Спортивный протеин: что это такое, польза и вред, применение

Диетический компонент составляет основу мышц, входит в спортивное питание, которое можно купить в специализированных магазинах и аптеках. У продукта много сторонников, но немало и противников, особенно среди новичков в спорте. Последние считают, что порошковый белок состоит из «химии», негативно влияет на работу внутренних органов. А какими свойствами он обладает на самом деле?

Спортивный протеин: из чего делают и для чего нужен?

Спортивный протеин представляет собой биологически активную добавку, выпускаемую для спортсменов, людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся фитнесом.

Продукт отличается от обычной белковой еды высокой концентрацией аминокислот, малыми энергетическими затратами на усваивание. Протеин для спортсменов является именно добавкой к обычному рациону и не может полностью заменить продукты богатые белком.

Из чего делают

До 90% всех видов протеинов приходится на сывороточный белок и казеин, которые производят из высушенной молочной сыворотки.

Кроме того, спортивное белковое питание делают из яичных белков, соевой муки, зерновых и бобовых культур.

При производстве БАДов используют только натуральное сырье, щадящие технологии, сохраняющие состав, полезные свойства продукта.

Для чего нужен

Протеин восполняет затраченную энергию, восстанавливает мышцы после микротравм, полученных на тренировках, увеличивает мышечную массу, контролирует ее сократительную функцию, поддерживает здоровую физическую форму.

Особенно необходим концентрированный порошок профессиональным спортсменам, у которых потребность в аминокислотах намного больше, чем у других людей. Они нужны подросткам и новичкам в спорте, бодибилдерам перед соревнованиями, чтобы подчеркнуть рельеф мышечного корсета.

Легкоусвояемый БАД необходим не только спортсменам. Он полезен при отсутствии аппетита, пожилым при недостатке белков в питании, веганских диетах, для восстановления после оперативных вмешательств, снижения жировой массы тела.

Виды протеинов

Протеиновые порошки выпускают в трех формах — концентрат, содержащий 60–85% белка, изолят (от 95%) и гидролизат, для которого характерно самое быстрое всасывание в тонком кишечнике за счет обработки кислотой иди ферментами.

В зависимости от сырья спортивный белок разделяется на несколько видов:

Сывороточный

Первичное сырье – молоко, в которое вводят ферменты для свертывания. Из твердой части делают творог, сыр, а сыворотку высушивают, получая из нее порошок для спортивного питания. Этот вид продукта особенно полезен для приема после тренировок.

Казеиновый

Если сывороточный протеин делают из жидкой части свернувшегося молока, долго усваиваемый казеин полезный при похудении производят из творога. Он имеет неприятный привкус из-за чего его включают в состав комплексов.

Соевый

Белок растительного происхождения содержит полный комплекс аминокислот, в том числе в нем много лизина, который укрепляет кости, суставы, стимулирует потерю жировых отложений. Его плюс заключается в том, что можно употреблять вегетарианцам. Минус — медленное усвоение. В связи с этим продукт из сои применяют не столько для наращивания мышечной массы, как для ее поддержания.

Яичный

Редко встречающийся эталонный порошок из обезвоженных яичных белков не пользуется высоким спросом из-за дороговизны. Подходит для спортсменов с лактозной непереносимостью.

Мясной

Изготавливают из говяжьего белка. По свойствам БАД схож с яичным, содержит много креатина, из-за сложности производства имеет высокую цену. Продукт не годится для похудения, эффективен для наращивания мышечной ткани.

Растительный

Оптимальный вариант — смесь конопляных и гороховых белков, очищенных от фитатов. В отличие от соевых они не содержат женских половых гормонов, отличаются высокой биодоступностью. В составе комплекса, подходящего для вегетарианцев, много аргинина, BCAA, глютамина.

Как выбрать, хранить и сколько стоит

Для начинающих атлетов подойдет сывороточный протеин с невысокой ценой. Казеин помогает похудеть, безболезненно перенести ночной голод, так как переваривается до 7 часов.

Для набора мышечной массы, получения быстрого анаболического эффекта выбирают гидролизаты с высокой очисткой. Изоляты подойдут при низкоуглеводной диете.

Соевый и другие растительные протеины включают в рацион вегетарианцы. Универсальный продукт употребляют до, после тренировок и в промежутках между едой. Яичный порошок идеален для сушки бодибилдеров.

Для проверки качества спортивный продукт заливают кипятком, добавляют пару капель уксуса. Если белки натуральные и хорошо очищены, они выпадут в осадок хлопьями.

Кроме того, подтверждает качество наличие сертификата, указание состава аминокислот, соблюдение правил таможенного союза при оформлении этикетки.

Товар в заводской герметичной упаковке не утрачивает потребительских свойств 2–3 года в зависимости от бренда.

