Холестерин: что это такое и в каких продуктах содержится?

Важный компонент клеточных мембран принято называть вредным и опасным для здоровья сердечно-сосудистой системы. Большая его часть вырабатывается печенью, меньшая поступает в организм с пищевыми продуктами. Какова же роль органического соединения и может ли организм обойтись без него?

Холестерин: что это такое, польза и вред для организма

Холестерином или холестеролом называют стероидноподобный липид, который органично встраивается в стенки клеток, участвует в процессах клеточной сигнализации, выработке желчи, инсулина, серотониновых рецепторов, витамина D, половых гормонов. Холестерин помогает усвоению жирорастворимых витаминов, поддерживает функции нервной системы, образует липидный матрикс эпидермиса, удерживающий влагу в коже.

Условно холестерин подразделяют на «плохой» и «хороший». В первом случае это липопротеины высокой плотности, удаляющие холестерин из клеток обратно в печень, где он утилизируется. «Плохой» холестерин (липопротеины низкой плотности) помогает при высоких физических нагрузках, способствует наращиванию мышечной массы. При превышении нормы он концентрируется в артериях, откладывается на их стенках, образует бляшки, сужающие просветы сосудов, провоцирует инсульты, инфаркты.

Накоплению липопротеинов низкой плотности способствуют:

1. Гиподинамия, офисная работа, отсутствие физических нагрузок.
2. Несбалансированный рацион с преобладанием высококалорийных продуктов.
3. Возраст: чем он больше, тем выше риск повышенного уровня холестерина в крови.
4. Психические расстройства, хронический стресс, депрессии, нарушающие кровообращение, обмен липидов.
5. Метаболический синдром (ожирение), диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы, почек, печени, щитовидной железы.
6. Наследственный фактор.
7. Резкое похудение.
8. Прием стероидов, иммунодепрессантов.
9. Курение, спазмирующее сосуды.

Гиперхолестеринемия (избыток холестерола в крови) может осложниться холестериновой эмболией, которая опасна возникновением гангрен конечностей, проблемами с другими органами, в том числе почечной недостаточностью.

Чтобы держать уровень холестерина под контролем, следует контролировать количество вредных насыщенных жиров в диете, употреблять больше продуктов богатых клетчаткой, ненасыщенными жирными кислотами, вести активный образ жизни, избавиться от вредных привычек, заниматься спортом.

Продукты с высоким уровнем холестерина

При составлении рациона следует учесть, что количество холестерола напрямую зависит от жирности продуктов и существует пища, способная его снизить.

Продукты, содержащие холестерин в высокой концентрации:

Яичный желток

Второе место по содержанию стероидноподобных липидов после мозгов занимает желток куриного яйца (1 г). При суточной норме в 300 мг в состав одного яйца входит до 275 мг холестерола. Как утверждают диетологи вреда он не приносит, так как входящий в состав лецитин не дает жирам откладываться на сосудистых стенках. И все же существует рекомендуемая норма, составляющая 6–10 штук в неделю.

Мозги

В состав 100 г сырых говяжьих мозгов входит 3 г холестерола. В свином мозге его немного меньше —2,5 г. Продукты со специфическим нежным вкусом обладают высокой питательной ценностью, содержат полезные ненасыщенные жирные кислоты, полный набор витаминов, микро, макроэлементов. Они стимулируют деление и рост новых клеток, улучшают состояние сосудов, кожи, укрепляют миокард, снижают боль при мигренях, поддерживают функции щитовидной железы. Едят мозги говяжьи или свиные в малом количестве не чаще 1 раза в неделю.

Икра

Рыбный деликатес реабилитирован так же, как и яйца. Из-за вхождения в состав лецитина, ненасыщенных жирных кислот природный холестерин (0,58 г) не причиняет вреда сосудам. Икра уменьшает воспаление, снижает риски анемии, болезни Альцгеймера, заболеваний сердечно-сосудистой системы, улучшает проводимость нервных импульсов, активизирует мозговую деятельность. Несмотря на то, что содержание липидов в продукте некритично, его употребление ограничивают 20 г в день.

Субпродукты

Среди ливера первое место по вхождению холестерола занимают бараньи почки (337 мг), за ними следует свиная печень (301 мг). Почки содержат много цинка для красоты кожи, волос, ногтей и антиоксиданта селена, укрепляющего иммунную защиту. Печень предотвращает образование тромбов, поддерживает остроту зрения, улучшает метаболизм жиров, полезна при малокровии, проблемах с желудочно-кишечным трактом.

Сливочное масло

Диетологи не советуют исключать из рациона коровье масло даже при повышенном уровне холестерина в крови, так как оно на 40% состоит из олеиновой кислоты. Омега-9 снижают концентрацию липопротеинов низкой плотности, повышают «хороший» холестерин, профилактируют патологии сердца, сосудов, оказывают антиоксидантные свойства. В состав 100 г топленого масла входит 256 мг природного холестерола, сливочное содержит немного меньше (215 мг). Дневная норма потребления высококалорийного животного жира составляет 12 г.

Морепродукты

В их составе много холестерина и Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, частично его нейтрализующих. Стероидноподобные липиды содержатся в устрицах (206 мг), лобстерах (200 мг), мясе краба (127 мг), креветках (125 мг). Морепродукты участвуют в образовании новых клеток, улучшают функции мозга, предотвращают онкологию, повышают эластичность кровеносных сосудов.

Твердые сыры

Молочные продукты кроме холестерина (110 мг) содержат белка больше чем в мясе, много кальция и фтора, минерализующих костную ткань, зубную эмаль. Витамины группы B улучшают состав крови, ее транспортную функцию, контролируют работу нервной, иммунной систем, улучшают обменные процессы, мышление. Триптофан участвует в синтезе серотонина, улучшает настроение.

Жирные сливки

Продукт полезен при нервных нагрузках, высоком уровне стресса, бессоннице, так его аминокислоты способствуют выработке серотонина. Витамин D, кальций, фосфор поддерживают здоровье опорно-двигательного аппарата. Входящий в состав лецитин снижает вред холестерина (137 мг). Кроме того, сливки наращивают мышечную массу, повышают выносливость, сохраняют здоровье, молодость кожи, являются афродизиаком. Чтобы не перегружать печень, почки, количество калорийных сливок ограничивают 30–40 г в сутки.

Свиное сало

Несмотря на высокую калорийность и содержание холестерола (97 мг) жир оказывает множественные полезные действия на организм. Сало — источник витамина D важного для нормального функционирования организма, карбоновой, арахидоновой, олеиновой кислот, которые нормализуют холестериновый обмен, регулируют текучесть крови, просвет сосудов, снижают уровень «плохих» липидов. Кроме того, животный жир снижает тягу к сладостям, улучшает состояние кожи, репродуктивную функцию, профилактирует болезни печени. Суточная норма — 30 г.

Мясо

Говядина содержит 90 мг холестерола, курица — 88 мг, свинина — 80 мг. Более полезно мясо, запеченное в фольге или рукаве, вареное или приготовленное в мультиварке. Жареный продукт с хрустящей корочкой перегружает пищеварительную систему, содержит много канцерогенов, провоцирующих рак, деменцию. От продуктов переработки мяса, обостряющих хронические заболевания стоит отказаться вовсе.

Умеренное количество холестерина содержится в сметане, мороженом, сгущенном молоке, твороге, йогурте.

Чтобы избежать неприятных последствий от избытка или дефицита холестерола, необходимо каждые полгода сдавать кровь на анализы. Нормальными считаются показатели в пределах 3,0-6,0 ммоль/л.