Ростки сои: состав, польза и вред, как приготовить

О пользе здорового питания не говорит только ленивый. Уже более трех десятков лет популярны проростки бобовых и злаков, которые можно круглогодично выращивать дома с минимальными затратами. К витаминным продуктам относятся и ростки сои, которые в отличие от других пророщенных культур едят преимущественно после термической обработки.

Пророщенная соя: что это такое, как выглядит и какая на вкус?

Один из востребованных кулинарных овощей корейской кухни, который получают путем проращивания соевых бобов, обладает целительной силой. Высокая концентрация аминокислот, витаминов, минеральных веществ, хлорофилла и других антиоксидантов необходима растению для дальнейшей вегетации.

Как выглядит

Продукт выглядит как молодое растение с белым зародышевым стебельком высотой 3–7 см и двумя желто-зелеными семядолями на конце.

Какая на вкус

Вкус пророщенной сои с хрустящей структурой традиционно травянистый со слабым ореховым послевкусием, которое усиливается после приготовления. Ростки старше четырех дней горчат.

Состав и калорийность

В пророщенной сое много тиамина, фолиевой, аскорбиновой кислот, калия, фосфора, магния, меди, марганца, железа, линоленовой ненасыщенной жирной кислоты.

Кроме того, в состав ростков входят:

• заменимые, незаменимые аминокислоты;
• витамины — A, PP, рибофлавин, пиридоксин;
• микроэлементы — цинк, селен;
• макроэлементы — кальций, натрий;
• насыщенные жиры;
• Омега-3, 6, 9 ненасыщенные жирные кислоты;
• пищевые волокна;
• пектин;
• природные сахара;
• ферменты;
• стеролы;
• изофлавоны;
• сапонины;
• антипитательные вещества — фитиновая кислота, ингибиторы протеазы.

БЖУ в 100 г ростков — 4,3, 2,1, 2 г соответственно. Калорийность — 43 кКал.

Ростки сои: полезные свойства и противопоказания

Продукт с протеинами, приближенными по составу к белкам куриных яиц, полезен вегетарианцам и тем, кто по состоянию здоровья вынужден отказаться от продуктов животного происхождения. Калорийность проростков меньше, чем энергозатрат на их переваривание. Это свойство используют при похудении.

Другие полезные действия пророщенных бобов:

1. Очищают кишечник от токсинов, канцерогенов.
2. Препятствуют образованию холестериновых бляшек, развитию желчнокаменной болезни.
3. Нормализуют метаболизм.
4. Улучшают работу сердечно-сосудистой, пищеварительной, репродуктивной систем.
5. Снижают риски формирования пороков плода у беременных.
6. Уменьшают проницаемость крупных сосудов, ломкость капилляров.
7. Регулируют водный, кислотный, электролитный баланс.
8. Стимулируют синтез коллагена, улучшают состояние кожи, волос, ногтей, продлевают молодость.
9. Снижают уровень триглицидов.
10. Обеспечивают ткани, внутренние органы кислородом.
11. Поддерживают функции печени, поджелудочной железы.
12. Повышают стрессоустойчивость, физическую выносливость.
13. Минерализуют кости, зубную эмаль.
14. Избавляют от раздражительности, налаживают сон.
15. Тормозят развитие дегенеративных процессов в головном мозге, профилактируют болезнь Альцгеймера.
16. Ускоряют мышление, улучшают память, концентрируют внимание.

Из-за большой концентрации антиоксидантов соевые ростки укрепляют иммунную защиту организма, облегчают состояние женщин при менопаузе, предотвращают развитие, рост опухолей, в том числе раковых.

Противопоказан продукт при мигренях, панкреатите, язве желудка мочекаменной, желчнокаменной болезни, гормональных сбоях и детям до 12 лет.

Как выбрать, хранить и сколько стоят

При покупке отбраковывайте залежалый товар с затхлым запахом, слизью на поверхности.

