Сывороточный белок: что это такое, польза и вред, применение

Золотой стандарт белка — неотъемлемая часть рациона бодибелдеров, популярный продукт питания среди спортсменов, худеющих, людей, поддерживающих физическую форму в фитнес-центрах. Сывороточный протеин сохраняет мышечную массу независимо от тренировок, оказывает другие полезные действия на организм.

Сывороточный протеин: что это такое и из чего делают?

Жизненно необходимые белки — строительный материал для тканей, рецепторов, ферментов и транспортные носители. Протеин чаще употребляют в виде коктейлей или просто растворяют в воде.

Что это такое

Продукт животного происхождения, кроме аминокислот, содержит витамины, молочный сахар, макро, микроэлементы, другие полезные вещества.

Группа глобулярных белков, составляющих основу сывороточного протеина, представлена в первую очередь бета-лактоглобулином и альфа-лактоглобулином. Эти химические соединения быстро расщепляются, поступают в кровяное русло в течение часа после употребления.

Из чего делают

Сывороточный белок — это производное молочной сыворотки, побочного продукта сыроварения.

Технология производства натурального протеина включает два этапа. Сначала из сырья отделяют жиры, углеводы. Затем испаряют воду для получения сухого вещества. Чтобы улучшить вкус, цвет, консистенцию, повысить покупательский спрос, в белковую добавку вводят сукралозу или другие подсластители, экстракт солода, соевый лецитин в качестве эмульгатора, красители, ароматизаторы.

Для чего нужен

Белок в спортивном питании имеет несколько назначений. Основное — наращивание и регенерация мышечной массы за счет вхождения в состав валина, лейцина, изолейцина.

Сывороточный протеин подавляет процесс катаболизма, то есть не дает организму во время интенсивных тренировок черпать запасы энергии за счет сжигания мышц.

Продукт используют ВИЧ-инфицированные с недостатком веса, и желающие похудеть. В последнем случае удается сбросить избыточный вес за счет лептина, грелина, снижающих аппетит и лизина, контролирующего уровень триглицеридов.

Какой на вкус

Натуральный сывороточный продукт нейтральный на вкус. Он отлично растворяется в жидкостях, не оставляет неприятного послевкусия.

В спортивном питании используют белок с добавлением бескалорийной сукралозы вместо сахара. Также в продукт вводят добавки со вкусом клубники, малины, яблока, шоколада, печенья, ванили, банана, ананаса, других фруктов, ягод.

Виды сывороточного протеина

Различают три вида сывороточного протеина в зависимости от степени обработки сырья:

Концентрат

От других разновидностей отличается высокой сохранностью белков, 100-процентной усвояемостью. Чтобы структура осталась неизменной, сыворотку обрабатывают при низких температурах, кислотности. Концентрат можно приготовить дома путем медленного выпаривания жидкой составляющей сырья, но отделить жиры и углеводы не удастся.

Объем белков в готовом продукте составляет 35–80% от веса. В спортивном питании используют концентрат с максимальным количеством протеинов. Кроме них, в 100 г содержится 3 г углеводов, 6 г лактозы, 4 г жира. Из-за высокого содержания молочного сахара концентрат противопоказан при непереносимости лактозы.

Изолят

Более дорогой вид сывороточного белка содержит 92–93% протеинов, минимальный объем холестерина, лактозы. При производстве изолята белок денатурируется, разрываются пептидные связи, что уменьшает его полезные свойства. Особенно агрессивна технология ионного обмена, полностью разрушающая биологически активные элементы.

Преимущество изолята — высокая концентрация аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА), которые наращивают, восстанавливают и защищают от повреждений мышечную ткань.

Гидролизат

Этот вид идеально подходит для наращивания мышц и совсем не используется для похудения из-за быстрого усвоения, отсутствия термического эффекта. Гидролизат получают путем гидролиза, суть которого заключается в расщеплении белков при нагревании с добавлением ферментов или кислот.

Из-за разрушенных связей аминокислот, продукт попадает в кровь быстрее, чем концентрат и изолят. В отличие от других видов его рекомендуют принимать во время тренировок и сразу после них. Гидролизат менее аллергенный, входит в состав протеиновых батончиков.

Состав и калорийность

Незаменимые аминокислоты в составе сывороточного протеина:

1. Источник энергии, наращивания мышечной ткани валин.
2. Метионин, улучшающий обменные реакции.
3. Синтезирующий гемоглобин лейцин.
4. Участвующий в синтезе инсулина изолейцин.
5. Триптофан, регулирующий поведение, настроение.
6. Предотвращающий развитие депрессии фенилаланин.
7. Треонин, контролирующий работу печени, отвечающий за выработку коллагена, эластина.
8. Понижающий уровень триглицеридов лизин.

Среди заменимых кислот — аспарагиновая кислота, глицин, тирозин, глутамин, аргинин, аланин, пролин, серин, цистеин, гистидин.

Кроме аминокислот, сывороточный белок содержит аскорбиновую кислоту, кальций, калий, магний, фосфор, натрий, железо, Омега-6 линолевую жирную кислоту.

БЖУ в 100 г — 19, 2, 1 г соответственно. Калорийность — 100 кКал.

