Микрозелень: что это такое, как вырастить, польза и вред

Впервые суперфуд появился в составе блюд в ресторанах Сан-Франциско в 80-х гг. прошлого столетия. Полезнейший микрогрин быстро завоевал весь мир, покорив потребителей богатым химическим составом, полезными свойствами для организма и возможностью выращивать дома на подоконнике.

Что такое микрозелень

Микрозеленью называют ростки огородных культур, трав, используемых в пищу в возрасте 6–14 дней при высоте 5–15 см в фазе первого или второго настоящих листьев.

Суперфуд нетребователен к условиям выращивания. Быстрый оборот посевного материала исключает процесс обработки сеянцев от болезней, вредителей. Зеленые всходы культурных растений способны восполнить дефицит витаминов в зимний период, на крайнем Севере, засушливом Юге, в условиях полярной ночи.

Единственный недостаток — необходимость поиска, закупки «чистых» семян, не прошедших обработку гербицидами, пестицидами, прочими химическими препаратами.

Популярные виды микрозелени

Выращивать можно любые культуры за исключением ядовитых пасленовых (томатов, картофеля, перца, баклажанов), фасоли и тыквенных с горечью во вкусе (кабачков, патиссонов, лагенарии, огурцов, тыквы).

Соя

В составе много растительного белка, железа, тиамина, аскорбиновой кислоты. Нежные хрустящие ростки тонизируют, снимают раздражение, тревожность, полезны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Свекла

Сладковатые темно-зеленые листочки на красных стебельках укрепляют иммунную защиту, улучшают перистальтику кишечника. Используются в составе бутербродов, салатов, супов.

Листовой салат

Сочная зелень гармонирует с рыбными блюдами. Ее вводят в рецепты смузи, бутербродов. Салат защищает от вирусных респираторных заболеваний, нормализует обменные реакции.

Руккола

Всходы с ореховым пикантным вкусом сочетаются с мясом, рыбой, творогом, овощами. Руккола богата витамином C, каротином, эфирными маслами, йодом.

Горох

Маленькие стебельки с листьями и усиками по вкусу напоминающие сладкий зеленый горошек, добавляют в овощные салаты, готовые супы для украшения.

Мангольд

Сладковатые малинового цвета стебли с зелеными листочками — лидируют среди других топпингов ресторанных блюд. Миниатюрная зелень укрепляет сосудистую стенку, полезна для пищеварения, работы нервной системы.

Кукуруза

Сладкие хрустящие ростки с белыми стеблями, светло-зелеными листьями используют в качестве гарнира к любым блюдам, вводят в рецепты закусок, салатов. Побеги срезают при высоте 5–7 см, так как переросшие начинают горчить.

Подсолнечник

Микрогрин диетологи рекомендуют вегетарианцам, из-за высокого содержания протеинов, железа. В его состав входит больше 80% дневной нормы фосфора, кальция, 97% марганца, 96% селена, 230% токоферола.

Дайкон

По вкусу похожие на редис побеги обладают противовоспалительными свойствами, выводят токсины, способствуют похудению. Хрустящими становятся на шестые сутки.

Шпинат

Микрозелень с нейтральным нежным вкусом полезна при заболеваниях щитовидной железы, артрите, анемии. Она поддерживает здоровье глаз, стимулирует поджелудочную железу, сочетается с любыми блюдами.

Огуречная трава (бораго)

Пахнущая свежим огурцом трава в возрасте 8–14 дней мягко послабляет, оказывает обезболивающие, противовоспалительные, мочегонный эффекты. Используется в домашней кулинарии как приправа или дополнительный компонент блюд.

Капуста краснокочанная

Ростки с фиолетовыми стебельками и листьями, похожими на брокколи, срезают в возрасте 7 дней. Зелень содержит много каротина, витамина C, глюкозинолатов, препятствующих делению раковых клеток.

Кольраби

Крестоцветную культуру называют северным лимоном из-за высокого содержания витамина. Микрозелень кольраби профилактирует атеросклероз, снижает риски сосудистых катастроф. Фиолетовые стебли с зелеными листочками эффектно смотрятся в блюдах в качестве декора.

Базилик

Пряные побеги, дополняющие омлет, творог, салаты, способствуют похудению, укрепляют зрение, разжижают и выводят мокроту. Базилик укрепляет десны, уничтожает до 90% патогенных бактерий в ротовой полости.

Редис

Жгучая зелень по вкусу похожа на корнеплод, но в отличие от него не вызывает вздутия. Редис очищает кровь, улучшает пищеварение, действует как диуретик, противовоспалительное средство.

