ТОП полезных продуктов для крепкого сна

Ежедневный сон продолжительностью 6–9 часов наполняет энергией, обеспечивает хорошее самочувствие, работоспособность, нормальное функционирование всех систем и внутренних органов. При его дефиците снижается иммунная защита, ухудшается память, способность усваивать новую информацию. Нехватка ночного отдыха повышает риски ожирения, гипертонии, сосудистых катастроф. Становится нестабильным психоэмоциональное состояние, снижается выработка пептидов, контролирующих аппетит, сокращается продолжительность жизни. Профилактировать бессонницу и бороться с ней можно не только прослушиванием расслабляющей музыки и снотворными лекарствами. Иногда достаточно съесть на ужин блюдо, способствующее быстрому засыпанию, крепкому сну.

Причины и признаки инсомнии

О бессоннице говорят при трудностях с засыпанием, пробуждениях среди ночи, раннем подъеме с постели, дневной сонливости и постоянной усталости.

Причин невысыпания множество. Они могут быть связаны со здоровьем, внешними раздражителями, внутренними переживаниями. Основные факторы, препятствующие полноценному сну:

1. Неудобное спальное место.
2. Некомфортная температура в спальне.
3. Посторонние шумы.
4. Нахождение в дороге, смена часовых поясов, переезд на новое место жительства.
5. Неблагополучная обстановка в семье, стрессы на работе.
6. Гиперактивность.
7. Прием психостимулирующих веществ, некоторых лекарственных средств.
8. Дефицит жирных кислот.
9. Употребление алкогольных напитков.
10. Гормональные сбои, неврологические и психические расстройства.
11. Апноэ, изжога, хронические боли, травмы, болезни сердца.

К инсомнии приводит депрессия, искривление носовой перегородки, затрудненное дыхание, синдром беспокойных ног.

Продукты, способствующие крепкому сну

Помогают регулировать циркадный ритм (сон-бодрствование) гормон-антиоксидант мелатонин, вырабатывающийся в организме при достаточном количестве триптофана, пиридоксина, магния, кальция, никотиновой кислоты. Все эти и другие вещества, способствующие крепкому сну, лучше усваиваются организмом не из биологически активных добавок, а из продуктов питания:

Ромашковый чай

Целебный напиток обладает желчегонными, противомикробными, вяжущими, противовоспалительными, седативными свойствами. Чай не только успокаивает, расслабляет, но и содержит вещество апигенин, действующее как мягкое снотворное. В отличие от аптечных препаратов оно не вызывает привыкания, не оказывает побочных эффектов.

Вишневый сок

Ягода содержит никотиновую кислоту, пиридоксин и растительный аналог мелатонина. Стакан напитка или горсть вишни, съеденной незадолго до сна, обеспечивают быстроту засыпания и нормальную продолжительность ночного отдыха. Ученые провели эксперимент, в ходе которого участникам ежедневно в течение 14 дней давали по стакану вишневого сока. Результаты превзошли ожидания. Продолжительность сна участников увеличилась на полтора часа.

Грецкие орехи

Несколько орехов, съеденных вечером, способствуют синтезу мелатонина и серотонина в объемах необходимых для нормального сна. Кроме того, продукт с богатым химическим составом оказывает антиоксидантные, противовоспалительные, бактерицидные эффекты. Грецкие орехи укрепляют миокард, улучшают кровоток, сокращают продолжительность простудных заболеваний, активизируют работу мозга за счет содержания Омега- 3, 6 ненасыщенных жирных кислот.

Зеленые овощи

Шпинат, латук, брокколи содержат много витаминов, минеральных веществ. В состав шпината входит расслабляющий магний. Капуста богата витамином B6, участвующим в выработке мелатонина. Млечный сок латука лактукарий обладает свойствами снотворного. Чтобы сохранить полезный состав, овощи лучше есть сырыми или приготовленными щадящими способами кулинарной обработки.

Киви

Благодаря вхождению в состав триптофана, восполнению дефицита магния, калия и других полезных веществ две штуки киви перед сном делают его крепким, спокойным. Фрукт уменьшает хроническое воспаление, окислительный стресс, ускоряет клеточную регенерацию, регулирует свертывание крови. Кладезь витаминов, микро и макроэлементов укрепляет иммунитет, улучшает качество сна.

Индейка

Диетическое мясо можно есть на ужин, не опасаясь за фигуру. В индейке в полтора раза больше триптофана, чем в свинине, говядине, баранине. Птица содержит полезный для иммунитета селен, много калия, магния, пиридоксина, участвующих в синтезе гормона сна.

Мед

Продукт пчеловодства нормализует пищеварение, налаживает обменные реакции, укрепляет иммунную защиту, расслабляет после нервного напряжения, стресса. Седативные эффекты меда связаны с содержанием аминокислот триптофана, фенилаланина, вещества орексина, устраняющего тревожность. Лучшие сорта меда от бессонницы — донниковый, вересковый, кипрейный, майский, цветочный, из акации.

Морская рыба

Атлантическая скумбрия, лосось, палтус, сардины оказывают противовоспалительные действия, улучшают работу головного мозга, снижают риски инсультов, инфарктов, полезны при похудении. Рыба налаживает сон благодаря наличию Омега-3 ненасыщенных жиров (особенно докозагексаеновой кислоты) и витамина D, участвующих в выработке мелатонина.

Молоко

Избежать проблем со сном можно, выпив стакан теплого молока на ночь. Продукт содержит триптофан, повышающий уровень мелатонина, белок казеин, гидролизат которого оказывает снотворное действие.

Психологи объясняют пользу молока при бессоннице не только содержанием полезных для засыпания веществ, но и приятными ассоциациями с заботой о себе близкими людьми в детстве. При сахарном диабете, ожирении обычному молоку лучше предпочесть безлактозное.

Миндаль

Орехи с антиоксидантами, полезными жирами, клетчаткой в составе продлевают периоды ремиссии при хронических заболеваниях эндокринной, сердечно-сосудистой систем.

Благодаря содержанию аминокислоты триптофана, высокой концентрации пиридоксина, никотиновой кислоты, магния продукт расслабляет, улучшает качество, продолжительность сна, снижает уровень кортизона.

Крепкому сну способствуют: рис, овсянка, гречка, творог, сыр, бананы, виноград, ананас, яйца, нут, соевые бобы, морепродукты, водоросли, арахис, семена тыквы, подсолнечника, льна, мака.

Продукты, которые нельзя употреблять перед сном

Негативно влияют на засыпание, качество сна:

1. Алкоголь: вызывает сонливость лишь в малых дозах.
2. Продукты с мочегонным эффектом — арбуз, свежие огурцы, капуста, редька, груши, дыня, цитрусовые, зеленые 3) яблоки, кофе, черный и зеленый чай, петрушка, тмин, боярышник.
3. Долго усваиваемая жирная пища, красное мясо, чипсы, мороженое.
4. Злаковые каши с добавленным сахаром.
5. Острые блюда: вызывают дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.
6. Выпечка, сладкие фрукты, кондитерские изделия.

Вызывают бессонницу употребленное перед сном кофе, крепкий чай, темный шоколад.

Чтобы не испытывать трудности с засыпанием, врачи рекомендуют соблюдать режим сна и отдыха, отказаться от курения в постели, не переедать, создать комфортную обстановку в спальне, обустроить удобное спальное место, не злоупотреблять просмотром телевизора, использованием смартфона. Полезно за пару часов до сна погулять на свежем воздухе, принять расслабляющую ванну, заняться йогой или сделать аэробные упражнения.