Питание при климаксе: что можно, а от чего лучше отказаться?

Неизбежный период в жизни каждой женщины требует оптимистического настроя и чуткого отношения к своему здоровью. Для сохранения цветущего вида, предотвращения развития возрастных заболеваний, связанных с изменением гормонального фона, следует пересмотреть образ жизни, и в первую очередь организацию питания.

Особенности питания при климаксе

При резком снижении выработки эстрогена увеличивается риск набора лишнего веса, связанный с прогрессирующим развитием инсулинорезистентности. Ожирение провоцирует сахарный диабет, гипертонию, ишемию, онкологию. Кроме того, появляются приливы, нарушения сна, необъяснимые перепады настроения. При менопаузе суставы теряют прежнюю гибкость, кожа снижает тонус, появляются морщины, пигментные пятна.

Несмотря на то, что климакс обусловлен естественными физиологическими процессами, можно продлить молодость, сохранить нормальный вес, улучшить качество сна и стабилизировать психоэмоциональное состояние с помощью правильно подобранной диеты.

Важно соблюдать правила питания:

1. Ограничьте потребление соли, замените ее пряными травами.
2. Уберите из меню продукты с высоким содержанием холестерина.
3. Соблюдайте питьевой режим (не меньше 1,8–2 л) для нормализации обменных процессов, уменьшения вязкости крови, поддержания тургора кожи.
4. Не превышаете суточную калорийность блюд (1800 кКал при активном образе жизни, 1500 ккал при малоподвижном).
5. Готовьте еду щадящими способами — на пару, варка, тушение, запекание.
6. Откажитесь от алкоголя, усиливающего приливы.
7. Не включайте в меню сладких, жирных, жареных блюд, выпечку, другие быстроусвояемых углеводов.
8. Ешьте больше некрахмалистых овощей с высоким содержанием клетчатки.
9. Питайтесь дробно до 5 раз в день, уменьшите порции на треть.

При составлении рациона выбирайте продукты богатые фитоэстрогенами, полезными ненасыщенными жирами, минеральными веществами, витаминами.

Фитоэстрогены (лигнаны, изофлавоны, куместаны) помогают сохранить женское здоровье и красоту. Полезные жиры снижают концентрацию «плохого» холестерина, активизируют мозговую деятельность, улучшают состояние кожи.

В период менопаузы возрастает роль кальция, отвечающего за плотность костей, профилактирующего развитие остеопороза (сыр, йогурт, творог, молоко, кунжут, водоросли, тофу). При гормональной перестройке рекомендуется употреблять 0,8 г макроэлемента, что равно трем порциям молочных продуктов.

Не менее важен магний с седативными средствами (горький шоколад, отруби, семена подсолнечника, тыквы). Если не хватает макроэлемента, климакс сопровождается излишним потоотделением, головокружением, болями в голове и суставах. Магний помогает бороться с раздражительностью, беспокойством, бессонницей.

Витамин A в комплексе с токоферолом замедляет старение, защищает репродуктивные органы от новообразований, улучшает состояние кожи (шпинат, печень, тыква, морковь, зеленые листовые овощи, молоко, сыр, сливки).

Тиамин улучшает работу нервной системы, устраняет перепады настроения, защищает структуры мозга от дегенеративных изменений (свинина, печень, почки, ржаной хлеб, апельсины, фасоль, бурый рис, изюм, печеный картофель).

Рибофлавин участвует в синтезе эндорфина, отвечающего за здоровый сон, аппетит (дрожжи, яйца, миндаль, авокадо, мясо индейки, печень).

Фолиевая кислота поддерживает функции вегетативной системы, борется с приливами, усиливает иммунную защиту (хлеб, бобовые, зеленый лук, шпинат, листовой салат).

Кобаламин улучшает усвоение нутриентов, профилактирует депрессию (говядина, печень, морепродукты, яйца, лосось).

Белки в рационе при климаксе

При гормональных изменениях процессы разрушения белков в организме преобладают над их синтезом. Чтобы замедлить старение, сохранить ткани и их функции, восполняйте протеины с продуктами питания из расчета 1 г на 1 кг веса. Полный спектр аминокислот содержат белки животного происхождения. Лучшие продукты для женщины после 45–50 — мясо птицы, рыба, творог, сыр и яйца.

