ТОП продуктов, в которых содержится большое количество белков

Сложное органическое вещество, состоящее из заменимых и незаменимых аминокислот, выполняет разнообразные функции в организме. Белки задействованы в обменных реакциях, образуют цитоскелеты клеток, органеллы, участвуют в клеточном цикле, гидролизе, ответе иммунной системы, передаче межклеточных сигналов. В процессе пищеварения протеины распадаются на аминокислоты, которые используются для получения энергии, продуцирования собственных белков.

Кроме иммунной защиты, макронутриенты обеспечивают защиту химическую (детоксикацию) и физическую (образование коллагена, кератина, тромбинов и фибриногенов, отвечающих за свертывание крови).

При чрезмерном распаде, малом поступлении и усвоении белка вследствие нарушения обмена веществ, патологий почек, истощения организма, строгих диет, включая веганство, наступает белковая недостаточность. Ее основные симптомы — сухость кожи, замедление роста волос, ногтей. Для тяжелых форм характерно нарушение функций внутренних органов, систем, ухудшение интеллектуальных способностей, умственная, физическая отсталость.

Для предотвращения патологических состояний в большинстве случаев достаточно пересмотреть рацион.

Продукты с высоким содержанием белка

Продукты для повседневного питания, восполняющие нехватку базового нутриента:

Сыр

Чтобы получить от высококалорийного молочного продукта пользу без рисков развития атеросклероза, достаточно съедать в день не больше 40 г. Больше всего протеинов содержится в пармезане (35 г), меньше в сыре Голландском (26 г), Пошехонском (26 г), Швейцарском (25 г), Гауде (25 г), Российском (23 г). Продукт можно есть как закуску, добавлять в супы, соусы, салаты, пасту.

Бобовые

Переработанные бобы сои употребляют в виде соевого молока, мяса, тофу, муки как альтернативу натуральным продуктам. Включение в рацион растительного белка особенно важно для веганов, вегетарианцев, людей с непереносимостью протеинов животных.

В соевом порошковом протеине содержится 56 г белка, в бобах сои — 35 г. Ненамного меньше нутриента в других бобовых. В состав 100 г лущеного гороха входит 23 г, фасоли — 21 г, нута — 20 г.

Икра

В тройку лидеров по содержанию протеина входит икра красная зернистая (31,5 г), минтая (28 г) и черная зернистая (27 г). Белковые продукты содержат в высокой концентрации витамины, железо, магний, фосфор, калий, снижают риск заболеваний сердца, сосудов, усиливают иммунную защиту, регулируют артериальное давление.

Мясо

Максимально высокие показатели белка в грудках курицы, индейки (31 г). В 100 г мяса кролика содержится протеинов 21 г, в телятине, говядине — 19 г, в баранине, свинине, гусе — по 16 г. В белом мясе мало жиров, холестерина, оно легче усваивается и подходит для диетического питания. Красное мясо регулирует обменные процессы, участвует в кроветворении, рекомендуется для сокращения периода восстановления после тяжелых болезней, так как содержит больше витаминов группы B, железа, цинка.

Арахис

Продукт с 26 г белка в 100-граммовой порции ускоряет клеточную регенерацию, укрепляет сосудистую стенку, помогает справиться со стрессовыми ситуациями. Арахис оказывает антиоксидантные действия, снижает уровень сахара в крови, борется с вирусами, укрепляет память, концентрирует внимание. Дневная норма — 30 г. Орешки едят в чистом виде, вводят в рецептуру салатов, десертов.

Рыба

В перечень пород рыб с высоким содержанием базового нутриента попадают тунец (24 г), семга, горбуша (по 20 г), навага, палтус, нежирная сельдь (по 19 г), килька каспийская, окунь морской и речной, скумбрия, ставрида, щука, судак (по 18 г). Кроме того, лососевые породы рыб, сельдь, тунец, ставрида, палтус богаты Омега-3 жирными кислотами, которые регулируют передачу нервных импульсов, функции всех систем, внутренних органов.

Творог

В 100 г кисломолочного продукта четырех и пятипроцентной жирности содержится 21 г казеина, в двухпроцентном твороге — 20 г, девятипроцентном — 18 г. Продукт повышает иммунитет, профилактирует заболевания печени, укрепляет опорно-двигательный аппарат. Его едят с медом, зеленью, сметаной, вводят в рецепты сырников, ватрушек, запеканок.

Морепродукты

Много белка в составе кальмаров, осьминогов, креветок (по 18 г), меньше в крабах (16 г), мидиях (11 г), устрицах (9 г). В состав моллюсков и ракообразных входят все необходимые организму аминокислоты. Продукты средиземноморской диеты, которые усваиваются легче мяса, поддерживают работу щитовидной железы, нервной, сердечно-сосудистой систем.

Яйца

Популярный доступный продукт — источник качественных протеинов, полезных жиров, жиро и водорастворимых витаминов, цинка, селена, железа. Больше чем в яйце (12,7 г) протеинов в яичном порошке (46 г). Белок куриного яйца содержит этого макронутриента 11 г, желток — 16 г, перепелиной яйцо — 11,9 г. Диетологи советует употреблять яйцо пашот, сваренное всмятку или в мешочек. При этих способах готовки белок легче усваивается.

Греческий йогурт

В отличие от йогурта обычного греческий с кремовой структурой менее калорийный, содержит больше базового нутриента (10 г), за счет чего помогает нарастить мышечную массу. Благодаря пробиотикам, кальцию, витамину D молочный продукт улучшает микрофлору, моторику кишечника, повышает плотность костей, снижает риски остеопороза.

Для профилактики белковой недостаточности в меню включают: сывороточный протеин, молоко, куриный бульон, миндаль, грецкий орех, фисташки, кешью, фундук овсянку, киноа, амарант, семена тыквы, брокколи, макароны твердых сортов пшеницы.

Важно правильно составить рацион с преобладанием животных белков (70%) над растительными (30%). Суточная норма протеина составляет 1 г на 1 кг веса. Для спортсменов она увеличивается до 1,5 г. В качестве временной меры при похудении или во время сушки профессиональным спортсменам допустимо увеличить норму до 2 г на 1 кг веса.