ТОП продуктов, в которых содержится большое количество цинка

Один из важнейших микроэлементов участвует во многих биохимических процессах в организме — белковом, углеводном, липидном обмене, образовании новых клеток, Т-клеточного иммунитета. Цинк, содержащийся в высокой концентрации в крови, волосах, коже, мышечных волокнах, поджелудочной, предстательной железе и семенной жидкости, регулирует выработку кожного сала, регенерацию кожи, переработку алкоголя, усвоение токоферола. Элемент поддерживает здоровье глаз, ускоряет выздоровление при респираторных заболеваниях, стабилизирует систолическое давление, снижает уровень гормона стресса, профилактирует развитие сердечной недостаточности, рака, сахарного диабета.

Вследствие нарушений функций печени, при наличии дисбактериоза может возникнуть дефицит цинка, для которого характерны: сухость кожи, ломкость волос, ногтей, расстройства нервной системы, нарушения вкусовых ощущений, слуха, зрения.

Микроэлемент не синтезируется организмом, поступает в него с продуктами питания, биологически активными добавками.

Продукты с высоким содержанием цинка

При составлении рациона стоит учесть, что рибофлавин, пиридоксин, аскорбиновая кислота и витамин C помогают всасыванию цинка, препятствуют — кадмий, селен, олово, фолиевая кислота, большие объемы кальция, железа, марганца, меди.

При составлении меню постарайтесь включить в рацион продукты из предлагаемого перечня:

Устрицы

Чемпионы по содержанию цинка (60 мг), кроме него содержат кобаламин, витамины A, D, железо, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Изысканный деликатес считается сильнейшим афродизиаком, полезен при аритмии, ишемии, анемии, атеросклерозе, ожирении. Устрицы оказывают антиоксидантные эффекты, предотвращают раннее старение.

Отруби пшеничные

Продукт перекрывает суточную потребность в микроэлементе на 61%. Внешние оболочки пшеницы благодаря богатому химическому составу укрепляют миокард, стенки сосудов, поддерживают функции печени, пищеварительной системы, выводят вредные вещества. Для еды оптимальны отруби в форме гранул. Их добавляют в кашу или 1 ст. л. заливают кипятком, настаивают в течение получаса, употребляют на протяжении 10–30 дней.

Сыры

Легкоусвояемым цинком богаты сыры: Голландский (5 мг), Швейцарский (4,6 мг), Чеддер (4,5 мг), Гауда (3,9 мг), 50-процентный Рокфор и Российский (по 3,5 мг), Фета (2,9 мг), Пармезан (2,8 мг), Камамбер (2,4 мг). Твердые сыры улучшают состав крови, память, настроение, повышают эластичность мышц, сосудов, сохраняют плотность костей.

Орехи

Помочь в восполнении дефицита микроэлемента помогают орехи, которые удобно использовать в качестве перекуса. В состав кедровых орешек входит 6,5 мг цинка, арахиса —3,3 мг. Сто граммов фисташек содержит 23% от суточной нормы, грецкий орех — 21%, миндаль — 18%.

Семена тыквы

Тыквенные семечки содержат 10 мг цинка, что составляет 70% от дневной потребности. Продукт участвует в обновлении клеток, продлевает молодость, снижает концентрацию холестерина в кровяном русле. Благодаря вхождению в состав цинка и фосфора семечки улучшают функции головного мозга, кровеносной системы, борются с угревой сыпью, выпадением волос.

Печень теленка

В состав низкокалорийного продукта, подходящего для диетического питания, входят цинк (16 мг), витамины A, группы B, железо, калий, фосфор, магний, хром. Продукт повышает иммунитет, уровень гемоглобина, укрепляет сосуды, улучшает обменные процессы, поддерживает остроту зрения.

Говядина

Говядина лидирует по содержанию белков, в ней много олеиновой кислоты, витаминов H, E, группы B, железа, магния, цинка (3,2 мг) и мало насыщенных жиров. Особенности химического состава делают продукт полезным для спортивного, диетического питания. Благодаря цинку говядина налаживает транспорт кислорода, ускоряет обмен веществ, улучшает половую функцию, качество, активность сперматозоидов у мужчин.

Кунжут

Семена одноименного травянистого растения богаты белками, витаминами, макро, микроэлементами, полезными жирами. Чтобы цинк (7,5 мг), селен, магний, кальций и другие питательные вещества лучше усваивались, семечки нужно тщательно разжевывать. Рекомендуемая норма составляет до трех чайных ложек в день. Можно из 200 г обжаренного и перемолотого в блендере кунжута с добавлением 1 ст. л. растительного масла сделать сезамовую пасту или тахини.

Яйца

В источнике легкоусвояемого белка много холина, полезных жиров, магния, кальция, железа, цинка (1,1 мг в целом яйце, 2,3 мг в желтке). Популярный доступный продукт регулирует показатели кровяного давления, укрепляет кости, увеличивает мышечную массу, поддерживает функции печени. Биодоступность полезных веществ выше у яиц, сваренных всмятку.

Черный шоколад

Стограммовая плитка лакомства содержит 3,3 мг цинка. Диетологи советуют употреблять черный шоколад ежедневно, но в пределах рекомендованной нормы (30 г). Продукт бодрит, активизирует работу мозга, повышает когнитивные способности, снижает риски сосудистых катастроф за счет укрепления сосудов, снижения уровня холестерина, регулирования липидного профиля.

Много цинка в овсяной, гречневой, ржаной, пшеничной муке, рисовых отрубях, шпинате, моркови, луке, сухом молоке, яичном порошке, семенах подсолнечника, мака, нуте, чечевице, сое, баранине, индейке.

Стоит учесть, что дефицит микроэлемента развивается при поступлении его в организм в количестве меньше 1 мг в сутки. При нарушениях работы выделительной системы, приеме препаратов цинка возможен переизбыток последнего, сопровождаемый тошнотой, рвотой, снижением иммунной защиты, диарей.

Потребность микроэлемента в сутки составляет: 8 мг для женщин, 11 мг для мужчин, до 15 мг для детей, беременных, кормящих мам.