Биодоступность белка зависит от способа приготовления. Быстрее усваиваются вареные, запеченные продукты.

Вегетарианкам диетологи советуют включать в рацион гречку, бобовые, орехи, киноа, дикий рис, протеин из которых усваивается сложнее. Стоит учесть, что восполнить недостаток белка из растительной пищи возможно только при здоровом пищеварительном тракте.

Полезные жиры

С уменьшением выработки эстрогенов возрастают риски гипертонии, заболеваний сердца, которые снижают Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

При менопаузе откажитесь от майонеза, ограничьте 1 ч. л. в день употребление сливочного масла с высоким уровнем «плохого» холестерина. Вместо них введите в рацион жиры растительного происхождения, снижающие уровень липопротеинов низкой плотности. Лучшие из них — льняное, соевое, кукурузное масло. Много Омега-3 в грецких орехах, лососе, атлантической скумбрии, сельди. Морскую рыбу жирных пород употребляйте не менее двух раз в неделю, орехи — по 100 г.

Чтобы избежать прибавки в весе, ограничивайте и количество ненасыщенных жиров, старайтесь готовить без масла в духовке, СВЧ-печи, пароварке. Перед приготовлением красного мяса срезайте жировые прослойки, с курицы, индюшатины снимайте шкуру. Переработанные мясные продукты допустимы изредка в минимальном количестве, чтобы порадовать себя.

При выборе молока, сыра, творога отдавайте предпочтение продуктам с низкой жирностью, так как в них выше содержание протеинов, кальция.

Какие углеводы лучше

В связи с тем, что при гормональной перестройке замедляется обмен веществ и возрастает риск сахарного диабета, организму требуется меньше углеводов. Исключите употребление фастфуда, сахара, варенья, белого, молочного шоколада, конфет, выпечки из белой муки, сладкой газировки, пакетированных соков и прочих сладостей с «пустыми» калориями. Замените вредные сладости полезными — медом, фруктовым желе, мармеладом, пастилой, зефиром.

Основные углеводы при климаксе — это каши, цельнозерновой хлеб, макароны из пшеницы твердых сортов, по 5 порций в день овощей (кроме крахмалистых) и фруктов.

Поддерживают зрение морковь, черника, манго. Чернослив, свекла, редиска, капуста улучшают моторику кишечника, избавляют от запоров. В спарже, белокочанной капусте, персиках, инжире содержится бор, улучшающий усвоение кальция. Полезны морские водоросли с большим количеством разнообразных минеральных веществ.

Продукты с высоким содержанием фитоэстрогенов

Нестероидные растительные гормоны, схожие по структуре с женскими половыми гормонами, нормализуют жировой обмен, улучшают память, качество сна, профилактируют заболевание мочеполовой системы.

Специалисты советуют в период менопаузы включать в рацион:

1. Пшеничные отруби: содержат белок, грубую клетчатку, профилактируют атеросклероз, полезны при сахарном диабете, для сердечно-сосудистой системы, похудения, укрепляют иммунную защиту, нормализуют работу кишечника.
2. Соевые продукты: легко усваиваются, уменьшают интенсивность, частоту приливов, предотвращают развитие остеопороза, улучшают функции мозга, предохраняют от болезни Альцгеймера, рака молочной железы.
3. Авокадо: препятствует образованию тромбов, укрепляет сосудистую стенку, снижает риск инфарктов, инсультов, укрепляет костную ткань, профилактирует анемию.
4. Семена льна: помогают регулировать вес, уменьшают приливы, поддерживают эластичность кожи, улучшают настроение, восполняют дефицит витаминов, минеральных веществ.

Много фитоэстрогенов в капусте, орехах, цитрусовых, кураге, винограде, черносливе, луке и чесноке с высоким содержанием биологически активных веществ.

Кроме продуктов питания улучшают настроение, поддерживают здоровье в период менопаузы заместительная гормональная терапия, занятия фитнесом, прогулки на свежем воздухе, прием витаминов, водные, грязевые процедуры, ношение одежды из проницаемых натуральных тканей.