Калькулятор калорий онлайн

Калорийность продукта равна энергии, получаемой при его переработке. Необходимое количество идет на обеспечение жизнедеятельности организма, а излишек оседает на боках в виде жировых отложений.

Важно: для сохранения здоровья и стройной фигуры необходимо, чтобы количество калорий соответствовало внутренним потребностям человека.

Недостаток калорий тоже пагубно влияет на самочувствие и внешний вид. Люди, бесконтрольно применяющие низкокалорийные диеты, могут получить ухудшение состояния волос, ногтей, проблемы с кожей и суставами.

Набор или снижение веса напрямую зависит от калорийности пищи и ее количества. Поэтому часть программ по коррекции массы тела использует принцип «большие порции низкокалорийной пищи», а другие сокращают количество продукта при его свойствах длительного насыщения. Чаще всего из рациона выводятся:

• сдоба;
• макаронные изделия низкого качества;
• сахар;
• продукты, содержащие крахмал, избыток соли;
• полуфабрикаты.

Без глюкозы и природных сахаров снижается качество памяти и внимание, ослабевает сердечная мышца. Прекрасным выходом станет замена сахара на мед. Определенные его виды разрешены в небольших количествах даже диабетикам.

Чувство насыщения, являющееся естественным предохранителем от переедания, никак не связано с количеством продукта, а только с его качеством. Например, 100 г хлеба и 200 г мяса буду ощущаться примерно одинаково.

Норма калорий зависит от нескольких факторов:

• пола;
• возраста;
• количества физических нагрузок;
• места проживания;
• скорости метаболизма.

Стоит учесть: жители жарких стран нуждаются в меньшем количестве калорий, чем люди, проживающие в районах с холодным климатом и продолжительными зимами. Регион проживания дает значительные отличия и по составу необходимых витаминов и микроэлементов, что тоже нужно учитывать при составлении сбалансированного рациона питания.

На каждой упаковке крупы, молока или другого продукта дана информация о его калорийности. Индивидуальный расчет необходимого количества проводится с помощью таблицы пищевой ценности или калькулятора.

Для мужчин
Исторически сложилось так, что именно мужчина является добытчиком в семье. Его работа связана с повышенными физическими нагрузками, требует большого расхода энергии. Грамотный подсчет калорий приводит к оптимальному соотношению потребления и расхода энергии, когда не остается излишков, а сил хватает на весь день.

Средний показатель для взрослого мужчины составляет от 2400 до 3000 ккал в сутки. Это обобщенные данные, более точно они рассчитываются на основе индивидуальных показателей роста, веса и рода деятельности.

Мышечная масса у мужчины больше, чем у женщины, расход энергии более значительный. Если учитывать нижние и верхние границы, включая уровень физической активности, то для мужчин до 30 лет показатели составят от 2400 до 4500 ккал, в среднем возрасте он снижается на 500 ккал по обеим границам, после 50 лет достигает 2000–3000 ккал в день. При малоподвижном образе жизни и специфике работы берется для расчетов нижний показатель, для представителей рабочих профессий, связанных с тяжелым физическим трудом, – верхний.

Для женщин
Женский организм в течение жизни претерпевает несколько фундаментальных изменений, связанных с наступлением половой зрелости, беременности, угасанием репродуктивной функции. Сильно изменяется гормональный фон, ответственный за работу каждой системы внутренних органов. Именно поэтому у большинства представительниц прекрасного пола наблюдаются значительные колебания массы тела. Их можно свести к минимуму, если вовремя корректировать состав и калорийность пищи. Для женщины важны не только рост и вес, но и тип телосложения.

Норма калорий составляет в среднем в районе 2 тыс. ккал. Далее градация идет в основном по возрасту и уровню физической нагрузки, составляя 2–2,6 тыс. до 30 лет, на 200 ккал меньше до 50, в преклонном возрасте снижается еще на 200–300. Для точного определения показателей используются формулы, выведенные специалистами в области диетологии и фитнес-тренерами.

Для молодых женщин (18-30 лет):
((0,0621*вес в кг+2,0357)*240)*коэффициент= норма калорий в сутки.

Для женщин среднего возраста (30-50 лет):
((0,3242*вес в кг+3,5377)*240)*коэффициент= норма калорий в сутки.

Для женщин зрелого возраста (50 и старше):
((0,0377*вес в кг+2,7545)*240)*коэффициент= норма калорий в сутки.

Коэффициент зависит от уровня активности и составляет 1 для низкого, 1,3 – для среднего и 1,5 для высокого уровня активности.

Пример подсчета.Например, девушка 26 лет с весом 60 кг и средней физической активностью должна потреблять следующее количество калорий в день:

((0,0621*60+2,0357)*240)*1,3=1797,6504 кКал в сутки.

Для беременных
Ожидание рождения ребенка накладывает особый отпечаток на эмоциональное состояние женщины, в некоторых случаях чувство насыщения притупляется, возможно переедание. Распространенный миф о том, что беременная должна есть за двоих, приносит много вреда, поскольку некоторые женщины воспринимают аллегорию как практическое руководство. В результате наблюдается резкое увеличение массы тела, приводящее к отекам, скачкам артериального давления, бессоннице, депрессии.