Содержимое вскрытой банки плотно закрывают крышкой, хранят 3–4 недели в прохладном, темном месте. Готовые коктейли производители советуют употреблять сразу после приготовления. Максимальный срок хранения — 4 часа. В холодильнике срок годности увеличивается всего на полчаса. В коктейлях, простоявших 5 и более часов, белковые соединения разрушаются энзимами.

В магазинах спортивного питания 1 кг порошка сывороточного концентрата с разными вкусовыми добавками реализуют по цене 1400–3300 р в зависимости от бренда.

Упаковка изолята весом 908 г стоит 5200 р., 800 г гидролата — 9600 р., 300 г соевого порошка — 450 р.

Состав и калорийность

Спортивные сывороточные протеины состоят из нескольких видов белков с шарообразными молекулами, малого количества насыщенных жиров, природных сахаров, натрия, хлора, холестерина.

БАД может быть обогащен аскорбиновой кислотой, витаминами A группы B, кальцием, коллагеновыми волокнами.

БЖУ в 100 г — 82, 7,5, 4 г соответственно. Энергетическая ценность составляет 412 кКал.

Чем полезен спортивный протеин

Спортивные белковые биологически активные добавки быстро усваиваются, не утяжеляя желудок, контролируют выработку инсулина, концентрацию сахара в крови, синтез эритроцитов, гормонов, антител.

Продукт нормализует обменные реакции, быстро утоляет голод, восполняет затраченную энергию, повышает работоспособность, физическую выносливость, помогает добиться результатов в спорте, ускоряет иммунный ответ.

Некоторые виды белков поддерживают форму клеток, образуя цитоскелет. Сбалансированный состав аминокислот улучшает транспортировку питательных веществ, свертывание крови, регулирует водный баланс.

Протеин снижает аппетит, заменят вредные перекусы, способствуют похудению, улучшает состояние кожи, стимулирует рост волос, ускоряет иммунный ответ, профилактирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Белки растительного происхождения насыщают организм витаминами, минеральными веществами, улучшают работу щитовидной железы, налаживают кровоток, расслабляют сосудистую стенку.

Вред и противопоказания

Кроме преимуществ, у спортивных БАДов есть минусы и противопоказания.

От сывороточного, казеинового протеина отказываются при аллергии на казеин, индивидуальной реакции организма на лактозу.

Врачи рекомендуют ограничить употребление или исключить из рациона продукт вовсе при почечной недостаточности, проблемах с печенью, хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Не рекомендуется пить протеиновые коктейли при низкой физической активности из-за риска набора избыточного веса.

Производители предупреждают, что при регулярном употреблении биологически активных добавок возможны побочные эффекты в виде тошноты, рвоты, тахикардии, крапивница, болей в пояснице, повышения кровяного давления.

Кроме того, неприятный вкус белкового порошка изготовители маскируют ароматизаторами, подсластителями, а внешний вид улучшают красителями.

Как принимать спортивный протеин

При средней физической активности дневная норма продукта составляет 1,5 г на каждый килограмм веса. На 1 г норма увеличивается для людей, регулярно практикующих силовые тренировки. Профессиональным спортсменам требуется 3 г на 1 кг веса. Чтобы определить индивидуальную норму и режим потребления, потребуется консультация с тренером или диетологом.

Белок сворачивается и не приносит пользы организму при употреблении с алкоголем, смешивании порошка с кипятком.

Особенности применения разных видов протеинов:

1. Сывороточный принимают за полчаса до тренировок и через 30–40 минут после или утром сразу после пробуждения.
2. Казеиновый — непосредственно перед сном.
3. Яичный — с 6 до 10 часов утра, после тренировок.
4. Соевый и другие растительные — до и после физической активности, между приемами пищи.

Чтобы снизить нагрузку на почки, врачи советуют перед тренировкой полноценно позавтракать, через полчаса после нее выпить белковый коктейль, заесть его йогуртом или бананом, а через час пообедать. Перед сном лучше съесть творог.

Интересные факты

Познавательные факты о спортивном протеине:

1. Большинство населения нашей планеты испытывает дефицит белков.
2. Больше всех потребляют белковых продуктов жители Новой Зеландии.
3. Слово протеин придумал химик из Швеции Йенс Якоб Берцелиус в 1838 году.
4. Спортивные добавки к еде — это не только порошки, но и протеиновые батончики, которыми удобно перекусывать в пути.
5. Продукт изготавливают исключительно из натурального сырья животного или растительного происхождения, которое не подвергается химической обработке.
6. Лучшие источники белковой еды — грудка курицы, индейки, постная говядина, крольчатина лосось, тунец, морепродукты, сыр, яйца, арахисовое масло, грецкие орехи.
7. Сывороточный изолят почти полностью лишен лактозы.
8. Порошок спортивного назначения можно использовать в домашней кулинарии как добавку для повышения питательной ценности блюд.

Спортивный протеин — полезная, удобная в применении пищевая добавка длительного хранения, используемая в спортивном, веганском, диетическом питании. Важно помнить, что белковые БАДы не альтернатива натуральных продуктов, а лишь их дополнение.