Качественные ростки должны быть:

• свежими, чистыми, сочными;
• не переросшими (не больше 5 см);
• герметично упакованными;
• с текущим сроком годности.

Приобретайте товар в вакуумной упаковке, храните в холодильнике двое суток. Именно столько растения сохраняют максимальную концентрацию полезных веществ.

Купить пророщенные бобы можно в супермаркетах, магазинах азиатских продуктов и на продающих интернет-площадках по 150–160 р. за 450 г. Консервы Iberica весом 370 г стоят 100 р.

Как прорастить сою в домашних условиях

Проращивание бобовых не занимает много времени, не требует специальных знаний, навыков, умений.

Независимо от используемого способа для получения витаминного продукта понадобятся необработанные химикатами (немодифицированные) семена, чистая емкость, вымытая с мылом и помещение с температурой от 20 градусов.

В банке

Подготовьте стеклянную банку, объем которой зависит от количества бобов, марлю, воду.

Этапы проращивания:

1. Замочите на ночь семена в воде из расчета 1 стакан жидкости на каждую столовую ложку посевного материала.
2. Утром сою промойте, верните в ту же емкость, на горловине которой закрепите марлю.
3. Положите банку на бок, оставьте на несколько часов.
4. В течение дня еще пару раз промойте бобы.
5. На следующий день ближе к вечеру семена промойте, переверните емкость кверху дном.
6. На третий и последующие дни повторяйте те же действия 2–3 раза в сутки, пока не проклюнутся ростки.

Отделите всходы от семядолей, промойте, подсушите на бумажном полотенце.

В почве

Кроме семян потребуется почва для овощной рассады, контейнер, марля.

Почвенный способ проращивания:

1. Сою замочите на ночь.
2. Утром семена выложите на половину влажной марли, второй половиной прикройте.
3. После проклевывания ростков (через 1–2 суток), разложите поверх грунта семена, обильно увлажните пульверизатором, присыпьте землей.
4. Выставьте контейнер на солнечный подоконник.

Уход за культурой заключается в опрыскивании всходов дважды в день.

В проращивателе

Для выращивания ростков сои понадобится проращиватель, представляющий собой лоток, в который вставляется емкость поменьше с перфорированным дном.

Как прорастить:

1. На сетку выложите сою.
2. На дно лотка налейте воды выше бобов на 2 см.
3. Через 8 часов воду слейте, семена промойте, верните обратно.
4. Держите ростки под крышкой с отверстиями для доступа воздуха при комнатной температуре, пока ростки не достигнут нужного размера.

Не забывайте увлажнять всходы из пульверизатора.

Применение в кулинарии

Недорогой, но суперполезный продукт используют в супах, смузи, салатах, вторых овощных и мясных блюдах.

Как и сколько варить

В корейской кухне пророщенную сою варят 5–8 минут в подсоленной кипящей воде, откидывают на дуршлаг и проливают ледяной водой. Диетологи советуют готовить ростки не меньше пяти минут, чтобы избежать пищевого отравления.

Как часто можно потреблять

Зарубежные исследователи пришли к выводу, что соевые ростки не предназначены для регулярного потребления. Их можно есть в небольшом количестве 3–4 раза в неделю.

При неумеренном употреблении уменьшается фертильность, могут развиться: тошнота, рвота, диарея, кишечные колики. Пророщенная соя в большом количестве мешает усвоению ценных микроэлементов, снижает восприимчивость к гормону насыщения лептину, вредит поджелудочной железе.

Можно ли есть сырые ростки сои

При употреблении термически необработанных ростков велик риск заражения сальмонеллой или кишечной палочкой, которые активно размножаются в теплой влажной среде, подходящей для выращивания зелени.

Что можно приготовить из пророщенной сои: рецепты

С пророщенными бобами готовят азиатские салаты, спагетти с морепродуктами, курицу, роллы, супы, тушенную рыбу с овощным гарниром и множество других блюд.

