Интервальное голодание: польза и вред, схемы для начинающих

Модный режим питания, называемый интервальным голоданием известен индийской Аюверде более 4 тысяч лет, но официально метод признан лишь в 2016 г, когда японец Есинори Осуми удостоился нобелевской премии за его научное обоснование. Суть популярной диеты заключается в чередовании строго ограниченных временных отрезков пищевого окна, когда можно есть все, что хочется и голодания, во время которого любая пища исключена, разрешена только вода или несладкий чай.

Диета не предусматривает жестких ограничений, важно следить не за калорийностью еды и размером порции, а за временем. Цель периодического голодания или фастинга — затраты энергии, поступающей из пищи, плюс расходование энергетических резервов в виде гликогена и жиров, приводящих к похудению.

Достоинства и недостатки интервального голодания

Учеными доказано, что в результате сложных биохимических реакций питание по интервальным схемам улучшает нейронные связи, активизирует мозговую деятельность, запускает механизмы аутофагии (разрушения поврежденных клеток или их частей).

Другие плюсы интервальной диеты:

1. Повышается уровень гормона роста.
2. Происходит активное жиросжигание, сброс избыточного веса.
3. Уменьшается воспаление, риски развития артроза, артрита, злокачественных новообразований.
4. Ускоряются обменные процессы (уже в первую неделю на 10%).
5. Повышается работоспособность, стрессоустойчивость.
6. Улучшается качество сна.
7. Омолаживается кожа, укрепляются волосы, ногти.
8. Организм очищается от продуктов распада, токсинов.
9. Укрепляется иммунная защита.
10. Контролируется окислительный стресс, предотвращается раннее старение, увеличивается продолжительность жизни.
11. Снижается концентрация липопротеинов низкой плотности.
12. Повышается чувствительность тканей к инсулину.
13. Улучшается здоровье сердечно-сосудистой системы, микрофлоры кишечника.
14. Сохраняется мышечная масса.

К недостаткам фастинга относят чувство голода, слабость, головокружения, головные боли, тошноту, раздражительность. В начале интервального голодания случаются частые перемены настроения, как реакция на стрессовую ситуацию. При длительном применении диеты происходит гормональный дисбаланс.

Повышаются риски срыва и набора лишнего веса, если совмещать модную диету с резкими ограничениями в питании, отказом от сахара, соли, выпечки и др.

Противопоказания и вред

От фастинга придется отказаться при дефиците веса, работе, предусматривающей ночные смены, авитаминозе, сахарном диабете, метаболическом синдроме, нарушениях пищевого поведения, желчнокаменной болезни.

Продолжительные периоды без питания вредят детям, подросткам, беременным, кормящим женщинам. Регулярное питание необходимо для восполнения энергетических затрат спортсменам, людям занятым тяжелым физическим трудом, при интенсивных умственных нагрузках.

Противопоказано интервальное голодание при анемии, подагре заболеваниях сердца, сосудов, щитовидной железы, ЖКТ, почек, печени, тромбофлебите, депрессии, регулярном приеме аптечных препаратов.

Периодические отказы от пищи подходят не всем. Они могут стать причиной нарушений функций, изъявлений желудочно-кишечного тракта, быстрой утомляемости, раздражительности, ухудшения качества сна, хронического стресса, снижения чувствительности к инсулину, выпадения волос. Женщины жалуются на сбои менструального цикла, нарушения репродуктивной функции вплоть до бесплодия.

Правила интервального голодания

Популярная диета требует подготовки. За несколько дней до ее применения снижают физическую активность до умеренной, посещают врача, чтобы убедиться в достаточном уровне гемоглобина, отсутствии дефицита ферритина, калия, магния, глюкозы, кальциферола, кобаламина, других противопоказаний. Следует отказаться от курения, кофеинсодержащих напитков, изменяющих метаболизм, провоцирующих голод, снизить суточный калораж максимум до 1700 кКал, накануне выспаться, поужинать фруктами или овощным салатом.

Специалисты рекомендуют начинать диету с более комфортных щадящих схем, например 16/8, применять ее пару раз в неделю, перед тем как перейти на более жесткую схему.

Хотя интервальное голодание не подразумевает ограничений, лучше придерживаться правильного, сбалансированного питания, включать в рацион долго переваривающиеся белки, сложные углеводы.

Необходимо пить воду или зеленый чай без сахара в периоды без еды, чтобы не останавливать детоксикацию, не ухудшать состояние кожи, волос.

Мгновенных результатов ожидать не стоит. Если возникли настораживающие симптомы (слабость, боли в желудке, голове), от диеты лучше отказаться.

Популярные схемы

В цифровом обозначении схемы первая цифра — это пищевое окно, вторая — период без еды.

Существует несколько схем интервального голодания:

5/2

В этом варианте первая цифра обозначает количество дней недели, в которые можно есть, как обычно, без ограничений, вторая — количество дней, когда калорийность суточного рациона ограничивается 500 кКал. Этот режим питания приводит к похудению на 1 кг в неделю. Недостатки — опасность переедания в первый день пищевого окна, тошнота, головокружения при ограничении калорий.

16/8

Классический вариант хорош тем, что половина времени голодания приходится на сон. В период с 10 утра до 6 вечера можно успеть позавтракать, пообедать и поужинать. Щадящая диета отлично вписывается в повседневный ритм жизни, некоторые придерживаются этой схемы постоянно, даже не подозревая об интервальном голодании.

18/6

Более жесткая диета при раннем пробуждении предполагает пропуск завтрака или ужина, так как пищевое окно составляет всего 6 часов. На эту схему переходят после более щадящего режима питания.

20/4, One meal a day или диета воина

Экстремальная схема, которая подходит не каждому, предусматривает прием пищи один раз в сутки. Количество и калорийность еды в этом случае не ограничивается.

36/0

Еще более экстремальный вид диеты, при котором есть можно один раз в полтора суток. Врачи не рекомендуют практиковать схемы 20/4 и 36/0 чаще одного раза в неделю, так как может возникнуть опасная для здоровья гипогликемия.

С интервальным голоданием можно потерять 3–8% от начального веса. Похудение становится заметным с третьей недели. Оно происходит постепенно, стабильно, без срывов.