Триптофан: что это такое и в каких продуктах содержится?

Ароматическая альфа-аминокислота является предшественником ниацина (B3), мелатонина, никотиновой кислоты, серотонина. Триптофан участвует в биосинтезе белков, не синтезируется организмом. Природное соединение, состоящее из α-аминогруппы, группы α-карбоновой кислоты, индола, поступает с продуктами питания, преобразуется в незаменимую аминокислоту.

Триптофан: что это такое и чем он полезен для организма?

Немногие связывают плохое настроение, беспричинную раздражительность с дефицитом триптофана, но именно он стабилизирует эмоциональный фон, борется с бессонницей, хронической усталостью, повышает стрессоустойчивость.

Полезные действия ароматической альфа-аминокислоты в организме:

• Участвует в синтезе белков, гормонов, ниацина.
• Обезболивает.
• Повышает выносливость.
• Уменьшает воспаление.
• Снижает чувство голода.
• Усиливает терапевтический эффект антидепрессантов.
• Сглаживает симптоматику ПМС.
• Повышает когнитивные способности, улучшает память, концентрирует внимание.
• Укрепляет иммунитет.
• Нормализует артериальное давление.
• Подавляет страх, снимает напряжение.
• Нивелирует проявления абстинентного синдрома при алкогольной, опиатной, барбитуратной зависимости;
  сокращает время засыпания.

Триптофан повышает сопротивляемость организма инфекциям, защищает от окислительного действия свободных радикалов, ультрафиолета.

Признаки дефицита триптофана

Нехватка аминокислоты возникает из-за дефицита сна, солнечного света, витамина B6, чрезмерной физической активности, заболеваний желудочно-кишечного тракта, несбалансированного рациона, вегетарианства, приема некоторых оральных контрацептивов, гипогликемии, алкоголизма.

Белковая недостаточность проявляется потерей мышечной массы, замедлением роста у детей.

Другие симптомы дефицита незаменимой аминокислоты:

• нарушения сна;
• ухудшение памяти, концентрации внимания;
• раздражительность, неврозы, депрессии;
• дерматиты;
• кариес, выпадение зубов, волос;
• перепады настроения;
• упадок сил, быстрая утомляемость;
• тяга к углеводной пище, алкоголю;
• избыточное потоотделение;
• хронический стресс;
• нарушение пищевого поведения, набор избыточного веса.

Если дефицит триптофана сочетается с недостаточным уровнем витамина B3, возникает пеллагра, сопровождающаяся расстройством пищеварения, кожными высыпаниями, дегенеративными изменениями головного мозга.

Продукты с высоким содержанием триптофана

При составлении меню стоит учесть, что в метаболизме триптофана участвуют пиридоксин, фолиевая кислота, магний, витамин C.

Сыры

Универсальный белковый продукт — отличный источник кальция, калия и триптофана. Последнего больше в Голландском сыре (780 мг) и плавленом (500 мг). Сыры профилактируют остеопороз, повышают выносливость, усиливают иммунную защиту, ускоряют клеточную регенерацию, улучшают настроение. Для ограничения поступления насыщенных жиров в организм, употребление сыра ограничивают 30–40 г в сутки.

Красная и черная икра

В состав чемпиона по содержанию триптофана (910–960 мг/100 г) входит весь комплекс питательных веществ, необходимых для развития зародыша. Икра улучшает метаболизм, стимулирует мозговую деятельность, улучшает кровообращение, укрепляет костную ткань. Из-за калорийности, высокого содержания соли при употреблении продукта рекомендуется придерживаться нормы, которая составляет 20 г в день.

Орехи

Больше всего триптофана в миндале (630 мг), меньше в кешью (600 мг), кедровых орехах (420 мг), фисташках (300 мг), арахисе (285 мг). Орехи хорошо усваиваются, снижают уровень стресса, риски развития ишемии, инфарктов, злокачественных новообразований, полезны для сосудов, нервной, гормональной систем, оказывают антиоксидантные, противовоспалительные эффекты. Из-за высокой энергетической ценности 100 г орехов составляет треть суточного калоража, поэтому диетологи рекомендуют съедать в день не больше 30 г.

Бобовые

Много незаменимой кислоты в сое (600 мг), значительно меньше в фасоли, горохе (по 260 мг). Основная польза бобовых с высоким содержанием белка, пищевых волокон, витаминов группы B, железа заключается в возможности заменить мясо в рационе вегетарианцев. Бобы профилактируют анемию, противостоят стрессам, нормализуют гормональный фон, сахар, холестерин в крови.

Мясо

Предшественница серотонина содержится в значимых количествах в мясе индейки, кролика (по 330 мг), курице (290 мг), телятине (250 мг), баранине (210 мг), свинине (190 мг), говядине (133 мг). Мясо увеличивает уровень гормона счастья дофамина, полезно при депрессии, нарушениях сна, активизирует работу мозга, улучшает память, концентрирует внимание.

Рыба

В продукте много Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, легкоусвояемых белков, кальциферола, кобаламина, жизненно важных микроэлементов. Богаты триптофаном: ставрида (300 мг), сельдь (250 мг), лосось (220 мг), треска (210 мг), минтай (200 мг), карп, судак, палтус, (по 180 мг).

Шоколад

О способности лакомства влиять на настроение знают многие, но не все догадываются что полезен только темный шоколад с вхождением в состав 78% и больше какао-бобов. В последних содержится магний, триптофан (200 мг) и фенилэтиламин, которые способствуют синтезу серотонина, эндорфинов, повышают стрессоустойчивость, улучшают настроение.

Зерновые каши

Тарелка каши на завтрак насыщает организм питательными веществами, снижает концентрацию холестерина в крови, выводит токсины, улучшает состав крови, улучшает здоровье кишечника. Набрать мышечную массу, противостоять стрессам, избавиться от бессонницы помогают крупы с триптофаном — гречневая, пшено (по 180 мг), овсяная (160 мг), ячневая (120 мг), перловая (100 мг), рис (72 мг).

Творог

Популярный продукт с легко усвояемым молочным жиром нормализует работу нервной и сердечно-сосудистой систем. В нем много кальция, фосфора, селена, калия, витаминов группы B. Творог содержит необходимые организму аминокислоты, в том числе триптофан (180–210 мг). Продукт восстанавливает мышцы, поддерживает здоровье костей, улучшает состояние кожи, волос, повышает стрессоустойчивость.

Яйца

Кладезь жирорастворимых витаминов, железа, цинка, меди, Омега-3 жирных ненасыщенных кислот, аминокислот, в том числе триптофана (200 мг) нормализует давление, укрепляет иммунитет, участвует в строительстве клеток мышц, костей, волос, кожи. Продукт улучшает мозговое кровоснабжение, память, препятствует развитию склероза, питает нервные клетки.

Для поддержания достаточного уровня незаменимой аминокислоты в рацион также включают: морскую капусту, халву, бананы, кальмаров, молоко, кефир, курагу, чернослив, финики, изюм, грибы, хлеб, картофель. Среди овощей выделяются высоким содержанием триптофана: свекла, зелень петрушки, укропа, капуста, морковь, лук, томаты, огурцы.

Кроме включения в рацион продуктов богатых ароматической аминокислотой, для поддержания ее нормального уровня необходимо избегать стрессов, заниматься спортом, полноценно отдыхать, совершать пешие прогулки.