ТОП продуктов, в которых содержится большое количество кальция

Макроэлемент формирует скелет, делает плотнее кости, участвует в биофизических процессах в клетках, регулирует мышечные сокращения, секрецию нейромедиаторов, гормонов. Дефицит кальция возникает из-за гипопаратиреоза, недостатка самого элемента или витамина D в рационе. К провоцирующим факторам развития гипокальциемии, относят: гиподинамию, курение, злоупотребление алкогольными напитками, целиакию, наследственность.

Патологическое состояние, которое может привести к остеопорозу с высоким риском переломов, сопровождается головокружениями, ломкостью зубной эмали, ногтей, волос, раздражительностью, пониженным давлением, болями в позвоночнике, тазовых костях.

В большинстве случает исправить положение можно включением в рацион продуктов с повышенным содержанием макроэлемента.

В каких продуктах много кальция

Ежедневную потребность в кальции удовлетворяют самые обычные и доступные продукты:

Кунжут

Благодаря высокому содержанию кальция (1,4 г), цинка, фосфора семена активно участвуют в образовании костей, их минерализации, профилактируют остеопороз. Кунжут участвует в образовании эритроцитов, нормализует уровень гемоглобина в крови, способствует обновлению клеток, предотвращает сосудистые катастрофы. Чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья, достаточно съедать ежедневно 1,5 ст. л. продукта.

Пармезан

Сыр содержит не только много качественного белка, но и кальция (1,18 г), кобаламина, рибофлавина, селена, фосфора, серы, натрия, цинка. Молочный продукт укрепляет костную, мышечную ткани, ускоряет обмен веществ, поддерживает работу нервной системы. Из-за высокой калорийности сыр едят как закуску или добавляют в тертом виде в салаты, ризотто, пасту в количестве на более 30–40 г.

Другие сыры

Немного меньше, чем в пармезане, но достаточно для поддержания плотности костей содержится полезного элемента в сырах: Чеддере, Голландском, Пашехонском (по 1 г), Швейцарском (0,93 г), Российском (0,88 г), Рокфоре (0,74 г), Гауде (0,7 г), Сулугуни (0,65 г), Брынзе (0,63 г), Адыгейском (0,52 г), Камамбере (0,51 г), Фете (0,49 г).

Семена подсолнечника

Семечки, в состав которых входит кальций (0,37 г), фосфор, железо, витамины E, K, A, группы B, Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, минерализуют кости, снимают боль, уменьшают воспаление в суставах, улучшают их подвижность. Кроме того, семена подсолнечника налаживают кровообращение, метаболизм, работу нервной, пищеварительной систем, головного мозга.

Атлантические сардины

Речь идет о рыбных консервах, которые едят с костями. В 100 г сардин содержится 380 мг кальция, 25 г белка и больше половины суточной потребности организма в витамине D. Благодаря наличию кальциферола улучшается усвоение макроэлемента, препятствующего развитию гипокальциемии, остеопороза.

Творог

Если в продукте домашнего приготовления кальция всего 80 мг, в сделанном на молокозаводе с жирностью 4–9% — в два раза больше. Такая разница объясняется добавлением в молоко хлорида кальция, который вводят для ускорения процесса створаживания. Чем жирнее творог, тем больше в нем макроэлемента. В 100 г нежирного двухпроцентного продукта кальция 120 мг.

Молоко

Несмотря на то, что молоко не занимает лидирующих позиций по вхождению в состав кальция (120 мг), макроэлемент отлично усваивается из-за вхождения в состав лактозы. Продукт полезен для здоровья костей, кожи, волос, помогает нарастить мышечную массу спортсменам, бороться со стрессом, бессонницей.

Миндаль

Сто граммов орехов перекрывает суточную потребность в кальции на 27%, магнии, фосфоре — на 59%, в калии — на 30%, в клетчатке — на 35%. Миндаль минерализует костную ткань, оказывает антиоксидантные эффекты, снижает содержание холестерина, сахара в крови, нормализует выработку инсулина. Кроме того, употребление 15–20 орехов в день нормализует артериальное давление, ускоряет обмен веществ.

Бобовые

Среди бобовых выделяются высоким содержанием кальция: соя (348 г), нут (193 г), маш (192 г). Растительные продукты с белками, полезными жирами, пищевыми волокнами, богатым витаминно-минеральным комплексом оказывают множественные полезные действия на организм. Бобы стимулируют активность лейкоцитов, участвуют в формировании костной ткани, зубной эмали, профилактируют анемию, заболевания сердца.

Петрушка

В зелени много кальция (245 мг), витаминов K, C, A, фолиевой кислоты, кремния, магния, фосфора. Петрушка уменьшает риски переломов, болезней сердца, рака толстой кишки, диабета 2 типа. Растение обладает антибактериальным свойством, полезно для глаз, здоровья печени, почек.

Для профилактики гипокальциемии в рацион также вводят: молочный шоколад, подсолнечную халву, укроп, фундук, чеснок, инжир, амарант, все виды капусты, тофу, мак, семена чиа.

Что ухудшает усвоение кальция

Препятствуют всасыванию макроэлемента, способствую его вымыванию:

• щавелевая кислота (ревень, щавель, какао, шпинат, свекла, цитрусовые);
• сахар, соль;
• кофе, газированная вода;
• жареные продукты;
• пальмовое масло;
• избыток белков, углеводов, насыщенных жиров, клетчатки, фосфора;
• прием противосудорожных средств, диуретиков, кортикостероидов;
• заболевания ЖКТ;
• стрессы;
• вредные привычки.

Лучше усваивается кальций из молочных продуктов, хуже из бобовых, листовых овощей, батата, картофеля, орехов и семян.

Рекомендованная Роспотребнадзором норма потребления кальция — 1 г. После 60 потребность в нем увеличивается до 1,2 г. При составлении меню не стоит забывать, что макроэлемент усваивается не сам по себе, а в присутствии белков, витамина D.