Холин: что это такое и в каких продуктах содержится?

Предшественник нейромедиатора ацетилхолина, осуществляющего нервно-мышечную передачу, продуцируется в печени, почках из лецитина, содержится в составе фосфолипидов в клеточных мембранах, органеллах. Холин или витамин B4 оказывает полезные действия на организм совместно с кобаламином, фолиевой кислотой, метионином.

Биологическая роль и польза холина

Важнейшая биологическая функция органического водорастворимого вещества — участие в синтезе частей клеток, фосфолипидов (фосфатидилхолин, сфингомиелины), которые в свою очередь образуют клеточные органеллы, двухслойные мембраны, биотин, ацетилхолин.

Фосфолипиды с холином в составе формируют липидные рафты, регулирующие текучесть мембран и нейротрансмиссию. Фосфатидилхолины участвуют в формировании липопротеинов очень низкой плотности, которые оказывают сосудозащитные, ангеопротективные эффекты.

Без B4 не обходится синтез поверхностно-активных веществ(сурфактанта), выстилающих изнутри легочные альвеолы, поддерживающих эластичность их стенок.

Другие полезные действия витамина:

1. Регулирует кровяное давление, выработку инсулина.
2. Участвует в жировом обмене печени, защищает клетки органа от поражения при увеличении токсической нагрузки.
3. Профилактирует развитие желчнокаменной болезни, схлопывание легких.
4. Улучшает проницаемость мембран клеток, расщепление, усвоение жиров, липидный профиль крови.
5. Полезен при нарушениях зрения, шуме в ушах.
6. Притупляет чувство голода, способствует похудению.
7. Успокаивает, расслабляет.
8. Обеспечивает передачу сигналов от нервной ткани к мышечной.
9. Снижает уровень гомоцистеина, предотвращает сосудистые катастрофы, остеопороз, болезнь Альцгеймера.

Ацетилхолин регулирует когнитивные функции, мышечные сокращения, улучшает мышление, участвует в формировании мозга у эмбриона. Холин незаменим при выработке простагландинов в предстательной железе, повышает активность сперматозоидов, предупреждает нарушение работы предстательной железы у пожилых.

Признаки дефицита и избытка витамина B4

Нехватка холина наблюдается при ограничительных диетах, нарушениях ферментативных функций, гормональном дисбалансе, дисфункции печени, иммунодефицитных состояниях, артрите. Возрастает потребность в B4 при беременности, грудном вскармливании, недостаточном количестве кобаламина, фолиевой кислоты, патологиях поджелудочной железы, злоупотреблении алкогольными напитками.

Дефицит холина сопровождается:

1. Сухостью кожи, ломкостью волос, ногтей.
2. Нарушением обмена веществ.
3. Повышением гомоцистеина в плазме.
4. Головными болями, сбоями сердечного ритма.
5. Нарастающей усталостью.
6. Судорогами, мышечными спазмами.
7. Гастритом.
8. Стеатозом, повреждением клеток мышечной ткани.
9. Дегенерацией желтого пятна, куриной слепотой, конъюнктивитами.
10. Повышением артериального давления, уровня холестерина в крови.
11. Угревой сыпью.
12. Бесплодием, атеросклерозом.

При недостатке холина уменьшается выработка эритроцитов, ухудшается память, концентрация внимания, возрастают риски образований патологий плода у беременных.

При накоплении избыточного количества витамина, которое происходит в случае приема больших доз лецитина, снижается кровяное давление, возникают головокружения, потливость, рвота, повышенное слюноотделение. У тела появляется неприятный рыбный запах. У больных с патологиями печени, почек, болезнью Паркинсона возрастает интенсивность симптомов.

Продукты с высоким содержанием холина

Витамин B4 содержится в продуктах в свободном виде или в составе фосфолипидов.

Продукты богатые холином:

1. Яичный порошок (0,9 г/100 г), желток (0,8 г), яйцо перепелиное (0,5 г), яйцо куриное (0,25 г).
2. Способная заменить вегетарианцам мясо соя (0,27 г).
3. Зеленый горошек, перекрывающий суточную потребность в холине на 10%.
4. Полезная для нервной, репродуктивной систем индейка (0,14 г).
5. Молочные продукты — сметана (124 мг), нежирное сухое молоко (110 мг), творог (46,7 мг), сливки (47,6 мг), 6) Простокваша (43 мг), молоко (23,6 мг).
6. Рыба — горбуша (95 мг), сельдь (65 мг).
7. Улучшающие пищеварение крупы — овсянка (94 мг), пшеничная (90 мг), рис (78 мг), гречка (54 мг).
8. Активизирующие метаболизм отруби пшеничные (74 мг), овсяные (32 мг).
9. Орехи с высокой питательной ценностью — кедровые (55,8 мг), арахис (52,5 мг), миндаль (52,1 мг), фундук (45,6 мг).
10. Капуста — цветная (45 мг), белокочанная (10,7 мг), пекинская (7,6 мг).
11. Витаминные листья одуванчика (35,3 мг).
12. Помощник в борьбе с инфекционными заболеваниями чеснок (23 мг).
13. Снижающий риск инсульта корень имбиря (28,8 мг).

В рацион также включают: свиные, говяжьи легкие, почки, мозги, печень, сердце, шпинат, пророщенные пшеничные зерна, креветки, вяленые томаты, брокколи, листовой салат, зелень петрушки, кинзы, базилика. Много холина в муке пшеничной, гречневой, макаронах, ячмене, меньше в твердых сырах, сгущенном молоке, йогурте, кефире, белке куриного яйца.

При составлении меню стоит учитывать суточную норму холина, равную 500–550 мг.