ТОП продуктов, в которых содержится большое количество магния

Макроэлемент, участвующий во многих обменных реакциях, не воспроизводится организмом, а поступает извне. Магний присутствует во всех тканях организма, оказывает кардиопротективные, спазмолитические, антиагрегантные эффекты. Важный для человека элемент активизирует синтез пищеварительных ферментов, участвует в создании иммунных, мышечных клеток, улучшает усвоение кальция, нормализует давление, психоэмоциональный фон, улучшает настроение, профилактирует атеросклероз.

При нехватке магния возникают головные боли, происходят сбои в работе нервной, сердечно-сосудистой системах, возрастает риск развития остеопороза, сахарного диабета.

Дефицит макроэлемента в организме может быть обусловлен нарушениями всасывания в тонком кишечнике, но чаще причина его нехватки — недополучение с пищей.

Продукты с высоким содержанием магния

Макроэлемент входит в состав биологически активных добавок, но лучше усваивается из продуктов питания:

Кунжут

Семен лидируют по содержанию магния — 100 г семечек с 540 мг элемента перекрывают суточную потребность на 135%. Обязательный продукт средиземноморской диеты улучшает липидный профиль, здоровье суставов, обладает антиканцерогенной активностью. Важно употреблять кунжут сырым, чтобы сохранить 100-процентный химический состав. Семечки добавляют в йогурт, кефир, ряженку, посыпают ими выпечку, салаты.

Отруби пшеничные

Кроме магния (448 мг), в состав отрубей входит большое количество пищевых волокон, полезных для микрофлоры, активизации моторики кишечника. Продукт содержит в значимых количествах витамины группы B, селен, железо, калий, кальций, фосфор. Употребляют отруби в объеме 3–4 ст. л. в день вместе с водой или кефиром. Самый удобный способ — запаривание.

Семена подсолнечника

Третий по содержанию магния продукт (317 мг) — источник незаменимых аминокислот, антиоксидантов, ненасыщенных жирных кислот, ниацина, железа, селена, калия, кальция. Семечки снижают концентрацию «плохого холестерина», укрепляют костную ткань, поддерживают функции сердца, пищеварительной, нервной систем. Высококалорийные семена подсолнечника противопоказаны при подагре, заболеваниях ЖКТ, индивидуальной непереносимости. Дневная норма для здорового человека составляет 50–100 г.

Орехи

Больше всего магния содержат кешью (270 мг), немного меньше макроэлемента в кедровом орехе (251 мг). В состав арахиса входит 182 мг, фундука — 160 мг, фисташек — 121 мг. Замыкает перечень грецкий орех со 120 мг магния в 100 г. Калорийные орехи лучше есть сырыми в объеме 20–30 г в сутки. Максимально допустимое количество — 50 г.

Гречневая мука

Продукт с невысоким гликемическим индексом рекомендую врачи при ожирении, сахарном диабете. Гречневая мука содержит много магния (200 мг), тиамина, холина, никотиновой кислоты, селена, железа, фосфора. Продукт усиливает иммунную защиту, снижает концентрацию холестерина, глюкозы в крови, регулирует работу нервной системы, повышает стрессоустойчивость. Гречневой мукой заменяют часть пшеничной при выпечке блинчиков, кексов, пирогов, используют в качестве панировки.

Ламинария

Богатая магнием морская капуста (170 мг) улучшает состав крови, функции щитовидной железы, поддерживает нормальный уровень гемоглобина, выводит токсичные вещества, снижает риски атеросклероза, новообразований. С ламинарией варят супы, пекут хлеб, готовят гарниры, салаты. Она не утрачивает полезных свойств в сушеном, замороженном, маринованном, вяленом виде.

Черный шоколад

Популярная сладость благодаря триптофану и магнию (133 мг) улучшает настроение, делает людей немного счастливее, помогает избежать мышечных судорог во время и после тренировок, укрепляет иммунитет. Кроме того, десерт уменьшает риски развития ишемии, инфаркта, повышает когнитивные способности, помогает справиться со стрессом, оказывает антиоксидантные эффекты, улучшает состояние кожи, продлевает молодость.

Бобовые

Продукты с высокой питательной ценностью популярны среди вегетарианцев и веганов как заменитель белка животного происхождения. Кроме аминокислот, бобы насыщают организм магнием. Больше всего макроэлемента в сое (223 мг), что составляет 57% от дневной нормы. Меньше магния в маше (174 мг), нуте (126 мг).

Красная икра

Деликатесный продукт из лососевых пород рыб больше чем на треть состоит из легкоусвояемых белков. В нем много кобаламина (667% от дневной потребности), холина (98%), пантотеновой кислоты (70%), Омега-3 жирных кислот (78%), кальциферола (51%), селена (119%), железа (66%). Много в рыбьих яйцах и магния. Сто граммов икры перекрывает суточную потребность в макроэлементе на 32%.

Геркулес

Каша из овсяных хлопьев минимальной обработки на завтрак — кладезь бета-глюкана, который нормализует микрофлору, обладает иммуномодулирующими эффектами. Овсянка со сбалансированным составом питательных веществ, высоким содержанием магния (129 мг) контролирует пищеварение, работу нервной системы, заряжает организм на весь день энергией, повышает выносливость, работоспособность, стрессоустойчивость.

Восполняют дефицит магния в организме авокадо, проростки пшеницы, семена тыквы, льна, брокколи, листовые овощи зеленого цвета, сельдерей, чеснок, руккола, шпинат, укроп, петрушка, кукуруза, зерновой хлеб, яйца, мясо, рыба, морепродукты, твердый сыр. Из фруктов стоит выбрать бананы, хурму, сливы.

При диетической коррекции нехватки магния используют минеральную воду с ионами макроэлемента (Крымский, Кисловодский нарзаны, Ессентуки 17, Полюстровская, Баталинская минералка, Донат).

Что мешает и помогает усвоению магния

Препятствует всасыванию элемента в тонком кишечнике высокобелковый рацион, алкоголь, сахар, питьевая вода с фтором и хлором, связывающими магний, молоко, танины в чае (черном, зеленом), кофе, жареные, жирные блюда, замедляющие метаболизм.

Чтобы продукты с макроэлементом лучше абсорбировались, необходимо выдержать интервал в 4 часа между употреблением этих продуктов.

Биологически активные добавки могут понадобиться в период приема диуретиков, при заболеваниях почек, эндокринной системы. Ухудшается усвоение микроэлементов при воспалении слизистой ЖКТ, нарушениях режима питания, приеме антибиотиков (эритромицина, тетрациклина), препаратов с кальцием, железом, натрием, фосфором, которые являются антагонистами магния.

Повышает биодоступность минерального вещества пиридоксин, токоферол.

Норма магния для взрослого составляет 400 –420 мг в день. Для организма является стрессом не только дефицит макроэлемента, но и его избыток, сопровождающийся расстройством пищеварения, тошнотой, головной болью, аллергическими реакциями.