ТОП продуктов, в которых содержится большое количество хрома

Биогенный элемент входит в состав тканей, участвует в белковом, липидном, углеводном обмене, контролирует деление клеток, препятствует их мутациям, снижает уровень сахара, холестерина в крови. Кроме того, хром способен временно замещать йод в щитовидной железе, очищает организм от токсинов, солей тяжелых металлов, радионуклидов, профилактирует гипертонию, атеросклероз, рак, ожирение. Микроэлемент повышает физическую выносливость, либидо, участвует в наращивании мышц.

Дефицит микроэлемента возникает при недостаточном поступлении в организм протеинов, чрезмерной физической активности, после инфекционных заболеваний, при беременности, грудном вскармливании.

Нехватка элемента нарушает работу нервной системы, уменьшает чувствительность конечностей, обостряет чувство голода, усиливает тягу к сладкому, ухудшает репродуктивную функция, качество жизни.

Восполняют недостаток хрома добавками, препаратами, его содержащими, пересмотром рациона.

Продукты с высоким содержанием хрома

Чтобы организм функционировал без сбоев, диетологи советуют составлять меню с учетом продуктов, богатых хромом. К ним относятся:

Креветки

Морепродукты с легкоусвояемыми белками, хромом (50 мкг), цинком, селеном, фосфором, холином в составе едят вареными, жареными, добавляют в салаты, супы, закуски, морские коктейли. Креветки, употребляемые ежедневно в количестве 50–100 г, укрепляют сосудистую стенку, полезны при сахарном диабете, хронической усталости, холецистите, гастрите, панкреатите, циррозе печени.

Рыба

Лидер по количеству микроэлемента в составе — тунец. В 100 г рыбы его содержится 90 мкг, что перекрывает суточную потребность на 180 %. Много цинка в атлантическом лососе, кете, горбуше, камбале, вобле, минтае, кильке, сазане, морском окуне, судаке, ставриде, скумбрии, сельди, мойве, щуке, угре (по 55 мкг).

Говяжья печень

Низкокалорийный белковый продукт богат аскорбиновой кислотой, биотином, витаминами A, D, PP, группы B, селеном, железом, цинком, хромом (32 мкг). Говяжья печень улучшает зрение, нормализует уровень гемоглобина, улучшает работу мозга, укрепляет мышцы, помогает контролировать вес.

Кукурузная крупа

Диетическая кукурузная каша с высоким содержанием хрома (22,7 мкг), пиридоксина, биотина, никотиновой кислоты, фосфора, клетчатки, железа, селена быстро и надолго насыщает без вреда для фигуры. Блюдо стимулирует работу кишечника, выводит вредные вещества, нормализует функции нервной системы, укрепляет иммунитет, повышает стрессоустойчивость.

Свекла

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, пищевых волокон, микроэлементов, в том числе хрома (20 мкг) овощ укрепляет иммунную защиту, обладает мочегонным, слабительным эффектом, улучшает состав крови, борется с анемией. Известны такие свойства свеклы, как укрепление сосудов, понижение артериального давления, снятие токсической нагрузки с печени, улучшение оттока желчи.

Сухое молоко

В состав высококалорийного продукта в значимых количествах входят: Омега-3, 6 жирные кислоты, витамины группы B, кальций, фосфор, магний, йод, хром (17 мкг), селен, цинк. Сухое молоко укрепляет кости, зубную эмаль, профилактирует остеопороз, снижает кислотность желудка, устраняет изжогу, используется спортсменами для наращивания мышечной массы.

Грибы

Много хрома в шампиньонах (13 мкг) и белых грибах (6 мкг). Продукты обогащают рацион ценными биологически активными и питательными веществами. Грибы в рационе — это много энергии, крепкие кости, хорошее настроение, крепкий иммунитет, здоровое сердце, сосуды, оптимальный баланс сахара в крови. Стоит учесть, что грибы содержат трудноусвояемый хитин, поэтому их употребляют дозированно.

Бобовые

Чемпион среди бобовых по количеству цинка в составе — соя (16 мкг), за ней следуют чечевица (10,8 мкг) и фасоль (10 мкг). Бобовые по содержанию белка не уступают мясу, что делает их востребованными веганами, вегетарианцами и лицами, которым противопоказано мясо по медицинским показаниям. Бобовые снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний, очищают кишечник, профилактируют анемию.

Мясо

По вхождению в состав хрома лидирует свинина жирная и мясная. В 100 г продукта содержится 13,5 мкг, что перекрывает суточную потребность на 27%. Немного меньше микроэлемента в индейке (11 мкг), курице (9 мкг), баранине (8,7 мкг), говядине (8,2 мкг), мясе бройлерных цыплят (8 мкг).

Яичный порошок

Альтернатива свежим яйцам не уступает им по составу, содержит 14 мкг хрома. Концентрированный заменитель обладает антибактериальными, иммуномодулирующими свойствами, в отличие от яиц исключает риски заражения сальмонеллой. Его удобно использовать в тесте для выпечки, легко хранить продолжительное время.

Для профилактики дефицита микроэлемента в рацион также включают: овес, перловку, редис, картофель, гречку, огурцы, помидоры, капусту белокочанную, брокколи, листовой салат, абрикосы, виноградный, апельсиновый сок, лук репчатый зеленый, чеснок.

Чтобы не возникли симптомы интоксикации при превышении концентрации хрома, важно учитывать дозировку. Женщинам в репродуктивном возрасте требуется 50 мкг микроэлемента в сутки, мужчинам — 30 мкг, беременным, спортсменам — 150–200 мкг, пожилым — 18, лицам, с низкой физической активностью — до 35 мкг.