Салат

Чтобы сделать вкусный витаминный салат с индейкой, понадобится:

• по пучку зеленого салата, редиса;
• по 250 г пророщенной сои, помидоров;
• 300 г копченой грудки индейки;
• 0,5 ст. оливкового масла;
• 50 мл винного уксуса;
• по 1 ст. л. измельченного зеленого лука, петрушки;
• щепотка сахара;
• 1 ч. л. горчицы;
• молотый перец, соль.

Как приготовить:

1. Помойте зелень, овощи. Чистые ростки откиньте на дуршлаг.
2. Зеленые листья салата порвите крупно руками.
3. Измельчите индейку кубиками, томаты и редис ломтиками.
4. Сделайте заправку, смешав уксус, горчицу, растительное масло и приправы.
5. Соедините в миске ростки, овощи, петрушку, лук. Добавьте заправку, перемешайте.
6. Кубики грудки выложите сверху.

Подавайте салат со свежим батоном.

Гарнир

На гарнир к мясу, рыбе готовят пророщенные бобы двумя способами.

Рецепт маринованных ростков
Отварите стакан пророщенной сои в воде в течение минуты после закипания. Выложите содержимое кастрюли в сито. Когда вода стечет, переложите в миску. Измельчите 60 г лука кубиками, обжарьте до золотистого цвета в 3 ст. л. растительного масла, отправьте к росткам.

Смешайте 2 ст. л. соевого уксуса, 1 ч. л. 9-процентного столового уксуса, два зубчика чеснока, пропущенного через пресс, 0,25 ч. л. молотого черного перца. Залейте смесью сою, вынесите на холод. Блюдо будет готово через один час.

Рецепт жареной пророщенной сои
Разогрейте сковороду с тремя столовыми ложками кунжутного масла и 1 ст. л. молотого красного перца. Обжарьте луковицу, нарезанную полукольцами. Добавьте 3 измельченных зубка чеснока, 0,7 кг ростков, влейте 3 ст. л. соевого соуса. Тушите под крышкой пару минут. Посыпьте блюдо 1 ст. л. обжаренных кунжутных семян, кружками зеленого лука, поперчите. Продолжайте готовить еще 5 минут.

Суп

Для острого, пряного корейского супа понадобится:

• 1,5 л воды;
• 400 г мякоти свинины;
• 350 г яичной лапши;
• по 1 шт. моркови, репчатого лука;
• 1 свежий огурец;
• 2 яйца;
• по 10 г маринованной пророщенной сои, зеленого лука;
• 0,5 ст. соевого соуса;
• 2 зубка чеснока;
• 1 ст. л. семян кунжута;
• половинка лайма или лимона;
• 1 ч. л. сахара;
• молотый перец, соль.

Этапы приготовления:

1. Нарежьте мясо пластинами, выложите в кастрюлю. Добавьте целую очищенную луковицу и морковь. Залейте водой. Поставьте варить бульон. После закипания посолите. Через полчаса извлеките мясо, бульон процедите.
2. На сухой сковороде обжарьте кунжут, введите чеснок, сахар, соль. Влейте соевый соус, положите кусочки отварной свинины. Тушите под прессом 40 минут на малом огне.
3. Отварите и почистите яйца, разрежьте на половинки.
4. Измельчите соломкой огурец, кружками лайм и зеленый лук.
5. Сварите, промойте лапшу.
6. Выложите в глубокую тарелку лапшу, тушеное мясо, пророщенные бобы, огурец, лук, половинку яйца, кружок лайма, залейте бульоном.

Объем ингредиентов определяйте по своему вкусу.

Пророщенная соя продукт неоднозначный. Чтобы не навредить себе, не стоит съедать за один прием больше 50 г. При наличии хронических заболеваний лучше проконсультироваться с врачом.

Фото пророщенной сои