Марганец: что это такое и в каких продуктах содержится?

Важный элемент в рационе человека отвечает за жизненно важные химические реакции, поступает в организм с пищей и водой. Микроэлемент всасывается в тонком кишечнике, из кровотока поступает в клеточные митохондрии. Марганец концентрируется в печени, почках, трубчатых костях, выводится с калом, мочой, потом, требует регулярного восполнения.

Марганец: что это такое и чем он полезен для здоровья?

Биологический элемент входит в состав ряда ферментов, белков, нейромедиаторов, нуклеиновых кислот. Участвует в кроветворении, регулирует функции половых желез.

Другие полезные действия марганца:

1. Задействован в метаболизме гормонов щитовидной железы, инсулина, формировании мышечной, соединительной ткани, опорно-двигательного аппарата, образовании кожного пигмента.
2. Укрепляет сосудистую стенку, препятствует формированию холестериновых бляшек.
3. Регулирует свертываемость крови.
4. Обеспечивает стабильность клеточных мембран.
5. Улучшает углеводный, липидный обмен.
6. Нормализует уровень холестерина в крови.
7. Поддерживает работу иммунной, центральной нервной системы, мозга, мышц.
8. Предотвращает жировую дегенерацию печени.
9. Участвует в процессе фотосинтеза.
10. Улучшает липидный профиль крови, репродуктивную функцию, усвояемость меди, холина, токоферола, витаминов C, группы B.

Марганец оказывает антиоксидантные эффекты, в медицине используется как антисептическое средство.

Чем опасен дефицит и избыток марганца

Нехватка микроэлемента в организме возникает из-за ограничительных диет, нарушений метаболизма, употребления продуктов с высоким содержанием фосфатов, ускоренного выведения при избытке железа, кальция, меди. Повышается расход марганца при повышенной физической активности, психоэмоциональных нагрузках, недостатке солнечного света, сахарном диабете, ревматоидном артрите, рассеянном склерозе, бронхиальной астме, аллергии, витилиго.

Дефицитное состояние сопровождается:

1. Слабостью, нарастающей усталостью.
2. Приостановкой синтеза коллагена, роста детей.
3. Нарушением репродуктивной функции.
4. Задержкой роста ногтей, волос.
5. Медленным заживления ран.
6. Болями в суставах, мышцах, судорогами, спазмами.
7. Головокружениями.
8. Ранним старением.
9. Развитием остеопороза в период постменопаузы.
10. Снижением иммунной защиты, уровня липопротеинов высокой плотности в крови.
11. Кожными высыпаниями, витилиго.
12. Уменьшением объемов памяти, рассеянным вниманием, ухудшением мыслительных процессов.
13. Плохим настроением.
14. Увеличением массы тела.

Избыточное количество марганца накапливается в организме при работе на производствах с вредными условиями труда, нарушениях метаболизма микроэлемента.

Избыток марганца проявляется заторможенностью, сонливостью, сбоем функций желудочно-кишечного тракта, изменением походки, ухудшением всасывания кальция, железа. Избыток элемента влечет за собой тяжелые последствия: развивается малокровие, атрофия мышц, энцефалопатия, психические расстройства, синдром паркинсонизма, узелковое поражение легких.

Продукты с высоким содержанием марганца

Чтобы не допустить дефицита жизненно важного микроэлемента, в рацион включают преимущественно продукты растительного происхождения. Богаты марганцем (мг в 100 г):

1. Пряности, специи — порошковая гвоздика (60,1), молотый корень имбиря (33,3), кардамон, шафран (по 28), куркума (20), корица (17,5), черный молотый перец (13), лавровый лист (8,2), тимьян, тархун (по 8) белый молотый перец (4,3).
2. Отруби пшеничные (11,5), овсяные (5,6): выводят токсины, оздоравливают микрофлору, улучшают перистальтику кишечника, выводят токсины.
3. Сушеная зелень — мята (11,5), петрушка, базилик (по 9,8), тимьян (7,9), укроп (4).
4. Сушеное манго с антисептическими, противоопухолевыми свойствами (10).
5. Орехи с высокой питательной ценностью, полезными жирными кислотами — кедровый (8,8), серый (6,6), пекан (4,5), макадамия (4,1), фисташки (3,8), арахис, грецкий, миндаль (по 1,9).
6. Семена, укрепляющие сосуды, профилактирующие сосудистые катастрофы — конопли, сельдерея (по 7,6), мака (6,7), фенхеля (6,6), тыквы (4,5).
7. Крупы, улучшающие работу кишечника — овсяная (5), пшеничная (3,8), рис (3,6), гречневая (1,56), пшено (0,9).
8. Повышающие стрессоустойчивость бобовые — соя (2,8), нут (2,1), фасоль (1,3), чечевица (1,2).
9. Мука — пшеничная (2,5), ржаная (2,6), гречневая (2, рисовая (1,2)).
10. Чеснок (1,67): угнетает патогенную микрофлору в кишечнике, стимулирует пищеварение, подавляет развитие вирусов, грибковой инфекции.

Для поддержания нормального уровня марганца в меню также включают: зеленый чай, тофу, батат, горох, лемонграсс, орегано, чабер, майоран, мюсли, какао-порошок, ананас, бананы, смородину, малину, крыжовник, чернику, шпинат. Из продуктов животного происхождения выделяются высоким содержанием марганца мидии (6,8 мг/100 г).

При составлении рациона следует учесть суточную норму микроэлемента, которая составляет 3–5 мг. Доза, приводящая к дефициту, не превышает 1 г, приводящая к токсическому поражению — 40 мг.