Чем полезен сывороточный белок для мужчин и женщин

Протеин из молочной сыворотки формирует иммуноглобулины, улучшающие работу иммунной системы, стимулирует наращивание мышечной ткани. Участвуя в выработке пищеварительных ферментов, улучшает расщепление, всасывание питательных веществ, работу печени.

Другие полезные действия продукта:

1. Регулирует передачу нервных импульсов.
2. Быстро и надолго насыщает, подавляет аппетит.
3. Восстанавливает дефицит белков при истощении.
4. Укрепляет сосуды, нормализует артериальное давление, поддерживает функции миокарда.
5. Снижает уровень сахара в крови.
6. Налаживает обменные реакции.
7. Подавляет патогенную микрофлору в кишечнике.
8. Помогает похудеть.
9. Уменьшает содержание липопротеинов низкой плотности.
10. Повышает физическую выносливость.
11. Ускоряет клеточную регенерацию.
12. Нейтрализует свободные радикалы.
13. Сокращает периодичность и продолжительность приступов при астме.
14. Восполняет энергию после тренировок.
15. Принимает участие в формировании, укреплении скелета.

Сывороточный белок выполняет транспортные функции, профилактирует рак, сахарный диабет II типа, остеопороз, атеросклероз, инфаркты, инсульты.

Вред и противопоказания

Избыточное употребление белка сказывается на работе почек, сосудов, сердца, повышает риск прогрессирования раковой опухоли.

Непереносимость молочной сыворотки проявляется тошнотой, рвотой, диареей, головной болью, жаждой, желудочными спазмами, метеоризмом. Виной этому два десятка аллергенов, среди которых наиболее активны лактоза, альфа и бета лактальбумин. Чаще негативные реакции после приема сывороточного белка наблюдаются у детей младшего возраста и людей старше 60 лет.

Как выбрать, хранить и сколько стоит

Перед тем как приобрести спортивное питание, необходимо проконсультироваться у диетолога и тренера, которые посоветуют торговую марку в зависимости от интенсивности нагрузок, образа жизни, поставленных задач.

Рекомендации по выбору:

1. Для «сушки» и при непереносимости лактозы покупайте изоляты.
2. Для наращивания мышц перед тренировками принимайте концентрат. После окончания силовых упражнений употребляйте гидролизат.
3. Оптимальная разовая доза белка для женщин — 23 г, для мужчин — 25 г. Женщинам подойдет продукт с меньшим содержанием протеина.
4. Не приобретайте продукты с растительными белками. За счет них снижается количество протеинов животного происхождения.
5. Гидролизат не годится для похудения. Для контроля веса выбирайте белок с меньшим содержанием жира.

Отдайте предпочтение порционным пакетикам. Их легче хранить, дозировать, удобнее брать с собой в дорогу.

Лучшие высокобелковые продукты:

1. Миксы изолята и концентрата — Elite Whey Protein от Dymatize, WHEY Gold Standart 100% от Optimum, Pure Titanium Whey 100% от SAN.
2. Природный белок без обработки — Whey Shake от Syntrax.
3. Смесь всех трех видов сывороточного протеина — Whey Golden от MAXLER.
4. Концентрат российского производства — Fast Whey Protein от SteelPower Nutrition.
5. Концентрат с витаминно-минеральным комплексом — Гладиатор 80% от Triav Nutrition.

Срок хранения сывороточного белка указывается на упаковке. Чаще он составляет 2 года. После вскрытия пищевая ценность и полезные свойства сохраняются 3–4 недели. В разведенном виде продукт становится непригодным для употребления уже через 4 часа.

Хранят протеин в герметичной упаковке с плотно закрытой крышкой в сухом темном месте при температуре до 25°C.

Приобретают белковый продукт в магазине спортивного питания или на продающих интернет-площадках. Цена в зависимости от содержания белка и популярности бренда составляет от 1400 до 3200 р. за 1 кг.

Как принимать сывороточный белок

Для получения максимальной пользы, протеин сыворотки принимают в зависимости от назначения.

Для похудения

Продуктом, заряжающим энергией на целый день, заменяют завтрак. Белок в объеме не больше 30 г разводят водой и выпивают. Если воду заменить молоком, велика вероятность расстройства пищеварения.

Чтобы процесс сброса лишнего веса проходил эффективнее, употребление БАДа сочетают с физической активностью, сбалансированным питанием с дефицитом калорий не меньше 20 процентов от суточной нормы.

Для набора массы

Для увеличения мышечной массы протеин принимают за полчаса перед тренировкой, чтобы физическая активность не помешала его усвоению. После занятий спортом можно употреблять сывороточный белок не раньше, чем через 1 час.

Суточная норма — 2 г на каждый килограмм собственного веса. При весе 70 кг понадобится 140 г протеина.

Какие продукты богаты сывороточным белком

Легкоусвояемый натуральный белок получают не только из биологически активных добавок. Он входит в состав некоторых продуктов питания:

• сыр плавленый, итальянский рикотта, коричневый брюнуст;
• кондитерские и хлебобулочные изделия с молочной сывороткой;
• молоко, творог, йогурт;
• швейцарская газировка Ривелла;
• гипоаллергенные молочные смеси для детского питания.

Для достижения своих целей выбирайте подходящий именно вам продукт, не превышайте рекомендованных норм, соблюдайте правила приема. У спортсменов самые популярные вкусы протеина — шоколад, клубника, банан, ваниль.

Фото сывороточного протеина