Какие продукты снижают аппетит и дают чувство сытости

Удержать аппетит под контролем для поддержания нормальной массы тела порой бывает сложно, но чувство голода не всегда возникает из-за нехватки энергии. Избыточное потребление пищи связывают с негативными эмоциями, приемом гормональных лекарств, вовлеченностью в процесс, и даже с просмотром кулинарных пабликов. Справиться с пищевыми нарушениями помогают продукты, дающие максимальное чувство насыщения.

Овощи

Низкокалорийные овощи, зелень быстро и надолго утоляют голод, насыщают организм полезными веществами. Этому способствует высокое содержание воды, нерастворимых пищевых волокон, создающих объемный пищевой комок в желудке, сигнализирующий о насыщении.

Богатая клетчаткой еда (капуста, огурцы, помидоры, кабачки, морковь, салатные листья, укроп, петрушка) налаживает обменные реакции, помогает избавиться от лишнего веса, снижает уровень холестерина, выводит токсины. Важно включать в рацион свежие овощи, сохраняющие максимальный процент витаминов.

Бобовые

Недорогие, сытные и питательные бобовые с низким гликемическим индексом (горох, нут, фасоль, чечевица) — настоящая находка для сторонников правильного питания. Продукты с высоким содержанием белка конкурируют с мясом. Клетчатка в их составе регулирует концентрацию сахара в крови, сложные углеводы долго перевариваются, тем самым сохраняя чувство сытости.

При регулярном употреблении бобовых отпадет надобность в перекусах, легче контролировать вес. Кроме ожирения, горох, фасоль, чечевица профилактируют сахарный диабет, улучшают функции центральной нервной системы.

Ламинария

Продукт со специфическим вкусом очень полезен. При минимальной калорийности ламинария содержит много питательных веществ, включая белки, быстро насыщающие растворимые пищевые волокна. Небольшой порции салата достаточно, чтобы утолить голод надолго.

Морская капуста воздействует на организм комплексно. Улучшает пищеварение, ферментацию, выводит токсины, соли тяжелых металлов, укрепляет иммунитет, ускоряет регенерацию поврежденных тканей, продлевает молодость.

Чтобы привести вес в норму, ламинарию едят ежедневно на завтрак (с вечера 3 ст. л. капусты запаривают 1 л кипятка).

Яйца

В результате исследований, посвященных влиянию высокобелковых продуктов на организм человека, американские ученые пришли к выводу, что яйца быстро насыщают, не приводят к скачкам сахара в крови.

Доказано, что, если съедать пару яиц на завтрак, есть не захочется в ближайшие несколько часов и в течение дня будет съедено меньше продуктов.

Употребленные яйца создают психологический комфорт (исчезают мысли об еде), профилактируют переедание, ускоряют метаболические процессы, укрепляют мышечную ткань.

Авокадо

Самый сытный из всех фруктов содержит 15% жиров, 70% из которых приходится на ненасыщенные жирные кислоты. Благодаря им и клетчатке половинка авокадо на завтрак позволяет обойтись без перекусов в течение дня.

Несмотря на высокую калорийность продукт используют в диетическом питании из-за его способности вырабатывать L-карнитин, ускорять обменные реакции, снижать уровень холестерина, избавлять от излишков жира на животе.

Включение в меню авокадо снижает риски развития метаболического синдрома, сахарного диабета, заболеваний сердца, сосудов.

Овсянка

Овсяная каша на воде утоляет голод на 3 часа. Блюдо с высокой питательной ценностью отлично подходит для завтрака. Чтобы улучшить вкус, можно добавить корицу, немного орехов или сухофруктов. Каша с высоким содержанием пищевых волокон, медленных углеводов быстро снижает аппетит, очищает кишечник от продуктов распада, токсинов, радионуклидов, солей тяжелых металлов.

Овсянка ускоряет метаболизм, препятствует образованию холестериновых бляшек, способствует похудению, стимулирует высвобождение гормона холецистокинина, подающего сигнал мозгу о насыщении.

Грецкие орехи

Американские ученые исследовали влияние употребления грецких орехов на снижение аппетита у людей с избыточным весом. Они выяснили, что желание есть высококалорийную пищу проходит через несколько дней после того, как в их рацион ежедневно добавляли по 50 г орехов. В ходе эксперимента было доказано, что продукт влияет на активность нейронных коррелятов, связанных с аппетитом, что исключает переедание, ожирение.

Кроме того, употребление грецких орехов с α-линоленовой жирной кислотой в составе снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, замедляет старение, улучшает когнитивные свойства.

Жирная морская рыба

Белковый продукт с ненасыщенными жирными кислотами не только надолго насыщает, но и оказывает другие полезные действия на организм.

Скумбрия, лосось, сельдь, сардины нормализуют обмен веществ, уменьшают толщину жировых прослоек, купируют воспаление суставов, снижают уровень холестерина.

Кроме того, блюда из жирной рыбы с Омега-3 предотвращают накапливание жиров за счет снижения уровня кортизола, отказа от «заедания» стресса.

Чтобы снизить калорийность, рыбу готовят щадящими способами — припускают в воде или готовят на пару.

Другие быстро насыщающие продукты и напитки

Длительное насыщение без ущерба для фигуры обеспечивают:

1. Семена чиа: наполнение желудка и создание пищевого комка происходит из-за их набухания.
2. Цельнозерновой хлеб, бурый рис, полба, гречка: медленно перевариваются за счет сложных углеводов.
3. Корица: замедляет всасывание углеводов.
4. Мята: эфирные масла быстро посылают сигнал мозгу о насыщении.
5. Вода: выпитая за 30 минут до еды уменьшает объем порции.
6. Кофе: на гормональном уровне регулирует аппетит.
7. Греческий йогурт, творог: надолго насыщает за счет высокого содержания казеина.
8. Горький шоколад: замедляет пищеварение, обеспечивает хорошим настроением.

Чтобы снизить аппетит, диетологи рекомендуют высыпаться, избегать стрессов, соблюдать режим питания, пить больше воды, уменьшить размер тарелок.

Продукты, провоцирующие чувство голода

Чтобы избежать переедания, избегают употребления пищи, провоцирующей аппетит. Это прежде всего еда с добавленным сахаром — пакетированные соки, морсы, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия, сухие завтраки. Причина этому — резкие колебания инсулина на фоне быстрых углеводов.

Усиливают аппетит алкогольные напитки, глутамат натрия, перец, хрен, чеснок, горчица, соусы, выпечка из белой рафинированной муки, фастфуд. Не проходит чувство голода после употребления кислых продуктов, стимулирующих выработку желудочных соков. К ним относятся маринованные огурцы, квашеная капуста, лимоны, апельсины, яблоки.

Чтобы не съесть лишнего, недостаточно выбрать правильную еду. Иногда возникает ложное чувство голода, от которого можно избавиться, выпив стакан воды вместо перекуса. Известно, что сигнал о насыщении поступает через 20 минут после начала трапезы. Насытиться меньшим количеством пищи помогает тщательное пережевывание.