Омега-3: что это такое и в каких продуктах содержится?

Компонент здорового питания оказывает множественные полезные действия на организм человека. Омега-3 не вырабатывается организмом в нужном количестве, поэтому для его нормального функционирования необходимо включать в рацион пищу богатую этими веществами.

Роль Омега-3 в организме

Омега-3 представляет собой комплекс полиненасыщенных жирных кислот, самые важные из которых — альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Физиологически необходимые компоненты содержатся в мембранах клеток, сосудистой ткани.

Ученые выяснили, что Омега-3 оказывает антиоксидантные эффекты, защищает клетки от повреждений свободными радикалами. Комплекс полезных жиров укрепляет иммунитет, снижает инсулинорезистентность при сахарном диабете, улучшает качество и продолжительность жизни у людей с ожирением.

Полиненасыщенные жирные кислоты задерживают синтез триглицеридов в печени, повышают концентрацию «хорошего» холестерина, снижают симптомы депрессии, полезны при биполярном аффективном расстройстве, беременности для нормального роста, всестороннего развития ребенка.

Доказано противовоспалительное, обезболивающее действие эйкозапентаеновых и докозагексаеновых кислот при суставных болезнях, атеросклерозе, диабете. Омега-3 улучшают память, нормализуют обменные процессы, вязкость крови, снижают уровень гомоцистеина, профилактируют тромбозы, жировую болезнь печени, ухудшение когнитивных функций. Кроме того, полезные кислоты улучшают состояние кожи, волос, ногтей, замедляют старение, развитие дегенеративных изменений в сетчатке глаз, снижают аппетит, что помогает похудению, стабилизируют психоэмоциональное состояние.

Признаки дефицита и избытка ненасыщенных жирных кислот в организме

Основная причина нехватки Омега-3 в организме — низкое поступление жирных кислот из-за несбалансированности рациона. Дефицит возникает при хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастрите, панкреатите, холецистите), снижении в плазме количества общего белка, необходимого для доставки кислот к тканям. Возрастает потребность в Омега-3 у младенцев до трех месяцев, беременных в последнем триместре.

Нехватка важных компонентов в организме проявляется обезвоживанием кожи, развитием синдрома сухого глаза, рассеянным вниманием, ухудшением памяти, замедлением реакции на внешние раздражители. Человек с дефицитом незаменимых кислот страдает от бессонницы, усталости, тревожности, обострения хронических заболеваний, психоэмоциональной неустойчивости.

Передозировка возникает очень редко при приеме экстремально высоких доз препарата. Патологическое состояние сопровождается потерей аппетита, тошнотой, рвотой, головокружениями, постоянной жаждой, тянущими несильными болями в голове, животе, снижением свертываемости крови, мышечного тонуса. Могут возникнуть проблемы со зрением, суставами, сбои в работе сердечно-сосудистой системы.

Продукты с высоким содержанием Омега-3

Для профилактики дефицита полезных жирных кислот диетологи советуют включать в меню:

Льняное масло

Продукт лидирует по содержанию Омега-3. В состав столовой ложки (15 мл) входит 7 г альфа-линоленовой кислоты, что делает масло средством, укрепляющим иммунную защиту, предупреждающим развитие раковых клеток. Продукт профилактирует атеросклероз, улучшает прохождение нервных импульсов, поддерживает функции головного мозга, уменьшает количество внезапных смертей у пожилых. Масло из семян льна полезно при повышенном кровяном давлении, поликистозе яичников, остеоартрите, нестабильных психоэмоциональных состояниях.

Семена чиа

Семечки богаты тиамином, магнием, кальцием, калием, фосфором, селеном, марганцем, железом, цинком, клетчаткой, Омега- 6 и Омега-3 жирными кислотами. Последних в 100 г содержится 17,8 г. Благодаря богатому химическому составу семена чиа минерализуют костную ткань, зубную эмаль, улучшают пищеварение, состояние кожи, волос, выводит вредные вещества, помогают похудению. Продукт улучшает память, концентрирует внимание, борется с анемией. Суточная норма для детей составляет 1 ч. л., для взрослых — 1–2 ст. л.

Печень трески

В состав самых полезных рыбных консервов входят в значимых количествах: витамины D, E, PP, группы B, магний, фосфор, железо, медь, полностью усваивающиеся полиненасыщенные жирные кислоты (16,5 г/100 г). Печень трески уменьшает воспаление, снимает усталость, улучшает настроение, нормализует гормональный фон, укрепляет сосуды, предотвращает раннее старение. Суточная норма высококалорийного продукта — 30–40 г. Вкус премиальных консервов отлично раскрывается в составе брускетт, бутербродов, салатов, холодных закусок.

