Фолиевая кислота: что это такое и в каких продуктах содержится?

Все наслышаны о пользе аскорбиновой кислоты и витамина D, но мало кто знает для чего нужна фолиевая кислота. Необходимый элемент для организма, особенно важный для беременных, синтезируется в кишечнике и поступает с пищей. При термической обработке растительных продуктов фолацин разрушается на 80–90%. Большее количество вещества сохраняется в приготовленной еде животного происхождения.

Фолиевая кислота: что это такое и для чего она нужна?

Фолиевая или птероилмоноглутаминовая кислота — это водорастворимый витамин B9, фолаты или фолацин. Витамин группы B содержится во всех тканях, играет важную роль в организме. Он участвует в репликации ДНК, РНК, делении клеток, метаболизме аминокислот. Наибольшую потребность в B9 испытывают слизистые, гонады, кроветворная ткань.

У беременных фолаты предотвращают развитие пороков плода, (дефектов нервной трубки, врожденных пороков сердца), мужчинам они необходимы для выработки сперматозоидов.

Витамин B9 отвечает за ровный цвет кожи, здоровье волос, ногтей, снижает риск развития рака яичников, шейки матки, молочной, предстательной, поджелудочной желез, толстой кишки, легких, мозга. Фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина в крови, риски аутизма у детей, депрессии, смертность от малярии.

Причины и симптомы дефицита фолиевой кислоты

К дефициту жизненно важного вещества приводит недостаточное поступление витамина с пищей, нарушения абсорбции из желудочно-кишечного тракта (целиакия, болезнь Крона, энтериты, лактозная недостаточность). Кроме основных причин, развитию дефицитного состояния способствуют:

• прием гормональных средств, антиконвульсантов, психотропных веществ;
• наследственная предрасположенность (дефекты обмена фолиевой кислоты);
• злоупотребление алкоголем;
• ускоренный метаболизм;
• почечная недостаточность;
• беременность, грудное вскармливание;
• период интенсивного роста у детей;
• заболевание раком, псориазом, экземой;
• гемодиализ.

При гиповитаминозе B9 нарастает усталость, раздражительность, снижается количество гемоглобина, эритроцитов, развивается фолиеводефицитная анемия. Заболевание сопровождается побледнением кожи, слизистых, учащенным сердцебиением, одышкой, гипотонией, обмороками.

Другие симптомы гиповитаминоза — диарея, глоссит, энтероколит, гастрит, отслойка плаценты, выкидыши, преждевременные роды, пороки развития плода, раннее поседение волос, замедление роста у детей, спутанность сознания, опухание языка, язвы во рту.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

Для поддержания здоровья организма диетологи советуют включать в меню продукты богатые витамином B9:

Арахис

Чемпион по содержанию B9 (240 мкг) перекрывает суточную потребность в элементе на 60%. Продукт участвует в формировании мышечной ткани, укрепляет иммунитет, оказывает антиоксидантные эффекты. Горсть орехов в день снижает риски ишемии, гипертонии, сосудистых катастроф, болезни Альцгеймера, катаракты, артритов, предотвращает образование злокачественных опухолей. Продукт с малым количеством углеводов рекомендован при сахарном диабете, помогает контролировать вес, улучшает состояние кожи, волос, ногтей.

Соя

Бобы сои занимают третье место по содержанию фолатов. В 100 г продукта входит 200 мкг B9, что составляет 50% от суточной потребности. Источник растительного белка заменяет мясо, сыр, йогурт, насыщает организм другими витаминами группы B, токоферолом, магнием, железом, фосфором, марганцем, цинком. Соя нормализует обменные процессы, выводит токсины, соли тяжелых металлов, полезна для здоровья нервной системы. Изофлавоны в составе повышают фертильность, снижают интенсивность симптомов во время ПМС, менопаузы.

Семена подсолнечника

Семечки богаты жирорастворимыми витаминами, фолиевой кислотой (227 мкг), железом, калием, цинком, кальцием, полезными жирными кислотами. Семена снижают уровень холестерина в крови, поддерживают кислотно-щелочной баланс, здоровье сердечно-сосудистой системы. Высококалорийные семечки употребляют по 25–30 штук как легкую закуску. Их добавляют в мюсли, каши, полезные завтраки. Семенами посыпают хлеб, десерты.