Чечевица

В состав миниатюрной зелени входит 20 заменимых и незаменимых аминокислот, что сопоставимо с содержанием белков в мясе. Побеги вводят в рецепты салатов, супов, творога, смузи, котлет, овсяной и гречневой каши, овощного рагу.

Фенхель

Сладковато-пряные побеги угнетают рост патогенных грибков и бактерий, обладают противоопухолевыми, антисептическими, регенерирующими свойствами. Душистый фенхель, оставляющий приятное послевкусие, отлично сочетается с фруктами, мясом, рыбой.

Люцерна

Ценный диетический продукт нежно-зеленого цвета включают в меню веганов, людей с малокровием, онкологическими заболеваниями. Хрустящая зелень высотой 5–10 см насыщает организм железом, кальцием, фосфором, укрепляет костную ткань, зубную эмаль.

Маш

Зелень бобов нормализует кислотность, очищает кровь, кишечник, стимулирует синтез коллагена, оказывает омолаживающий эффект. В домашней кулинарии используется для приготовления смузи, вегетарианских котлет.

Мицуна

Пикантные острые побеги японской горчицы могут быть зелеными или красноватыми в зависимости от сорта. При регулярном употреблении очищают сосуды от холестериновых бляшек, выводят соли, повышают уровень гемоглобина.

Какая микрозелень на вкус

Вкус молодых побегов похож на взрослое растение, но более нежный. Среди множества разновидностей культур можно отыскать микрозелень на любой вкус:

1. Острый, терпкий, пряный — у горчицы, редиса, пажитника, кориандра, кресс-салата, базилика, кервеля, сельдерея.
2. Ореховый, сладковатый — у подсолнечника, кольраби, чечевицы, красной капусты, гороха, кукурузы.
3. Нейтральный — у свеклы, мангольда, маша, люцерны, клевера, амаранта.

Самыми вкусными считаются ростки гороха, подсолнечника, дайкона, мангольда, кукурузы. У микрозелени клевера привкус свежего огурца, во вкусе пажитника чувствуются грибные нотки.

Состав и калорийность

В миксе микрозелени много хлорофилла, витамина C (104% суточной нормы в 100 г), A, K (84%) бета каротина, рибофлавина, пантотеновой, фолиевой кислот, пиридоксина, калия, марганца, пищевых волокон, полисахаридов.

Кроме того, в состав пророщенных семян входят; растительные белки, эфирные масла, витамины PP, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, токоферол, минеральные вещества (фосфор, кальций, натрий, селен, железо, медь, цинк), насыщенные жиры, ненасыщенные жирные кислоты.

БЖУ в 100 г — 6,8, 0,8, 14,7 г соответственно. Калорийность — 68 кКал.

Чем полезна микрозелень для организма человека

В активной стадии роста побеги содержат легко усвояемые нутриенты в высокой концентрации. Благодаря биологически активным веществам они оказывают множественные полезные действия на организм:

1. Улучшают репродуктивную функцию.
2. Поддерживают здоровье глаз, замедляют дегенеративные процессы в сетчатке.
3. Тонизируют, восполняют запасы энергии.
4. Улучшают микрофлору, перистальтику кишечника.
5. Укрепляют иммунитет, повышают сопротивляемость организма сезонным инфекциям.
6. Налаживают обменные реакции.
7. Снижают риск образования тромбов.
8. Участвуют в кроветворении, повышают уровень гемоглобина, налаживают транспортную функцию крови.
9. Улучшают работу щитовидной железы, состояние слизистых оболочек, кожи, волос, ногтей.
10. Выводят токсины.
11. Ускоряют клеточную регенерацию.
12. Связывают, выводят свободные радикалы, продлевают молодость.
13. Уменьшают воспаление.
14. Улучшают мозговую деятельность, укрепляют память.
15. Борются с хронической усталостью.
16. Повышают работоспособность, стрессоустойчивость.
17. Участвуют в синтезе, белка, нуклеиновых кислот, ряда гормонов, ферментов.

Микрозелень профилактирует рак, сахарный диабет, заболевания сердца, сосудов, развитие пороков плода, недоношенность у беременных. Благодаря высокому содержанию клетчатки снижает уровень холестерина в крови, помогает избавиться от лишнего веса.

Вред и противопоказания

За свое недолгое существование микрозелень не успевает накопить токсичных веществ, но некоторые ее виды способны вызвать аллергическую реакцию, индивидуальную реакцию организма.

Ростки гороха, нута, капусты часто становятся причиной вздутия живота, побеги щавеля, лука, горчицы противопоказаны при повышенной кислотности желудка.

