Фосфор: что это такое и в каких продуктах содержится?

Фосфор или фосфаты — это жизненно важный макроэлемент, формирующий кости, зубную эмаль, содержащийся в составе фосфолипидов, нуклеиновых кислот, ферментов, коферментов в виде ортофосфорных или пирофосфорных кислот. По 1% фосфатов содержится в кровяном русле, нервных волокнах, десятая часть от всего объема — в мышечной ткани. В организм фосфор попадает с продуктами питания, большая его часть связана с кальцием, находится во всех клетках, образуя резервы энергии.

Роль фосфора в организме

Макроэлемент необходим организму для поддержания нормальной жизнедеятельности. Он участвует в энергетическом обмене, образовании костной ткани, предотвращает развитие остеопороза, ускоряет заживление при переломах, укрепляет зубную эмаль.

Фосфор важен для поддержания нормального ритма сердца, реализации сократительной способности мышц, работы почек, проводимости нервных импульсов, клеточной регенерации, свертывания крови.

Фосфор полезен при беременности, так как активизирует рост плода, участвует в формировании костной ткани.

Важный для организма элемент поддерживает кислотно-щелочной баланс, регулирует функции паращитовидных желез, почек, печени, улучшает усвоение кальция, ниацина, нормализует пищеварение, секрецию желудка, отделение желчи.

Как распознать дефицит и избыток фосфора в организме

Недостаток макроэлемента возникает при несбалансированном рационе с малым количеством протеинов, веганстве, вегетарианстве, злоупотреблении алкогольными напитками, обширных ожогах, беспорядочном приеме диуретиков, антацидов, противотуберкулезных лекарственных средств, глюкокортикостероидов.

К нехватке фосфатов приводят:

• гипокалиемия;
• рахит;
• мальабсорбция (нарушения всасывания в тонком кишечнике);
• низкое содержание сахара в крови;
• избыточная или недостаточная выработка гормонов щитовидной железой;
• гиперкальциемия;
• заболевания печени;
• диарея, рвота.

При дефиците фосфора (гипофосфатемии) развивается мышечная слабость при физических нагрузках, раздражительность, перемена настроения, снижение концентрации внимания, аппетита, одышка, заторможенность, сонливость, ухудшение координации движений, тремор рук, анемия. В тяжелых случаях гипофосфатемия осложняется дыхательной, сердечной недостаточностью, эпилепсией, нарушением сознания.

При умеренном дефиците исправляет положение полноценное питание с включением продуктов, богатых фосфором. В тяжелых случаях назначаются фосфор содержащие препараты.

Избыток макроэлемента возможен при его передозировке, акромегалии, гипокальциемии, гипомагниемии, переломах, онкологии костей, гипопаратиреозе, недостаточной выработке гормонов надпочечниками, нефрите, почечной недостаточности. Симптомы гиперфосфатемии:

1. Ослабляется сосудистый тонус, снижается артериальное давление.
2. Прогрессирует атеросклероз из-за оседания на сосудистых стенках фосфорно-кальциевых солей.
3. Развивается тахикардия, аритмия, катаракта.
4. Повышается нервно-мышечная проводимость, как следствие возникают спазмы, мышечные судороги, боли в суставах, кожный зуд.

Повышенное содержание фосфатов требует диеты с малым количеством фосфатов (не более 0,9 г в день).

Продукты с высоким содержанием фосфора

При составлении меню, следует учесть, что фосфор усваивается эффективнее при употреблении вместе с кальцием в пропорции 3:2.

Максимальное количество фосфатов входит в состав семян. Содержание макроэлемента в 100 г конопляных семечек составляет 1,65 г. В семенах тыквы — 1,23 г, подсолнечника — 1,16 г, мака — 0,87 г, кунжута — 0,77 г, дыни — 0,76 г, сафлора — 0,64 г, льна — 0,64 г, люпина — 0,44 г.

Среди орехов больше фосфатов в кешью (0,59 г), пили, кедровом орехе (по 0,57 г), грецком орехе (0,51 г), фисташках (049 г), миндале (0,48 г).

Много фосфора в пшеничных отрубях (0,95 г), горчичном порошке (0,83 г), какао (0,73 г).

Богаты макроэлементом зерновые оболочки амарантовой крупы (0,56 г), овса (0,52г), киноа (0,46), риса (0,33 г).

Из продуктов животного происхождения выделяются высоким содержанием фосфора: сухое молоко (0,92 г), яичный порошок (0,8 г), плавленый колбасный сыр (0,7 г) пармезан (0,69 г), нежирный швейцарский сыр (0,60 г), гауда, чеддер (по 0,55 г), сулугуни (0,42 г), красная икра (0,49 г), черная икра (0,47 г), рокфор (0,39 г), тушенная говяжья печень (0,50 г), печень куриная (0,3 г), свиная вырезка (0,29), говядина (0,19 г), мясо курицы (0,18 г).

Для предотвращения развития гипофосфатемии включают в рацион семена лотоса, карпа, желтоперого тунца, скумбрию, сельдь, арахис, цельнозерновую муку, яйца, сгущенное молоко, брокколи, чеснок, бобовые, кисломолочные продукты.

Чтобы избежать последствий дефицита или избытка фосфатов в организме, при выборе продуктов следует ориентироваться на рекомендуемые нормы. Для взрослых потребность в микроэлементе составляет 1–2 г, для детей — 1,5–2,5 г, для беременных и кормящих женщин — до 3,8 г. Лицам, занятым тяжелым физическим трудом и спортсменам макроэлемента требуется в полтора или два раза больше.