Фалафель: что это такое, польза и вред, как приготовить

В Израиле популярна шутка о том, что суперфуд до сих пор не оказался в космосе, так как шарики не помещаются в тюбик. Фалафель, приготовленный из растительных продуктов, включают в рацион приверженцы быстрого, правильного питания, вегетарианцы, веганы и просто любители восточных блюд.

Фалафель: что это такое, история появления, из чего делают?

Фалафель — белковая, вегетарианская закуска, негласный символ Израиля и средиземноморский фастфуд. Блюдо представляет собой обжаренные во фритюре шарики из бобовых со специями.

История происхождения

По одной из версий блюдо изобрели религиозные египтяне в эпоху фараонов для питания в период Великого поста. Древность происхождения ученые оспаривают, так как первое письменное упоминание о закуске датируется 1882 годом. Выдвигается другая версия, по которой англичане, оккупировавшие Египет, попросили местного повара приготовить блюдо из местных продуктов, похожее на крекеры.

Фалафель быстро стал популярным среди египтян, вошел в состав национальных кухонь Ближнего Востока. В Америке, Европе блюдо пользуется спросом среди веганов, вегетарианцев. Закуску может заказать в арабских кафе любой желающий.

Из чего готовят

Основа фалафеля — измельченный нут, бобы, фасоль, горох, чечевица и даже сладкий картофель.

Дополнительные ингредиенты закуски — булгур, киноа, чеснок, репчатый лук, зира, чили, карри, куркума, кориандр, черный, красный молотый перец, мускатный орех, паприка, кинза, петрушка, мята, семена кунжута.

Для обжаривания популярного фастфуда понадобится растительное масло.

Какой фалафель на вкус

По отзывам потребителей в шариках с хрустящей корочкой вкус нута не чувствуется. Блюдо больше похоже на картофельные котлеты с пикантными пряными добавками.

Состав и калорийность

В фалафели из бобовых много белков, тиамина, рибофлавина, жиров, в большей части представленных Омега-3, 6, 9 ненасыщенными жирными кислотами. Среди минеральных веществ лидируют калий, магний, натрий, сера, фосфор, марганец, медь, железо, цинк.

Кроме того, в состав закуски входят витамины A, C, PP, B5, B6, B9, кальций, селен, насыщенные жиры, крахмал, природные сахара, клетчатка.

БЖУ в 100 г хрустящих шариков — 13,3, 17,8, 31,8 г соответственно. Калорийность — 333 кКал.

Чем полезен фалафель

Незаменимая аминокислота лизин, содержащаяся в нуте, участвует в синтезе антител, гормонов, ферментов, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет регенерацию поврежденных клеток, образование новых.

Другие полезные действия закуски:

1. Нормализует метаболизм.
2. Улучшает всасывание нутриентов.
3. Уменьшает воспаление.
4. Ускоряет иммунный ответ.
5. Активизирует работу мозга, улучшает мышление, концентрацию внимания, память.
6. Участвует в кроветворении.
7. Снижает концентрацию холестерина, сахара в крови.
8. Улучшает функции поджелудочной железы, нервной, репродуктивной систем.
9. Борется с запорами.

Фалафель оказывает антиоксидантный эффект, заменяет вегетарианцам животный белок, контролирует вес, профилактирует анемию, стабилизирует психоэмоциональное состояние.

Вред и противопоказания

Блюдо, обжаренное в масле, противопоказано при аллергии, индивидуальной реакции организма, острой фазе заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени, почек.

Вред организму фалафель наносит за счет содержания канцерогенов, образованных в процессе обжарки. Диетологи советуют блюдо не погружать во фритюр, а готовить в духовом шкафу. Тяжелые для желудка бобовые при частом употреблении способны вызвать расстройство пищеварения.

Как и сколько хранить

Приготовленная закуска не утрачивает потребительских свойств при комнатной температуре 2 часа, в холодильнике в герметичном контейнере 3–4 суток.

Можно ли замораживать

Шарики раскладывают на противне или разделочной доске, отправляют в морозилку. После заморозки перекладывают в пакеты, возвращают обратно, хранят до полугода.

Как приготовить фалафель: 9 рецептов

Перед готовкой блюда бобовые замачивают в воде — нут на 12–14 часов, чечевицу на 8–24 часа, фасоль на 1,5 суток, горох на 8 часов.

Возможные способы термической обработки — обжаривание в сковороде, во фритюре, запекание в духовом шкафу.

Из нута

Аппетитными вегетарианскими шариками можно перекусить или подать на ужин с гарниром.

Набор продуктов:

• 1 ст. нута;
• луковица;
• пучок петрушки;
• 2 зубка чеснока;
• 50 г муки;
• 0,5 ст. растительного масла;
• 1 ч. л. пищевой соды;
• 0,5 ч. л. зиры;
• молотый перец, соль.