Выход очевиден – взять под контроль количество потребляемой пищи, одновременно отслеживая ее калорийность. Показатели зависят от срока беременности. В первые 15 недель ориентируются на среднестатистические цифры в 2100 ккал. Если хочется полностью обезопасить себя от тошноты по утрам, сильной изжоги и резкого набора веса, то самое время взять на вооружение кулинарные рецепты для детского сада. Основу составляют блюда, приготовленные с минимальным количеством жиров на пару, вареные и тушеные овощи, нежирное мясо, рыба, фрукты. Они дают ощущение быстрого насыщения, постепенно высвобождая необходимую энергию, снабжают организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Пища легко усваивается, не создает чувства тяжести, количество калорий соответствует среднесуточным потребностям за счет небольшого увеличения порций.

В этот период строго противопоказаны низкокалорийные диеты, поэтому для контроля веса проще изначально соблюдать схему правильного питания, чтобы малыш родился здоровым и сильным, а молодая мать быстро пришла в норму после родов.

Сбалансированное здоровое питание должно содержать все виды питательных веществ. Перекос в одну из сторон приводит к появлению сбоев в работе организма. Например, большое содержание углеводов перегружает эндокринную систему. Для набора мышечной массы или похудения показатели будут серьезно различаться.

Углеводы
Их строгое ограничение приводит к быстрой потере веса. Опасность кроется в том, что килограммы возвращаются при снятии ограничений.

Совсем без углеводов можно обходиться только короткое время, затем организм перестает эффективно сжигать жир, появляется вялость, сонливость, снижается работоспособность, появляется раздражительность, быстро переходящая в депрессию.

Углеводы делятся на быстрые и медленные. Первые содержатся в выпечке и сладостях на основе сахара. Они исключаются из рациона в первую очередь. Добирать вторую группу довольно просто, увеличив в рационе долю фруктов, овощей, круп и цельнозернового хлеба. Норма – 3 г на 1 кг веса. При тяжелом физическом труде показатель удваивается.

Белки
Это строительный материал для костей, мышц, сухожилий. Его ценность определяется количеством незаменимых аминокислот в продукте. Максимальное количество находится в молоке, яйцах, рыбе, сое, мясе. Диетологи советуют треть белков в рационе заменять на растительные. Норма – 1,5–2,5 г на 1 кг массы тела.

Жиры
Без них невозможен нормальный обмен веществ и метаболизм. Исключать жиры из рациона нельзя ни при каких условиях.

Важно: для снижения калорийности пищи большую часть животных жиров заменяют растительными.

Очень важен баланс жиров, самыми ценными из которых являются омега-3 жирные кислоты. Их недостаток приводит к снижению интенсивности выработки гормонов, ослаблению иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, зубов, ногтей. Жиры необходимы для полноценного усвоения витаминов D, А, К, Е, отвечающих за упругость кожных покровов, хорошее состояние зубной эмали.

Жиры должны составлять 30–35% от общего количества калорий в сутки. Их источником является:

• рыба;
• авокадо;
• оливковое масло;
• орехи.

Полуфабрикаты и фастфуд содержат целый ряд вредных жиров, плохо расщепляющихся, провоцирующих увеличение показателей холестерина и образование бляшек на стенках сосудов.

Если принято решение о коррекции веса, стоит сразу учесть, что:

1. Постепенное расставание с килограммами гораздо безопаснее для организма, чем авральный метод.
2. Необходимо сохранять количество витаминов и микроэлементов.
3. Дробное питание поможет выдержать график без дополнительных перекусов.
4. Нужно правильно рассчитать соотношение БЖУ в рационе.

Ориентироваться по оптимальному количеству калорий для похудения легко. При хороших физических нагрузках достаточно сократить калорийность пищи на 10%, при сидячем образе жизни – на 20%, избыточная масса тела потребует 40%. При этом жестких ограничений по видам продуктов нет, желательно сократить соленую, копченую и острую пищу для выведения из организма лишней воды.

Для более результативного похудения лучше обратиться к диетологу, который на основе индивидуальных данных сделает расчеты и составит рекомендации.

Диетологи шутят, что для эффективного похудения нужно повесить замок на холодильник. Если подходить к проблеме с практической точки зрения, то существует несколько способов сжигания лишних калорий даже не выходя из дома.

• Кручение обруча в течение 30 минут сжигает 210 ккал.
• Энергичный танец способен избавить от 300 ккал за 1 час.
• Мытье полов вручную убирает до 250 ккал.
• Хождение по лестнице сжигает от 20 ккал на каждый этаж.

Для снижения веса нужно потреблять калорий меньше, чем сжигает организм или увеличить физическую нагрузку. Зная базовые принципы, можно аккуратно скорректировать фигуру, убрав лишние килограммы без ущерба для здоровья и зафиксировать результат, навсегда простившись с ними.