешьте за 3 часа до сна, чтобы пища успела перевариться.
5. Ужинайте обязательно и в одно и то же время.
6. Вечером отдавайте предпочтение продуктам белковым и с высоким содержанием клетчатки, которая не превращается в липиды.
7. Ужин должен быть сбалансированным, питательным, включать продукты с щадящей термической обработкой.
8. Чтобы не затруднить пищеварение, пейте воду, напитки через час после ужина.
9. Избегайте перееданий на ночь, но, если срыв случился, увеличьте на следующий день физическую активность, а не отказывайтесь от завтрака.

Какие продукты рекомендуют диетологи

Предложенные продукты можно есть обособленно или комбинировать с другими:

Грудка цыпленка, индейки

Кроме идеального постного мяса птицы с калорийностью без шкуры 113–115 кКал, в рацион включают кролика. Избегайте обжарки в масле, которое значительно увеличивает калорийность.

Морепродукты

Два раза в неделю ешьте на ужин морепродукты — филе кальмара, устриц, морских гребешков, мидий, приготовленных на гриле без масла, отварного краба, нори, морскую капусту. Крабовые палочки в этот список не входят.

Творог

Обезжиренный продукт опасен минерально-жировой несбалансированностью, мешает усвоению кальция. Выбирайте творог 5% жирности, заправляйте нежирным йогуртом, кефиром. Богатая белком пища тормозит выработку гормона голода — грелина.

Другие кисломолочные продукты

Сыворотка, кефир, ряженка, натуральный йогурт с жирностью не больше 5 процентов включают в последний прием пищи перед сном или заменяют ужин на скорую руку. Диетологи советуют дополнить кисломолочный продукт несладким фруктом или ягодами.

Маложирные сорта рыбы

При избавлении от лишнего веса на ужин ешьте минтай, навагу, треску, судака, зубатку, карпа, сазана, горбушу, тунца, ставриду, камбалу. Откажитесь от рыбы жареной, соленой, маринованной и копченной. Сочным, ароматным и более полезным продукт получается после запекания, припускания в малом количестве воды или приготовления на пару.

Яйца

Хорошо усваиваемый белковый продукт, не уступающий мясу по питательной ценности, долго сохраняет чувство сытости. Речь не идет об яичнице, пожаренной на масле. На диете употребляйте яйца, сваренные вкрутую, всмятку или омлет.

Овощи

Используйте в тушеном, отварном, запеченном виде в качестве гарнира к рыбе или белому мясу. Подойдет морковь, свекла, кабачки, тыква, цветная капуста, брокколи. От крахмалистого картофеля лучше отказаться. Сделайте салат из свежих овощей. Для сытности добавьте маложирный молодой сыр.

Фрукты

Перед сном можно перекусить фруктовым салатом или нарезкой из некислого яблока, груши, манго. Ананас и цитрусовые едят на ночь при отсутствии гастрита, язвы. У винограда, банана, авокадо высокий гликемический индекс. Арбуз не подходит, так как при минимальной калорийности (27 кКал) обладает мочегонными свойствами.

Зелень, специи

Чтобы улучшить пищеварение, всасывание питательных веществ в кишечнике и нормально высыпаться, включайте в вечернее меню расслабляющие специи — куркуму, мускатный орех, базилик, орегано и зелень богатую клетчаткой (укроп, петрушку, зеленый лук).

Начинайте ужин с употребления овощей, заправляйте блюда классическим белым йогуртом, нежирным кефиром или простоквашей. Животный белок можно заменить грибами. Гречку, бурый рис и цельнозерновой хлеб едят вечером при интенсивных физических, умственных нагрузках.

Что нельзя есть на ужин при похудении

На массе тела негативно отражается употребление на ужин блюд с быстрыми и сложными углеводами, высоким содержанием животных жиров.

Диетологи рекомендуют отказаться при похудении от высококалорийных продуктов, мучных изделий и блюд, в состав которых входят:

• лапша, макароны, вермишель;
• хлеб, оладьи, блины, выпечка;
• кондитерские изделия;
• белый рис, перловка, кускус;
• картофель, кукуруза;
• бананы, виноград, инжир, персики, сухофрукты;
• сметана, сливки, творог, сыр с высокой жирностью;
• полуфабрикаты, фастфуд;
• орехи, авокадо;
• копчености, соления, жирные соусы;
• бобовые, вызывающие брожение в кишечнике;
• консервы;
• острые специи;
• продукты, жаренные на масле;
• красное мясо, жирное мясо птицы (утка, гусь), субпродукты.

На диете откажитесь от алкогольных, сладких газированных, кофеинсодержащих напитков, магазинных фруктовых соков, нектаров, морсов.

Вред переедания на ночь

Ночь — время восстановления организма. В это время тормозится условно-рефлекторная деятельность, снижается реакция на раздражители, мышечный тонус, артериальное давление, температура тела. В период с 12 часов ночи до 4 утра вырабатывается гормон мелатонин, отвечающий за функции иммунной, эндокринной систем, тормозящий процессы старения. Ночью активно работает головной мозг. Он проверяет работу всех систем и органов, закрепляет мышечную память, анализирует полученную за день информацию. Активизируется синтез коллагена, запускается процесс омоложения, в котором задействован все тот же мелатонин и гормон соматотропин, восстанавливающий мышцы и кости.

Плотный ужин на ночь нарушает выработку этих полезных гормонов, так как организм запасы энергии направляет не на их продуцирование, а на переваривание еды. При отсутствии физической активности глюкоза трансформируется в жиры. Развивается ферментная дисфункция. Инсулинорезистентность приводит к сахарному диабету. Организм не воспроизводит новые иммунные клетки, замедляется регенерация тканей.

Переедание перед сном ведет к раннему старению, ожирению, гормональному дисбалансу, снижению иммунитета, диабету, гипертонии, дисбактериозу, остеопорозу. Кроме того, поздний прием пищи повышает риски развития гастрорефлюксной болезни, когда непереваренная еда забрасывается из желудка обратно в пищевод.

Почему нельзя ложиться спать голодным

При желании быстро сбросить лишние килограммы, некоторые худеющие отказываются от ужина, чего делать категорически нельзя. При дефиците питательных веществ страдает печень, в которой остро ощущается нехватка гликогена. Возникают проблемы с засыпанием, сон становится коротким и прерывистым. У людей с бронхиальной астмой, аллергическими заболеваниями могут возникнуть апноэ или инсомния.

На следующий день голодающие чувствуют себя разбитыми, уставшими. Они раздражаются по пустякам, постоянно хотят спать. Растет чувство неудовлетворенности собой, развивается апатия. Организм получает сигнал от мозга о стрессовой ситуации и необходимости откладывать жиры про запас, то есть наблюдается противоположный эффект. Замедляются обменные реакции, застаивается желчь, возрастают риски желчнокаменной болезни, жирового гепатоза.

Гипотеза о том, что человек худеет ночью, подтверждена научными исследованиями. Чтобы не мешать восстановлению и естественной регуляции массы тела, даже на диете нельзя пропускать ужин. Он должен состояться не меньше чем за 3 часа до сна, включать пищу с высоким содержанием белков, клетчатки.