Приготовление:

Замочите нут на ночь. Утром воду слейте, бобовые пробейте блендером, переложите в миску. Порубите зелень, измельчите луковицу мелкими кубиками, чеснок пропустите через пресс, отправьте к нуту. Поперчите, посолите, влейте 2 ложки холодной воды, добавьте соду, перемешайте. Затяните миску пленкой, оставьте на полчаса. Добавьте муку, вымесите тесто. Влажными руками сформируйте небольшие шарики. Обжарьте со всех сторон на среднем огне в разогретом сотейнике с маслом до румяной корочки. Выложите фалафель на бумажные полотенца.

Из гороха

По сытности, вкусу блюдо из гороха ничуть не уступает нутовуму.

Ингредиенты:

• 200 г гороха;
• 1 ст. растительного масла;
• луковица;
• 75 г муки;
• 2 зубка чеснока;
• по 0,3 ч. л. молотой зиры, куркумы, чили, кардамона;
• соль.

Как приготовить:

1. Сварите замоченный горох в подсоленной воде. Пробейте блендером.
2. Взбейте кухонным прибором кусочки лука, чеснока. Отправьте к гороху.
3. Введите соль, специи. Всыпьте муку, замесите плотное тесто.
4. Разогрейте сотейник с маслом.
5. Сформируйте влажными руками шарики, обжарьте со всех сторон.

Подавайте с соусом, овощами, зеленью.

Из фасоли

Для приготовлений фалафеля из фасоли понадобится:

• 1 ст. белой фасоли;
• 2 ст. муки;
• 100 мл подсолнечного масла;
• 50 г булгура;
• 1 головка лука;
• 3 дольки чеснока;
• по 1 ч. л. дрожжей, карри, тмина, сумаха;
• 2 ч. л. соды;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 3 ч. л. кунжута;
• зелень петрушки, базилика;
• сахар, соль.

Приготовление:

1. Замочите на 36 часов фасоль, периодически меняя воду. За 4 часа до приготовления всыпьте 1 ч. л. соды. Фасоль промойте, измельчите луковицу, чеснок, зелень. Пробейте ингредиенты в чаше блендера, переложите в контейнер. Соедините все специи с семенами кунжута, прогрейте на сухой сковороде, растолките в ступке. Добавьте к фасоли, всыпьте булгур, перемешайте. Поставьте на ночь в холодильник.
2. Для питы смешайте муку, дрожжи, соль, сахар. Влейте литр воды, замесите тесто, оставьте на 1 час. Поднявшееся тесто обомните, через полчаса разделите на 8 частей. Через четверть часа шарики раскатайте в лепешки. Выпекайте их в течение 10 минут в духовке при температуре 250°C.
3. Извлеките из холодильника фарш, посолите, добавьте ложечку соды. Влажными руками сформируйте шарики, обжарьте в раскаленном масле. Поместите фалафель вместе с овощами во внутренние карманчики питы.

Из чечевицы

Закуска из красной чечевицы, запеченная в духовке, получается вкусной и более полезной, чем жареная во фритюре.

Набор продуктов:

• 2 ст. чечевицы;
• 50 г тахини;
• по 50 г свежей петрушки, кинзы;
• 3 ст. л. муки;
• 3 дольки чеснока;
• паприка, черный молотый перец, соль.

Как приготовить:

1. Замочите бобовые на 8 –24 часа.
2. Порубите зелень, чеснок.
3. Соедините ингредиенты, добавьте тахини, соль, специи. Измельчите блендером. Всыпьте муку, перемешайте до однородности. Отправьте чечевичное тесто в холодильник на 30 минут.
4. Сделайте шарики размером с грецкий орех. Выложите в форму, выстланную пергаментом.
5. Запекайте в духовке, разогретой до 200 градусов в течение 20 минут.

Подавайте с тахини, овощами.

Из батата

Блюдо укрепляет иммунную систему, не содержит глютена.

Ингредиенты:

• один вареный или запеченный клубень сладкого картофеля;
• 2 зубчика чеснока;
• головка репчатого лука;
• по 0,25 ч. л. куркумы, молотой зиры, соли;
• 5 ст. л. миндальной муки, 1 ст. л. кокосовой;
• 2 ст. л. масла гхи;
• по 2 веточки петрушки, кинзы.

Для соуса:

• по 0,5 ст. л. орегано, мяты;
• 3 ст. л. кокосового молока;
• 2 ст. л. сока лимона;
• половина авокадо;
• перец, соль.

Этапы приготовления:

1. Соедините в чаше блендера батат, зелень, специи, чеснок, измельчите. Добавьте муку, перемешайте. Застелите противень пекарской бумагой, выложите сформированные колобки. Запекайте 20 минут в духовом шкафу при температуре 200°C.
2. Взбейте ингредиенты для соуса. Подавайте фалафель вместе с ним.

Из нутовой муки

С мукой из нута тесто для закуски можно замесить за 5 минут.

Продукты:

• стакан муки нутовой, 3 ст. л. пшеничной;
• головка лука;
• 100 г плавленого сыра;
• 1 ч. л. пищевой соды;
• 2–3 зубка чеснока;
• по 0,5 ч. л. кумина, кардамона, кориандра;
• соль, зелень.

Приготовление:

1. Измельчите сыр, лук, чеснок, зелень.
2. Компоненты соедините, добавьте соль, приправы, перемешайте.
3. Введите просеянную нутовую и пшеничную муку. Замесите тесто.
4. Сформируйте влажными руками шарики, выложите в форму с пергаментной бумагой.
5. Готовьте в духовке, разогретой до 180 градусов, полчаса.