Белые сушеные грибы

В продукте много витаминов C, E, B1, B2, B9 (140 мкг), ферментов, расщепляющих жиры и сахар. Сушеные белые грибы поддерживают функции щитовидно железы, нормализуют метаболизм, улучшают состояние кожи, борются с тревожностью, раздражительностью, депрессивными состояниями. Продукт с противовоспалительными свойствами полезен при атеросклерозе, заболеваниях сердца, анемии, профилактирует онкологические заболевания.

Печень трески

Высококалорийный субпродукт на 66% состоит из жиров, включая ценные эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Кроме липидов, консервы богаты кальциферолом, токоферолом, рибофлавином, пиридоксином, фолиевой кислотой (110 мкг). Печень трески инактивирует свободные радикалы, улучшает репродуктивную функцию, регулирует уровень кальция в крови, ускоряет клеточную регенерацию. Из-за высокой калорийности (в банке весом 250 г содержится 1500 кКал) употребление продукта ограничивают 30–50 г в день.

Кунжут

Семена масличного растения содержат в значимых количествах белок, линолевую, олеиновую жирные кислоты, микро и макроэлементы, токоферол, витамины группы B, в том числе B9 (97 мкг). Кунжут защищает ДНК и клетки от разрушающего действия радикалов, минерализует кости, улучшает пищеварение, уменьшает боль, воспаление при ревматоидном артрите. Семена улучшают функции нервной, дыхательной систем, профилактируют сахарный диабет, гипертонию, рак, заболевания сосудов, сердца, щитовидной железы.

Чечевица

В бобовых много полноценных протеинов, селена, марганца, железа, калия, фосфора, магния, тиамина, холина, фолатов (90 мкг). При регулярном употреблении чечевицы снижается уровень гомоцистеина, давление при гипертонии, уровень сахара в крови. Бобы борются с синдромом хронической усталости, угнетают развитие раковых клеток кожи, профилактируют колоректальный рак, предотвращают развитие пороков плода у беременных. С экологически чистым продуктом, не накапливающим вредные вещества, готовят супы, салаты, гарниры.

Авокадо

Плоды вечнозеленого растения с деликатным вкусом используют в составе бутербродов, салатов или как закуску. Авокадо с высокой питательной ценностью содержит 89 мкг фолиевой кислоты, что составляет 22% от суточной потребности организма. Несладкий фрукт выводит лишнюю воду, контролирует давление, уменьшает воспаление, активизирует мозговую деятельность, снижает уровень «плохого» холестерина, триглицеридов в крови.

Капуста пекинская

Овощ в свежем виде снимает головную боль, поддерживает функции нервной системы, борется с неврозами, стрессами, усталостью. Благодаря вхождению в состав витамина B9 (79 мкг) контролирует уровень гомоцистеина в крови, предотвращает развитие депрессии, снижает риски онкологических заболеваний. Клетчатка в капусте улучшает пищеварение, моторику кишечника, лизин полезен при аллергии.

Грецкий орех

Орех с богатым химическим составом, в том числе с витамином B9 (77 мкг) улучшает работу мозга, повышает когнитивные способности, обладает высокой антиоксидантной активностью, борется с бессонницей, профилактирует рак кишечника и новообразования, связанные с гормональными сбоями. Продукт повышает сосудистую реактивность, нормализует микрофлору, усиливает потенцию. Чтобы не навредить фигуре, в день можно съедать не более 12 орехов.

В рацион включают и другие продукты с высоким содержанием B9: фасоль, зеленые листовые овощи, брокколи, петрушку, базилик, камамбер, пшеничные, овсяные отруби, черную икру, сладкий перец, манго, творог.

Кроме гиповитаминоза фолиевой кислоты, в организме может возникнуть передозировка или гипервитаминоз, который возникает при долговременном регулярном принятии витамина в больших дозах. Избыточное количество B9 распознают по металлическому привкусу во рту, кожным аллергическим высыпаниям, повышенной возбудимости, диспепсическим расстройствам, ослаблению иммунитета.

Чтобы избежать патологических состояний, при составлении рациона необходимо учитывать норму фолиевой кислоты, которая у взрослых старше 16 лет составляет 250 мкг, у беременных — 450 мкг, при грудном вскармливании — 310 мкг, у детей — 50–150 мкг, у подростков — 200 мкг.