Грецкий орех

В 100 г продукта содержится 9 г полиненасыщенных жирных кислот, что перекрывает суточную потребность организма более чем в 4 раза. Орехи восполняют затраченную энергию, снижают уровень холестерина, препятствуют тромбообразованию, развитию гипертонии. Кроме того, активизируют мозговую деятельность, уменьшают боль в суставах при артрозе, улучшают микрофлору, борются с бессонницей. Чтобы не перегружать печень, поджелудочную железу, употребление высококалорийного продукта ограничивают ядрами 6–10 орехов.

Оливковое масло

Продукт известен высоким содержанием токоферола, антиоксидантов, Омега-3, 6, 9. В состав 100 г высококалорийного продукта средиземноморской кухни входит 6,8 г полиненасыщенных жирных кислот. Масло заживляет изъявления слизистой желудочно-кишечного тракта, улучшает пищеварение, предотвращает развитие злокачественных новообразований, снижает риски сосудистых катастроф (инсультов, инфарктов), широко используется в косметологии.

Рапсовое масло

Масло, в котором много витаминов E, K, насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, в том числе Омега-3 (8,5 г/100 г), укрепляет сосудистую стенку, уменьшает ее проницаемость, защищает клетки от повреждений свободными радикалами, регулирует уровень холестерина в крови. Рапсовое масло в отличие от других жиров растительного происхождения обладает идеальным соотношением Омега-6 и Омега-3 (2:1), улучшающим их усвоение.

Скумбрия

Универсальная рыба — источник протеинов, кобаламина, кальциферола, рибофлавина, пиридоксина, токоферола, микро, макроэлементов, Омега-3 (5,1 г/100 г). При употреблении скумбрии 3 раза в неделю снижается уровень липопротеинов низкой плотности, повышается концентрация липопротеинов высокой плотности, нормализуется давление при гипертонии. Продукт борется с хроническим воспалением, ускоряет иммунный ответ, снижает уровень грелина, способствует избавлению от избыточного веса.

Семга

Атлантический лосось богат качественными легкоусвояемыми белками, витаминно-минеральным комплексом, полиненасыщенными жирными кислотами (2,7 г/100 г). При щадящих способах приготовления мясо рыбы укрепляет миокард, кости, иммунитет, улучшает репродуктивную функцию. Продукт полезен при онкологических заболеваниях, депрессиях, проблемах со вниманием, памятью, гиперактивности и синдроме дефицита внимания у детей. Чтобы удовлетворить потребности организма в Омега-3 и витаминах, достаточно употреблять семгу дважды в неделю по 200 г.

Устрицы

Морепродукт в количестве 100 г перекрывает в 5 раз суточную потребность в кобаламине, на 140% — в цинке, содержит 0,3–0,45 г полиненасыщенных жирных кислот. Деликатесные моллюски с изысканным вкусом предотвращают образование холестериновых бляшек в сосудах, укрепляют иммунитет, входят в диетическое питание для похудения, профилактируют обезвоживание, фотостарение кожи. Моллюски поддерживают здоровье сердца, глаз, считаются мощным афродизиаком. Чтобы сохранить деликатный вкус, морепродукты едят сырыми, поливая лимонным соком.

Сельдь

В мясе рыбы много кобаламина, витаминов D, PP, группы B, калия, серы, фосфора, селена, эйкозапентаеновой, докозагексаеновой кислот (1,9 г). Продукт поддерживает здоровье мозга, уменьшает воспаление, предотвращает деменцию, нарушения сердечного ритма, развитие сахарного диабета, рассеянного склероза. В торговых точках продукт представлен в замороженном, соленом, маринованном, консервированном виде. Омега-3 больше в сельди соленой.

Для достаточного поступления в организм полезных полиненасыщенных кислот в меню также включают: семена льна, кунжута, конопли, тунца, форель, сою, морских гребешков, креветок, красную икру, кукурузное масло, спирулину, фисташки, грецкий и кедровый орех.

Чтобы не допустить дефицита или избытка Омега-3, следует ориентироваться на суточные нормы. Управление по контролю качества пищевых продуктов США рекомендует принимать биологически активную добавку в количестве 2 г в сутки. Российский Минздрав определил дневную норму в 1–3 г.