Что такое сбалансированное питание?

Для получения полного спектра питательных веществ необходимо разнообразное сбалансированное питание. При составлении рациона необходимо учитывать все потребности организма в соответствии с состоянием здоровья, возраста, пола, антропометрическими показателями, климатом, физической активностью.

Определение сбалансированного питания

Сбалансированным называют питание, основанное на оптимальном соотношении энергии, пластичных, биологически активных веществ, обеспечивающих нормальную, слаженную работу всех внутренних органов и систем. ВОЗ уделяет этому вопросу большое внимание, так как все больше ухудшается культура потребления, в рационе преобладает пища с высокой калорийностью. Это связано с развитием производства продуктов питания, их изобилием и дороговизной органической продукции.

Возрастает употребление жирного мяса, сладостей, выпечки из рафинированной муки, которые приводят к набору избыточного веса у людей трудоспособного возраста. Весте с ожирением развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы, онкология, сахарный диабет, подагра, снижается качество жизни, ее продолжительность.

Правильное сбалансирование питание предполагает равновесие энергии, поступающей и расходуемой на жизнеобеспечение. Потребляемые калории должны обеспечивать физическую активность, расходоваться на дыхание, переваривание пищи, иные физиологические процессы.

Если энергии поступает больше, чем расходуется, организм создает резервы на будущее в виде жировых отложений. При дефиците калорий организм использует резервы жиров, углеводов, затрагивает мышечную, костную ткань, в результате чего развивается истощение.

Правила сбалансированного питания

Для оптимального функционирования организма важно соблюдать правила сбалансированного рациона:

Разнообразьте меню

Чтобы вместе с едой поступали вещества в оптимальном соотношении, в рацион включают продукты растительного и животного происхождения, которые делят на несколько групп. В первую входят сыр, творог, сливки, кефир, молоко, другие молочные продукты, во вторую — мясо, рыба, яйца, птица. Третья группа включает крупы, макаронные, хлебобулочные изделия, картофель, сахар. Четвертая состоит исключительно из жиров, пятая — из фруктов, овощей, зелени. Замыкает список шестая группа, в которую входят специи, пряности, чай, кофе. При разнообразном питании продукты дополняют друг друга, способствуют лучшему перевариванию, усвоению пищи.

Соблюдайте баланс

Оптимальное соотношение БЖУ, удовлетворяющее потребности организма в энергии и пластических веществах — 1:1:4 при низкой интенсивности труда, 1:1:5 — при высокой интенсивности труда. Человек, занятый легкой физической работой в среднем получает за день 2800 кКал из продуктов, содержащих белков — 80 г, жиров — 100 г, углеводов — 360–400 г.

При сбалансированном питании животные белки в рационе составляют 70%, растительные — 30%. Доля животных жиров —30 %, растительных — 70%. Следует отдать предпочтение ненасыщенным жирным кислотам, фосфолипидам, сахар заменить менее вредным крахмалом. Важно включение в питание 25–30 г растительных волокон, пектина, поступление 12 видов витаминов, 20 видов минеральных веществ.

Не нарушайте режим питания

Не следует относиться к режиму питания как к догме, так же как и допускать резкие изменения. Фактор времени приема пищи играет большую роль в подготовке организма к перевариванию еды. Перед завтраком, обедом, ужином благодаря выработке условно-рефлекторных реакций при виде аппетитных блюд начинают выделяться слюна, желудочные соки.

Одно или двухразовое питание опасно для здоровья из-за большого объема порций. Диетологи рекомендуют есть не меньше трех раз в день. Если позволяют условия, можно вводить два дополнительных перекуса, но не за счет увеличения калорий.

Правильно распределяйте еду по приемам пищи

Оптимальное распределение количества еды при трехразовом питании — треть суточного рациона на завтрак, 35% на обед, 25% на ужин. Время всех приемов пищи может варьироваться в зависимости от условий работы, что не отменяет соблюдение режима питания. Важно, чтобы промежуток между завтраком и обедом, как и между обедом и ужином составлял 5–6 часов. Ужинают не позже, чем за 2 часа до сна. Эти правила не распространяются на грудничков. Их кормят каждые 3 часа.

