Сколько сладкого можно есть в день?

Многие люди не представляют себе жизни без сладостей и невольно превышают рекомендованную диетологами норму, что негативно отражается на здоровье. Тяга к сладкому — это своего рода зависимость от действия гормонов удовольствия дофамина и серотонина, которые вырабатываются в мозгу при употреблении рафинированного сахара. Хочется сладкого и при нехватке энергии, минеральных веществ. Если возникает острая потребность в шоколаде, организм испытывает дефицит магния, желание съесть любые другие сладости говорит о нехватке триптофана, фосфора, хрома, серы.

Стоит ли полностью исключать сладкое из рациона

Специалисты не советуют полностью отказываться от сладостей. Для нормального углеводного обмена требуется глюкоза, которая содержится не только в рафинированном сахаре, но и во фруктах, молочных продуктах, орехах, меде, овощах. При дефиците источника энергии ухудшается мозговая деятельность, снижается работоспособность, возникает мышечная слабость, быстро нарастает усталость, раздражительность и даже агрессивность.

Глюкоза помогает усвоению протеинов, участвует в синтезе кислот, нейтрализующих токсины, увеличивает сократительную способность миокарда, улучшает кровяное давление. Она необходима для нормального функционирования головного, спинного мозга, мышц, селезенки, почек, печени.

Съеденное пирожное или кусочек шоколада снижает тревожность, раздражительность, повышает стрессоустойчивость, улучшает настроение. Если полностью лишить себя сладкого удовольствия, с большой вероятностью возникнет срыв.

Вред избыточного потребления сладкого

Переедание сахара приводит к набору лишнего веса, ожирению и как следствие к инсулинорезистентности, развитию сахарного диабета, хронического воспаления, патологий сердечно-сосудистой системы, жирового гепатоза печени, росту злокачественных новообразований. У любителей сладкого с избыточным весом чаще диагностируют гипертонию, инфаркты, инсульты, язвенный колит, колоректальный рак, хроническую почечную недостаточность, болезнь Альцгеймера.

После съеденной конфеты или тортика во рту (под языком, за щеками, на деснах, зубной эмали) остается сахар, который вступает в реакции с бактериями, обитающими в полости рта. В результате образуются кислоты, разъедающие эмаль, приводящие к кариесу. Особенно вредят зубам леденцы, карамель, ириски, образующие на них липкую пленку.

Чрезмерное употребление сахара негативно отражается на коже. По причине размножения бактерий в ЖКХ нарушается микрофлора кишечника. Развитие дисбактериоза приводит к высыпаниям, угревой сыпи, ухудшению цвета лица. Из-за разрушения эластина, коллагеновых волокон ухудшается тургор кожи, снижается эластичность, ухудшаются защитные функции, возникают признаки раннего старения.

К побочным эффектам бесконтрольного употребления конфет, сладкой выпечки относится: снижение иммунной защиты, плотности костей, повреждение сосудистой стенки, нарушения сна, снижение уровня эстрогена, тестостерона, бесплодие, урогенитальный кандидоз, снижение продолжительности жизни.

Суточная норма потребления сахара

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует ограничить употребление сахара в объеме менее 10% дневного энергопотребления или 25–50 г в день, что составляет 10 чайных ложек. В норму, снижающую риск ожирения, входит не только сахарный песок, но и сладкие напитки, фруктовые соки, йогурты, творожки, кондитерские изделия, мед, сиропы.
Добавленный сахар присутствует в магазинных соусах, салатных заправках, мюсли, снеках, копченостях, колбасах, обезжиренных молочных продуктах, кашах быстрого приготовления, консервированных овощах, десертах.

Стоит отказаться от готовой еды, полуфабрикатов, при выборе продуктов изучать этикетки, где сахара могут маскироваться под мальтодекстрином, мальтозой, ячменным солодом, кристаллической фруктозой, кукурузным подсластителем.

Как отказаться от добавленного сахара

Отказ от сладкого будет менее безболезненным, если придерживаться рекомендации диетологов:

1. Соблюдайте режим питания, не голодайте, чтобы не возникло желания съесть кусочек торта.
2. Перекусывайте сырыми орехами, сухофруктами без глазури, сыром, овощами.
3. Заручитесь поддержкой близких.
4. Откажитесь от добавления сахара в чай, кофе, ощутите и полюбите их природный вкус или замените горячие напитки водой.
5. Питайтесь домашней пищей, не посещайте заведения общественного питания.
6. Увеличьте физическую активность.
7. Замените кетчуп, самостоятельно выжатым томатным соком, колбасу запеченной в духовке бужениной, магазинный майонез домашним.
8. Приобретите хлебопечь, выпекайте хлеб самостоятельно.
9. В период отвыкания от сахара используйте качественные сахарозаменители с нулевой калорийностью (стевию, инулин, эритрит).
10. Избегайте стрессовых ситуаций.
11. Не создавайте запасов сладостей дома.
12. Составляйте сбалансированный рацион, чтобы нехватку питательных веществ не восполнять сладостями.

Чтобы сохранить здоровье и преждевременно не состариться, вместо чистого и добавленного сахара отдавайте предпочтение полезным фруктам, сухофруктам, ягодам, черному шоколаду, зефиру, мармеладу, пастиле, соблюдайте суточную норму потребления.