Правильное питание: что это такое, основные принципы, польза и вред

Каждый хочет быть здоровым, как можно дольше сохранять красоту и молодость. Одного желания недостаточно. Чтобы мечты стали реальностью, необходимо начать правильно питаться, пересмотреть свой образ жизни, избавиться от вредных привычек, повысить физическую активность.

Что подразумевается под правильным питанием

Ошибочно мнение о том, что правильное питание (ПП) — это модные диеты и постоянное ощущение дискомфорта от недоедания. Здоровое питание — это выработка правильного пищевого поведения, составление сбалансированного по БЖУ и нутриентам рациона, который обеспечивает рост, нормальное развитие, жизнедеятельность, хорошее самочувствие, здоровое потомство.

Человек, питающийся правильно, полон жизненной энергии, реже болеет инфекционными заболеваниями, может рассчитывать на активное долголетие. Здоровая еда — профилактика ожирения, сахарного диабета, онкологии, сосудистых катастроф.

Урбанизация, загруженность на работе, быстрый ритм жизни вынуждает чаще есть вредные продукты и высококалорийный фаст-фуд с трансжирами, усилителями вкуса, большим количеством соли, сахара.

Если свободного времени крайне мало и его не хочется тратить на готовку, можно организовать правильное питание с доставкой на дом.

Диетологи называют вложение в здоровую еду доходным предприятием, обеспечивающем долгую жизнь без болезней, экономию средств на оплату услуг врачей, аптечные лекарства.

Принципы правильного питания

Основы ПП, рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения:

1. Чтобы длительные перерывы между едой организм не воспринимал как сигнал к накоплению питательных веществ, ешьте регулярно не меньше трех раз в день, а лучше пять. Не возникнет ощущение голода и не понадобятся ночные перекусы, если перерывы между приемами пищи составляют не больше пяти часов. При этом ужинать желательно не позже, чем за 3–4 часа до сна.
2. Контролируйте объем съеденного, не превышайте суточную норму калорий, которая для женщин составляет 2000 кКал, для мужчин — 2500 кКал. Если энергозатраты будут превышать энергию, поступающую с едой, организм будет истощаться. Неумеренное потребление ведет к набору избыточного веса, ожирению.
3. Съедайте ежедневно 0,4 кг овощей и фруктов (лучше местных) без учета картофеля. Чтобы сохранить витамины, обрабатывайте их термически минимально, или употребляйте свежими. Зимой воспользуйтесь продуктами, подвергнутыми шоковой заморозке.
4. Разнообразьте ежедневное меню. Чтобы организм не испытывал дефицита в каком-либо отдельном нутриенте, включайте в рацион полезные продукты животного и растительного происхождения. К ним относится: мясо, рыба, морепродукты, цельнозерновой хлеб, нешлифованные крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бобовые, молоко, кисломолочные продукты, овощи, зелень, фрукты, ягоды. Весной можно пропить витаминный комплекс.
5. Откажитесь от калорийной сладкой газировки, горячих напитков с сахаром в пользу обычной воды.
6. Замените конфеты, торты, пирожные правильными сладостями. Это — сухофрукты, зефир, мармелад, пастила.
7. Не покупайте вредных продуктов. Мясные полуфабрикаты содержат много соли, в состав колбасных изделий, фаст-фуда входят насыщенные жиры, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты, соль, сахар. Копченые колбасы опасны из-за наличия канцерогенов, провоцирующих онкологию.
8. Для поддержания существующего веса необходимо вместе с едой потреблять 30% белков, 20% жиров, 50% углеводов. При похудении количество белков увеличьте на 10% за счет уменьшения углеводов. Что касается жиров, насыщенных должно быть не больше 10%, трансжиров 1%.
9. Разрабатывайте меню каждую неделю, чтобы не допустить случайного переедания. Перед походом в магазин составляйте список действительно необходимых продуктов.
10. Сократите потребление сахара до 50 г в сутки, соли — до 5 г. Откажитесь от алкоголя, так как его безопасной нормы не существует.

Что входит в правильный рацион

При составлении меню, учтите, что для завтрака, требуется полноценный набор белков, жиров и углеводов. Это может быть каша на молоке с хлебом, яичница, омлет, куриная грудка в лаваше, бутерброд со сливочным маслом, лососем или сыром, творог с курагой, черносливом или свежим авокадо. Бутерброды, роллы с мясом птицы можно дополнить свежими томатами, зеленым салатом.

Стоит отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом — хлопьев, мюсли, сладких йогуртов, печенья, булочек, бутербродов из батона и колбасы. Не пейте натощак кофе и крепкий чай. Эти напитки стимулируют выработку кортизола, который замедляет обменные реакции. Сразу после пробуждения лучше выпить теплой воды или травяного чая.

В обеденное меню включайте суп без зажарки на втором мясном или овощном бульоне. Обязательно ешьте второе блюдо, состоящее из порции отварного или тушеного мяса, рыбы, морепродуктов, котлет, печени с гарниром (гречкой, диким рисом, кус-кусом, булгуром, перловкой).

Сорок процентов от всего объема обеда должна составлять клетчатка в виде овощей без крахмалистых веществ — моркови, огурцов, зеленого салата, шпината, брокколи.

Для ужина выбирайте овощные салаты с легкой заправкой, творожную или овощную запеканку, белковый омлет, тушеную, отварную или приготовленную на пару телятину, грудку индейки, курицы, мясо кролика, рыбу.

Чтобы не переедать в основной прием пищи, разрешены перекусы с энергетической ценностью не больше 200 кКал. Подойдут орехи, овощной салат с растительным маслом, бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба и ломтика твердого сыра, яблоко, банан, смузи.