Как вырастить микрозелень в домашних условиях

Вырастить микрозелень в домашних условиях несложно. Понадобятся специальные семена, не обработанные фунгицидами, инсектицидами и прочими химикатами. Качественный посадочный материал дружно прорастает в грунте, на вате, марле, бумаге или в стеклянной банке при достаточном освещении, увлажнении. Можно выбрать любой удобный способ выращивания.

В грунте

Подготовьте:

• контейнер или лоток высотой 6–10 см;
• нейтральный субстрат (кокосовую стружку, торф);
• экологически чистые семена.

Как вырастить:

1. Если семена крупные (горох, свекла, подсолнечник, маш, мангольд), замочите их в теплой воде на 8–12 часов. Насыпьте грунт в лоток, оставив свободными края бортиков высотой 2–3 см, увлажните. Делать отверстия на дне необязательно.
2. Разбросайте на поверхности крупные семена из расчета 15 шт. на 10 кв. см. Для заполнения аналогичной площади мелкими семечками понадобится 20 штук.
3. Присыпьте посевной материал небольшим слоем субстрата. Затяните контейнер пленкой.
4. Поливайте посадки по мере подсыхания грунта. Чтобы не выбить семена, увлажняйте субстрат с помощью пульверизатора.
5. После появления всходов укрытие снимите, поставьте контейнер на подоконник с южной стороны.

Микрозелень не нуждается в подкормках, обработках от вредителей.

В банке

Засыпьте семена в чистую стеклянную банку, покройте их водой. На горлышке закрепите резинкой марлю. Когда семечки набухнут, слейте воду, банку переверните, установите на поддоне под углом 30 градусов. Промывайте ростки 2 или 3 раза в день. После каждой процедуры возвращайте емкость в исходное состояние (под наклоном вверх дном).

На бумаге

Разместите на дне неглубокого лотка бумажные полотенца (салфетки или туалетную бумагу). Увлажните водой из пульверизатора. Выложите сверху семена. Закройте стеклом или натяните пищевую пленку. Каждый день проветривайте минимум по 20 минут. После проклевывания ростков укрытие снимите, поставьте лоток поближе к источнику света и тепла. Следите, чтобы бумага всегда была увлажненной.

На марле, вате

Процесс выращивания такой же как на бумаге, только семена размещают на сложенную в несколько слоев, увлажненную марлю, разовые медицинские салфетки, вату или ватные диски.

Причины возникновения проблем при выращивании

Те, кто выращивает микрозелень впервые, часто сталкиваются с проблемами. Самые распространенные из них:

1. Пожухлые, пожелтевшие листья — дефицит света, воды или избыточное увлажнение.
2. Медленное прорастание — некачественные, потерявшие всхожесть семена, пренебрежение этапом замачивания, несоблюдение норм высева.
3. Разная высота всходов — неравномерное освещение (лоток необходимо ежедневно переворачивать другой стороной к свету).
4. Падение зелени — несвоевременная срезка, сильный напор пульверизатора, сквозняки, резкие перепады температур.
5. Дурной запах, плесень — переувлажнение, отсутствие вентиляции в помещении, повторное использование не продезинфицированных лотков, грязные инструменты (спасти не удастся, содержимое лотка подлежит утилизации).

Изменение цвета зелени (пожелтение, побурение, покраснение) может быть связано с неподготовленной к поливу водой, термическим ожогом от лампы.

Как и с чем едят микрозелень

Максимальную пользу микрозелень оказывает в свежем виде без термической обработки, в результате которой количество питательных веществ значительно снижается. Тем не менее ее активно применяют в кулинарии как приправу для блюд, соусов, самостоятельный гарнир, дополнение к бутербродам, роллам, омлету, яичнице. Побеги используют как составную часть смузи, овощных салатов. ими декорируют супы, горячие блюда, десерты.

С мясом сочетается микрозелень кориандра, горчицы, лука, с овощами и супами — щавеля, настурции. Вкус омлета по-новому раскрывается с ростками кольраби, кресс-салата, морепродуктов — с побегами брокколи, редиса. Стебли, листики амаранта, цикория, пажитника подают с сырами. С десертами гармонируют сладковатые побеги гороха, подсолнечника, люцерны, с курицей, индейкой — мизуна, базилика, рукколы.

Диетологи рекомендуют употреблять 30–50 г зеленых ростков в день. Их можно съесть за один раз или разделить на 2–3 порции.

Молодые побеги овощных культур и трав с богатым химическим составом можно выращивать на подоконнике круглый год. Микрогрин способен восполнить дефицит витаминов, укрепить иммунитет, повысить питательную ценность блюд, входящих в ежедневный рацион.