ТОП продуктов, в которых содержится большое количество железа

Важный биологический элемент входит в состав гемоглобина, который реализует транспортную функцию крови, доставляет через нее кислород к тканям. Кроме гемоглобина, железо содержится в костном мозге, селезенке, комплексах ферритина, которые присутствуют во всех клетках, образуют запасы микроэлемента в печени.

При дефиците железа развивается анемия, сопровождающаяся сухостью, шелушением кожи, ломкостью ногтей, трещинами в уголках рта, выпадением волос, извращением вкуса, быстрой утомляемостью, снижением давления. При тяжелой степени железодефицитной анемии нарушаются функции дыхания, развивается сердечная недостаточность, кардиомиопатия, миокардиодистрофия. Возможны расстройства психики — слабоумие, галлюцинации, бред.

Чтобы избежать проблем со здоровьем, восполнить дефицит железа можно продуктами, содержащими этот микроэлемент в высоких дозах.

Продукты богатые железом

Через продукты питания организм получает гемовое и негемовое железо. Отличаются виды происхождением, степенью усвояемости. Гемовый микроэлемент поступает с пищей животного происхождения и усваивается быстрее негемового железа, поставляемого растительной едой.

Яйца

Желток куриного яйца в количестве 100 г перекрывает суточную потребность организма в микроэлементе на 48%, яйцо — на 13%, яичный порошок — на 64%. Польза продукта этим не ограничивается. Яйца богаты легкоусвояемым белком, холином полезным для повышения когнитивных функций мозга, селеном, йодом, ненасыщенными жирами.

Морепродукты

Из всех моллюсков и ракообразных больше всего железа в устрицах — 6,2 мг на 100 г продукта. За ними следуют осьминоги (5,3 мг), мидии (3,2 мг), креветки (1,8 мг), кальмар (1,1 мг). Меньше 1 мг на 100 г содержат крабы, омары. Все морепродукты низкокалорийны, содержат качественный протеин, поддерживают здоровье сердца, мозга, входят в перечень продуктов ПП.

Легкоусвояемое гемовое железо в составе субпродукта (6,9 мг на 100 г) профилактирует анемию, улучшает зрение, повышает выносливость, поддерживает функции нервной системы. Продукт особенно полезен для беременных, чья потребность в железе возрастает в 2 раза. Кроме того, печень коров укрепляет иммунную защиту, налаживает обмен веществ, из-за низкой калорийности входит в состав диет для похудения.

Ядрица

В состав гречневой крупы входит негемовое железо в количестве 6,7 мг, усваивающееся на 30–40 процентов. В гречке много пиридоксина, используемого организмом для формирования гемоглобина, а также калия, магния, фосфора, пищевых волокон, улучшающих микрофлору, повышающих перистальтику кишечника.

Кунжут

Семена кунжута лидируют по содержанию микроэлемента. Продукт в объеме 100 г перекрывает суточную потребность в нем на 114%. Для профилактики и лечения анемии рекомендуется употреблять по 1 ч. л. утром и вечером кунжутную пасту или пить молоко с измельченными семенами и медом. Микроэлемент лучше усваивается за полчаса до еды или через 2 часа после приема пищи.

Морская капуста

БАДы с ламинарией назначают врачи при анемии легкой и средней тяжести для повышения уровня гемоглобина. Кроме большого количества железа (16 мг), в морской капусте много йода, полезных для сосудов и ненасыщенных жирных кислот. Из-за высокого содержания йода, повышающего риски выкидыша или преждевременных родов, продукт противопоказан при беременности.

Чечевица

Среди всех зернобобовых негемового железа больше в чечевице (84%). Бобовые с высоким содержанием белков, тиамина, холина, фолиевой кислоты, калия, фосфора, магния, кремния популярны среди вегетарианцев и худеющих. Самая полезная для борьбы с анемией чечевица — красная. Именно в ней больше железа. Немногим меньше микроэлемента в сое (69%), горохе (50%), фасоли (42%).

Пшеничные отруби

Более чем на 100 % продукт перекрывает суточную потребность организма в железе, селене, фосфоре, магнии, марганца, меди. Рекомендуемая доза — 1 столовая ложка в день, максимально допустимое количество — 3–4 ст. л. Отруби профилактируют и лечат анемию, дисбактериоз кишечника, дискинезию желчных путей, желчнокаменную болезнь.

Горький шоколад

При пониженном гемоглобине врачи рекомендуют включать в рацион натуральный шоколад не только из-за вождения в состав железа (5,6 мг), но и как источник витаминов, микро и макроэлементов, улучшающих самочувствие. Высококалорийный продукт употребляют не больше 30–40 г в день.

Сухофрукты

Лидируют по содержанию железа сушеные яблоки (6 мг). По 3 мг микроэлемента входит в состав кураги, инжира, изюма, чернослива, персика. Сушеные груши, хурма содержат по 2,5 мг на 100 г.

Для поддержания нормального уровня гемоглобина диетологи советуют вводить в меню ячмень, овес, пшеничную крупу, семена подсолнечника, кедровый орех, арахис, фундук. Из продуктов животного происхождения подходят говяжьи почки, мясо кролика, говядина, баранина, скумбрия.

Что мешает и помогает усвоению железа

Вещества и факторы, влияющие на вымывание микроэлемента, мешающие его всасыванию в тонком кишечнике:

1. Лактоферрин в молоке, кисломолочных продуктах.
2. Танины в красном вине, кофе, какао.
3. Щавелевая кислота в шпинате, ревене, щавеле.
4. Фитаты в цельных оболочках зерен.
5. Фосфаты в газировке, плавленых сырках, колбасных изделиях.
6. Избыточное количество клетчатки.
7. Фосфосерин в белках яиц, сое.
8. Заболевания, поражающие слизистую желудочно-кишечного тракта.
9. Прием антацидов.
10. Усиление перистальтики кишечника вследствие кишечных инфекций или приема слабительных средств.
11. Снижение секреции желудочного сока.

Повышают биологическую доступность железа витамин C (зеленые листовые овощи, цитрусовые, смородина, клубника, болгарский перец) и витамин A (морковь, масло сливочное, листовые салаты, апельсины, дыня, абрикосы).

По статистике 90% анемий железодефицитные и большая их часть связана с несбалансированным питанием. При первых признака железодефицита следует обратиться к врачу, чтобы исключить более серьезные причины, связанные со здоровьем пищеварительной системы.