ТОП продуктов, в которых содержится большое количество коллагена

Фибриллярный белок или гликопротеин обеспечивает эластичность соединительных тканей в организме, включая сухожилия, кости, кожу, хрящи, волосы, ногти, стенки сосудов. Коллаген обеспечивает клеточную регенерацию, заживление повреждений, нормализует работу кишечника, контролирует вес, снимает тревожность, беспокойство, улучшает настроение.

От количества гликопротеинов зависит увлажненность, гладкость, подтянутость, молодость кожи, здоровье суставов, плотность костей, набор мышечной массы, прочность сосудов, функции сердечно-сосудистой системы.

При нехватке коллагена провисает овал лица, морщины становятся более выраженными, волосы, ногти ломкими. Происходит набор избыточного веса, болят суставы, развивается остеопороз, увеличивается риск переломов.

С возрастом выработка эндогенного фибриллярного белка снижается, для восполнения дефицита требуется экзогенный коллаген, поступающий извне с едой или добавками.

Воспроизводство и разрушение коллагеновых волокон зависит не только от возраста. На эти процессы влияют генетические факторы, наличие воспалительных процессов, УФ-излучение, здоровье нервной, эндокринной систем, несбалансированное питание.

Продукты с высоким содержанием коллагена

Для продления молодости и здоровья опорно-двигательного аппарата, кожи, сосудов диетологи рекомендуют составлять меню из продуктов богатых белками, токоферолом, витаминами D3, C, группы B, железом, серой, цинком, магнием, кальцием, бором.

К таким продуктам относятся:

Холодец

При остеопорозе, артрозах, артрите врачи советуют включать в рацион холодец с гликопротеинами в составе, которые укрепляют хрящи, мышцы, связки, увеличивают функциональность суставов, снижают риски их повреждений. Кроме того, аминокислота лизин улучшает усвоение кальция, глицин нейтрализует ацетальдегид, вызывающий похмелье.

Костный бульон

При длительной готовке (2–12 часов) из костей, костного мозга, соединительных тканей, хрящей в бульон переходят: коллаген, глюкозамин, хондроитин, токоферол, рибофлавин, кобаламин, Омега-3, 6, селен, цинк, кальций, калий, фосфор, магний. Питательные вещества в бульоне минерализуют кости, улучшают функции суставов, поставляют организму ценные аминокислоты для синтеза собственных коллагеновых волокон. Чтобы продлить молодость кожи, необходимо ежедневно употреблять по 200–300 мл бульона.

Яйца

Белки яиц в количестве 100 г содержат аминокислоты пролин (70,1 %), глицин (81,2%). В состав желтков входит готовый коллаген, особенно полезный для поддержания увлажненности, гладкости кожи. Из-за высокого содержания холестерина в желтках диетологи рекомендуют ограничиться 2–3 яйцами в день.

Морская рыба

Отличные источника коллагена, содержащегося в голове, коже, хребте рыбы — лосось, тунец, форель, треска. Рыбный коллаген улучшает состояние кожи, волос, суставов, связок, минерализует кости, уменьшает боль, воспаление при суставных заболеваниях. Фибриллярные белки из рыбы обладают большей биодоступностью и в 1,5 раза быстрее усваиваются чем мясные.

Авокадо

Благодаря содержанию аскорбиновой кислоты (10 мг на 100 г) продукт активизирует выработку фибриллярного белка. За эластичность кожи, иммунную защиту, укрепление сосудов, плотность костей отвечает не только витамин C, но и Омега-3, 6 ненасыщенные жирные кислоты, токоферол, калий, кальций, фосфор. Авокадо помогает контролировать вес, профилактирует рак, улучшает здоровье практически всех органов, систем, способствует активному долголетию.

Зеленые листовые овощи

Низкокалорийные продукты (шпинат, мангольд, руккола, листовые салаты, капуста листовая, эндивий, свекольная ботва) улучшают пищеварение, функции щитовидной, поджелудочной железы, снижают риски расстройств психики, сердечно-сосудистых заболеваний. Хлорофилл в составе зеленых растений стимулирует синтез гликопротеина, укрепляет опорно-двигательный аппарат, уменьшает окислительный стресс, продлевает молодость.

Томаты

Ликопин в составе помидоров способствует выработке коллагена. В отличие от витамина C, разрушающегося при нагревании, концентрация ликопина при термической обработке увеличивается, при этом сохраняются его полезные свойства. Больше всего красно-оранжевого пигмента в томатах вяленых, томатной пасте. Кроме того, ликопин оказывает мощные антиоксидантные свойства, защищает кожу от ультрафиолетового излучения.

Цитрусовые

Специалисты Роскачества назвали цитрусовые с максимальным количеством витамина C, активизирующего продуцирование фибриллярного белка. Это не лимон, а апельсин, помело, грейпфрут. Чтобы перекрыть суточную потребность организма в этом витамине, достаточно съесть один апельсин, четвертинку помело, половину грейпфрута.

Чеснок

Полезнейший овощ укрепляет иммунитет, обладает антиоксидантными свойствами, поддерживает здоровье сердца, сосудов. В состав чеснока входят: аскорбиновая кислота, токоферол, витамины группы B, сера, цинк, калий, магний, фосфор, кальций, стимулирующие синтез гликопротеина. Аллицин, образующийся при измельчении чеснока, оказывает антивирусные, антибактериальные эффекты.

Тыквенные семечки

Цинк, содержащийся в семенах тыквы в высокой концентрации, замедляет распад коллагеновых волокон, ускоряет клеточную регенерацию, заживление повреждений кожи. Входящие в состав Омега-3, 6 полезные жирные кислоты, антиоксиданты, пищевые волокна улучшают функции ЖКТ, печени, сердца, сосудов, профилактируют атеросклероз. Диетологи рекомендуют ограничить употребление высококалорийного продукта до 20 шт. за один раз.

Чтобы избежать коллагенового дефицита в меню также включают: грибы, мясо (курицу, говядину), морские водоросли, брокколи, болгарский перец, морковь, шиповник, черную смородину, морепродукты, клубнику, бобовые, миндаль.

Стоит учесть, то выработку фибриллярного белка угнетает кортизол, продукты с высоким содержанием сахара. Усилитель вкуса приводит к кристаллизации, ломкости коллагеновых волокон. Синтез гликопротеина возможен только при нормальной работе нервной, эндокринной систем, так как происходит под их непосредственным контролем.