Учитывайте индивидуальные особенности

При составлении сбалансированного рациона важно учитывать не только вес, пол, но и скорость метаболизма, степень активности, индивидуальные предпочтения, состояние здоровья, этнические обычаи, традиции. Если человек занимается спортом или работа связана с физическим трудом, увеличивают количество углеводов и жиров, как поставщиков энергии и белков для сохранения мышечной массы.

Специализированный рацион требуется лицам с индивидуальной реакцией организма на те или иные продукты.

Откажитесь от алкоголя, сахара, ограничьте потребление соли

Калорийный алкоголь увеличивает аппетит, желание есть жирную, острую, соленую пищу. Кроме того, он приводит к сбоям работы щитовидной железы, замедляет углеводный, липидный обмен, приводит к набору веса.

Сахар с пустыми калориями не содержит незаменимых веществ, повышает концентрацию глюкозы в крови, провоцирует развитие сахарного диабета, ожирения. Его вполне можно заменить медом, а конфеты, батончики, сладкую выпечку полезными сладостями (мармеладом, пастилой, фруктами, желе).

Кроме гипертонии, сердечной недостаточности, сосудистых катастроф, остеопороза и мочекаменной болезни, соль провоцирует развитие рака легких, желудка, кишечника. Чтобы сохранить здоровье, ограничьтесь суточной нормой — 3 г.

Употребляйте свежие продукты

Пользу организму приносят исключительно свежие продукты. При неправильном хранении еда с признаками порчи (плесневением, гниением, окислением, частичным высыханием) может стать опасной для здоровья.

Используйте щадящие методы кулинарной обработки

Избегайте продуктов жареных, подвергнувшихся консервированию, копчению. Токсичные вещества, образующиеся при жарке, разрушают печень. Копчености с канцерогенами повышают вероятность развития онкологии. Консервы изобилуют солью, сахаром, уксусом, которые вредят пищеварению, метаболизму, нарушают водно-солевой баланс.

Правильно определяйте 1 порцию

Мясо, рыба —80–90 г, 2 яйца, 35 г орехов, семян подсолнечника, стакан сваренных бобовых.

Хлебобулочные изделия, зерновые, картофель — ломтик хлеба, 1 оладушек, половинка булочки, 0,5 ст. гречневой, рисовой каши, макаронных изделий, один клубень картофеля, 40 г готовых мюслей.

Овощи — 1 огурец, 1 помидор, 0,5 ст. измельченных овощей (сырых или термически обработанных).

Фрукты — половина стакана ягод, 1 фрукт, 0,25 ст. сухофруктов.

Молоко, молочнокислые продукты — 65 г мягкого, 45 г твердого сыра, 0,5 ст. творога, 1 стакан молока, молочнокислых напитков.

Практикуйте разгрузочные дни

Разгрузочные дни — это не голодание, а снижение суточной калорийности рациона до 1500 кКал у женщин и до 2000 кКал у мужчин. В результате снижается масса тела, аппетит, улучшается самочувствие, увеличивается работоспособность. В эти дни, которые диетологи рекомендуют проводить не чаще двух раз в месяц, необходимо снизить физическую нагрузку, выпивать не меньше 1,5–2 л воды.

Какие продукты и в каком количестве входят в сбалансированный рацион

Основным принципам рационального питания — разнообразию и сбалансированности питательных веществ отвечает набор продуктов, которые следует употреблять регулярно:

• 3–4 яйца в неделю;
• 200 г нежирного красного мяса или мяса птицы;
• 200 г морской рыбы или морепродуктов;
• 300 г в неделю субпродуктов;
• 200–300 г круп, бобовых (можно заменить 200 г макарон или картофеля);
• 300 мл любых супов;
• 2–3 подсушенных ломтиков ржаного, отрубного хлеба;
• неограниченно зеленые, желтые овощи, зелень, фрукты, ягоды;
• стакан кефира, йогурта;
• 50–100 г нежирных молочных продуктов (сыр, творог).

Рациональное питание позволяет избежать проблем со здоровьем, повышает энергетический статус, стабилизирует психоэмоциональный фон. Сбалансированный рацион — это чистая кожа, отсутствие депрессий, крепкий иммунитет, здоровый сон, отличное настроение.