ТОП продуктов, в которых содержится большое количество селена

Химический аналог серы, присутствующий в ядрах клеток внутренних органов, ногтях, волосах, контролирует окислительно-восстановительные процессы, формирование иммунной системы, регулирует белковый, липидный, углеводный обмен. Селен оказывает антиоксидантные, противоаллергические эффекты, участвует в выработке ферментов, тиреоидных гормонов щитовидной железы, нуклеиновых кислот, липидов, помогает усвоению токоферола, йода.

В медицине микроэлемент используют как средство для профилактики болезней Альцгеймера, Паркинсона, рака кишечника, простаты, легких. Его применяют для подавления гистамина, снижения риска смертности при сердечной недостаточности, лечения патологий щитовидной железы, нейтрализации воздействия солей тяжелых металлов.

Дефицит селена

Недостаток аналога серы в организме связывают с его нехваткой в почве и в продуктах питания, возрастом старше 90 лет. Дефицит селена может возникнуть у веганов, вегетарианцев, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, приеме статинов, парентеральном питании.

Нехватка селена приводит к йододефициту, патологиям щитовидной железы, так как нарушаются процессы превращения гормона тироксина в трийодтиронин (биологически активную форму тиреоидных гормонов). При инфицировании вирусами Коксаки в сочетании с недостатком селена развивается некроз миокарда, что создает угрозу для жизни.

Дефицит микроэлемента сопровождается частыми простудами, болью в мышцах, ухудшением зрения, состояния волос, ногтей, репродуктивной функции, замедлением роста детей. Могут развиться: кардиопатия, анемия, синдром хронической усталости, катаракта, воспалительные процессы, атеросклероз, патологии легких, печени.

Продукты с высоким содержанием селена

Улучшают усвоение микроэлемента протеины, аскорбиновая кислота, токоферол, витамин A. Снижают его всасывание в тонком кишечнике сера, соли тяжелых металлов. Для предотвращения дефицита ценного для организма элемента, содержание которого в продуктах после термической обработки снижается до 60%, диетологи советуют включать в меню:

Бразильские орехи

Высококалорийный продукт — чемпион по содержанию селена. В 100 г содержится 1917 мкг, что составляет 29 суточных норм. Бразильские орехи регулируют концентрацию сахара в крови, улучшают репродуктивную функцию, работу почек, укрепляют иммунную защиту, ускоряют обменные процессы, вывод токсинов. Продукт профилактирует развитие злокачественных опухолей, жировой болезни печени, сахарного диабета. Рекомендуемая дневная норма — 2 ореха для взрослых, 1 шт. — для детей.

Свиные почки

Субродукт занимает второе место по содержанию редкого микроэлемента (312 мкг). Почки на треть состоят из белков, в них много токоферола, витаминов A, B, калия, железа, магния, цинка. Свиные почки улучшают здоровье глаз, регулируют артериальное давление, улучшают состояние кожи, активизируют мозговую деятельность. Чтобы избавиться от неприятного запаха, повара рекомендуют вымачивать почки в молоке или присыпать содой, промыть через 30 минут.

Морепродукты

Больше всего селена в мидиях, осьминоге, каракатице (по 90 мкг), устрицах (77 мкг), лобстерах (73 мкг), кальмаре (52 мкг). Морепродукты содержат много легкоусвояемого качественного белка, снижают уровень липопротеинов низкой плотности, улучшают функции желудочно-кишечного тракта, регулируют обмен веществ. Малокалорийные моллюски, ракообразные подходят для диетического питания.

Печень индейки

В состав печени птицы в значимых количествах входят: витамины C, E, A, группы B, селен (102 мкг), цинк, фосфор, калий, натрий. Субпродукт участвует в кроветворении, усиливает иммунную защиту, улучшает метаболизм, полезен при анемии, заболеваниях щитовидной железы, предотвращает развитие атеросклероза, сахарного диабета. Полезные действия на организм печень индейки оказывает, если ее употребляют не реже 1–2 раза в неделю.

Семена подсолнечника

Сто граммов семечек перекрывает потребность организма в селене на 81%., на 130% — в токофероле, на 40% — в пиридоксине, на 115% — в фосфоре, на 44% — в клетчатке. Продукт улучшает работу сердца, сосудов, укрепляет кости, иммунитет, восстанавливает кислотно-щелочной баланс, улучшает состояние кожи, волос, ногтей. С жареными семенами подсолнечника с ярким ароматом готовят десерты, хлебобулочные изделия, добавляют их в салаты, соусы.

Отруби

В отрубях пшеничных содержится 78 мкг селена, в овсяных — 45 мкг. Побочный продукт мукомольного производства восстанавливает работу кишечника, контролирует концентрацию холестерина, сахара в крови, предотвращает онкологические заболевания, сахарный диабет II типа. Кроме того, отруби улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшают хроническое воспаление, способствуют похудению.

Яйца

Популярный доступный продукт с высоким содержанием белка, витаминов, полезных жиров, минеральных веществ, в том числе селена (31 мкг) регулирует метаболизм, укрепляет здоровье щитовидной железы, купирует воспаление. Яйцо ускоряет иммунный ответ, борется с повреждением клеток свободными радикалами, укрепляет сосудистую стенку, миокард. Диетологи советуют ограничиться 2–3 штуками в день или 5–6 в неделю. Быстрее усваиваются яйца, сваренные всмятку.

Морская рыба

Много микроэлемента в соленой скумбрии (73 мкг), сельди (59 мкг), консервированном тунце (71 мкг), анчоусах (68 мкг), сардинах (53 мкг), запеченной рыбе-меч (69 мкг), палтусе (55 мкг), тилапии (54 мкг), скумбрии (52 мкг), минтае (47 мкг), чавыче (47 мкг). Морская рыба — ценный диетический продукт с высоким содержанием белков, витаминов, микро и макроэлементов, полезных Омега-3 ненасыщенных жирных кислот.

Творог

Независимо от жирности в состав кисломолочного продукта, кроме белка и кальция, входит много селена (30 мкг). Творог, употребляемый регулярно, наращивает мышечную массу, делает плотными кости, профилактирует остеопороз, помогает справляться со стрессом, нормализует сон, устраняет тревожность, депрессию.

Проростки пшеницы

Побеги с высокой питательной ценностью и селеном в составе (43 мкг) — популярный суперфуд, востребованный у сторонников ПП. Пшеничные проростки играют роль детокса, продлевают молодость, усиливают иммунную защиту, полезны для работы сердца, кишечника, нервной системы. Кладезь растительных гормонов, аминокислот, антиоксидантов, витаминов, макро, микроэлементов и клетчатки активизирует обмен веществ, работу головного мозга, уменьшает воспаление, сокращает период реабилитации после травм, болезней.

Чтобы восполнить недостающее количество микроэлемента в рацион также включают: цельнозерновой хлеб, перловку, овес, киноа, бурый рис, гречку, мясо, сало, грибы, макаронные изделия, молоко, сыр, йогурт, бобовые, фисташки, арахис.

Для здоровья опасны как дефицитные состояния, так и избыток селена. Селеноз сопровождается раздражительностью, тошнотой, диареей, чрезмерным потоотделением, болью в суставах. В тяжелых случаях возможно развитие сердечной, почечной, дыхательной недостаточности. Чтобы избежать развития патологий, при составлении рациона следует учитывать рекомендуемые нормы. Суточная потребность в микроэлементе у мужчин составляет 75 мкг, у женщин — 55 мкг, у детей в зависимости от возраста — 10–50 мкг.