Предложенные специи можно заменить вашими любимыми.

Фалафель в лаваше

Для приготовления роллов, потребуется:

• 0,5 л белого натурального йогурта;
• 0,5 кг фалафели;
• 5 листов тонкого лаваша;
• по 3 шт. свежих огурцов, томатов;
• 300 г капусты;
• 200 г моркови по-корейски;
• 5 зубчиков чеснока;
• по 1 ч. л. соли, хмели-сунели, копченной паприки.

Как приготовить:

Пропущенный через пресс чеснок смешайте с йогуртом, приправами. Поставьте в холодильник. Нарежьте ломтиками помидоры, соломкой огурцы, тонко нашинкуйте капусту. На лист лаваша выложите овощи, фалафель, охлажденный соус. Сверните плотным рулетом, обжарьте в сковороде.

Фалафель в пите

Для приготовления вкуснейшего блюда потребуется:

• 4 питы;
• 1 ст. нута;
• по пучку зеленого салата, петрушки;
• треть стручка чили;
• по 1 шт. лука, томатов;
• 2 зубка чеснока;
• 1 ст. л. муки;
• 0,5 ч. л. разрыхлителя;
• 2 ст. л. панировочных сухарей;
• 60 мл йогурта;
• 0,5 ст. масла для фритюра;
• по 0,25 ч. л. зиры, паприки, кориандра;
• соль.

Для ореховой пасты:

• по 40 г миндаля, фундука, фисташек, семечек тыквы, подсолнечника;
• соль, острый перец, зира.

Способ приготовления:

1. Залейте водой нут, оставьте на 12 часов.
2. Прогрейте на сковороде посоленные семечки, орехи, молотый кумин. Измельчите до состояния крошки блендером.
3. Нарежьте произвольно луковицу, чеснок, петрушку, колечками острый перец.
4. Соедините с замоченным нутом, сухариками, 2 ст. л. ореховой пасты, соль, пряности. Влейте полстакана воды, пробейте блендером.
5. В нутовую массу введите разрыхлитель, муку, вымесите тесто.
6. Сформируйте фрикадельки, обжарьте в разогретой сковороде с маслом до золотистой корочки. Выложите на бумажное полотенце.
7. Питы подогрейте в духовке или микроволновке. Сделайте боковые разрезы.

В образовавшиеся кармашки положите по салатному листу, паре долек помидоров. Добавьте фалафель, по столовой ложке йогурта.

ПП фалафель без фритюра

Для приготовления двух порций полезной закуски понадобится:

• 0,5 ст. нута;
• полпучка укропа;
• долька чеснока;
• 0,5 ст. л. кунжута;
• 50 мл оливкового масла;
• молотый перец, соль.

Способ приготовления:

Замоченный разбухший нут сварите в подсоленной воде в течение одного часа. Измельчите блендером. Введите семена кунжута, масло, рубленый укроп, чеснок. Посолите, поперчите, перемешайте. Сделайте шарики, обжарьте в сухой сковороде. Подавайте со сметаной.

Рецепт соуса для фалафеля

Для приготовления классического соуса тахини потребуется:

• 1 ст. воды;
• 1 ст. майонеза;
• 0,5 ст. обжаренных зерен кунжута;
• 0,5 ст. рубленой петрушки;
• 2 дольки чеснока;
• долька лимона;
• 0,5 ст. л. готовой горчицы;
• по 1 ч. л. сахара, соли;
• 1 ст. л. кориандра;
• 0,5 ч. л. молотого перца.

Как приготовить:

Смешайте все компоненты, взбейте блендером. Выход готового продукта — 0,6 кг.

Как подают и с чем едят фалафель

Существует несколько вариантов подач закуски. Это может быть тарелка с гарниром, пиала с хумусом, пита или лаваш, в который заворачивают обжаренные во фритюре шарики вместе с зеленью, соусами (тахини, йогуртовым, арахисовым, томатным, манговым), овощами.

В качестве гарнира используют микс из салатных листьев, чипсы, соленые огурцы, рис, овощи, приготовленные на гриле, салаты, жареный картофель.

Интересные факты

Познавательные сведения о восточной закуске:

1. Макфалафель — блюдо из меню Макдональдса.
2. Фалафель-мен — супергерой еврейских комиксов, который занимается не только спасением мира, но и каждый день есть одноименную закуску.
3. Первая в истории книга с музыкальной дорожкой — «Фалафель Осло» писателя Амира Бен-Давида.
4. Ужегодно 12 июня объявляется международным днем фалафеля.
5. Самый большой фалафель был приготовлен в 2012 г в Аммане.

Вкусное и полезное ближневосточное блюдо нравится взрослым и детям, представителям всех классов и сословий. Предсказания газеты «Давар» в 1969 году о том, что фалафель скоро уйдет из еврейской кухни, не сбылись. Кроме того, классический фудстрит обновился. Появились шарики органические и разноцветные, окрас которых зависит от добавочных ингредиентов.