Рекомендации диетологов

Чтобы не испытывать муки голода и не переедать, диетологи советуют:

1. Соблюдать питьевой режим, выпивать по стакану воды перед каждым приемом пищи.
2. Заправлять салаты оливковым маслом, греческим йогуртом, лимонным соком.
3. Обязательно включать в ПП сложные углеводы, чтобы сохранить здоровье кишечника.
4. Есть фрукты в промежутках между основной едой, чтобы избежать резкого увеличения уровня сахара в крови.
5. Разнообразить меню, употреблять в неделю не меньше 30 наименований продуктов растительного происхождения.
6. Не забывать про ферментированные продукты, полезные для пищеварения (кефир, квашеную капусту, кимчи).
7. Полностью исключить фаст-фуд, жареную еду сократить до минимума.
8. Увеличить физическую активность.
9. Отказаться от обезжиренных продуктов, так как в их составе присутствуют подсластители, эмульгаторы, стабилизаторы.
10. Не бояться жиров, полезных для здоровья сердца, легких, головного мозга.
11. Не использовать рафинированные растительные масла.

Ешьте медленно, тщательно пережевывая еду, не отвлекайтесь на гаджеты, чтение литературы, чтобы не допустить переедания.

Польза правильного питания

ПП обеспечивает нормальную работу систем, внутренних органов, профилактирует и лечит заболевания желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы, печени. После перехода на правильное питание исчезает тяжесть в желудке, запоры или диарея, изжога, вздутие живота, метеоризм.

Другие положительные эффекты от сбалансированного рациона, здорового пищевого поведения:

1. Снижаются риски заболеваний сердца, сосудов.
2. Повышается работоспособность.
3. Нормализуется гормональный фон, улучшается самочувствие, настроение.
4. Формируется здоровый образ жизни.
5. Снижается и стабилизируется масса тела без строгих ограничений.
6. Легче достигаются результаты в спорте.
7. Повышается стрессоустойчивость.
8. Увеличивается продолжительность жизни.
9. Активизируется мозговая деятельность, улучшается память, концентрируется внимание.

Правильное питание улучшает состояние кожи, волос, ногтей, продлевает молодость. Это связано со сбалансированным рационом, отсутствием быстрых углеводов, которые угнетают синтез коллагена, являются причиной обвисшей, серой, воспаленной и обезвоженной кожи.

Вред правильного питания

У тех, кто не может соблюдать принципы ПП больше месяца, возникают мысли об отсутствии силы воли, падает самооценка.

От чрезмерной концентрации на еде, разделения ее на вредную и полезную развивается психическое расстройство орторексия, при котором возникает одержимость в стремлении употреблять только «чистые» продукты.

Большинство людей при переходе на ПП отмечают, что еда пресная и невкусная.

Навязчивая идея о здоровом образе жизни значительно сужает круг интересов, иногда приводить к депрессии.

Резкая смена рациона нередко является причиной обострения существующих хронических заболеваний.

Отказ от привычных продуктов нередко сопровождается психологическим дискомфортом, слабостью, чувством голода.

Отсутствие удовольствия от еды снижает качество жизни, портит настроение, делает психоэмоциональное состояние нестабильным.

Еще один важный минус ПП — постоянные срывы, при которых поедается в большом количестве запрещенная еда. Организм, отвыкший от такой пищи, испытывает стресс, вследствие чего обостряется панкреатит, язва желудка, холецистит.

Как начать правильно питаться

При принятии решения о необходимости перемен в жизни, соблюдайте ряд правил, которые помогут легче перейти на ПП:

Осознайте проблему

Если телу плохо, оно непроизвольно посылает сигналы в виде психологического дискомфорта, обострения хронических заболеваний, депрессии. Важно осознать проблему, смириться с тем, что без изменения образа жизни не обойтись.

Ознакомьтесь с информацией в интернете

Чтобы лучше понять с чего начать, посетите форумы, вступите в сообщества, где обсуждаются вопросы, связанные с правильным питанием. Почитайте специальную литературу. Можно посетить семинар или записаться на курсы по ПП.

Сформируйте здоровое отношение к еде

Не путайте физиологический голод с желанием подавить негативные эмоции с помощью еды. Будьте честны, спросите себя, действительно ли ваш организм нуждается в восполнении энергии, или хочется получить удовольствие от вкусных продуктов. Эмоциональный аппетит вызывает раздражительность. Физиологический голод проявляется особыми ощущениями во рту, желудке, слабостью, упадком сил, несильной головной болью, головокружением.

Замените вредную привычку заедать стресс стаканом воды, травяного чая или займитесь успокаивающим нервы рукоделием.

Ведите дневник

Чтобы было легче контролировать калории, соотношение БЖУ, записывайте в дневник все, что съели. Опишите свои цели, изменения в настроении, здоровье. Дневник помогает скорректировать рацион, убедиться в положительных переменах.

Не корите себя за срывы

Если первые дни новый рацион воспринимается с воодушевлением, через неделю хочется жареных котлет и пирожное. Любая привычка формируется не меньше чем за 3 недели. Относитесь к себе при срывах снисходительно, это поможет преодолеть кризисные моменты и в будущем придерживаться принципов ПП.

Поделитесь своими намерениями с близкими

Громко объявите о желании изменить образ жизни, поделитесь с родными переживаниями, связанными с переходом на ПП. Этим вы избежите обидных шуток и неприятных высказываний.

Правильное питание — это не единоразовая акция, а норма жизни. Чтобы не случалось срывов и настроение всегда было хорошим, начните с малого. Настройтесь психологически, осознайте необходимость здорового образа жизни. Поменяйте большую тарелку на маленькую, короткие широкие стаканы на узкие и высокие, держите полезные продукты на видном месте, а вредные завернутой в фольгу.