Углеводное окно: что это такое и чем его закрывать?

Углеводное окно, требующее восполнения энергозатрат, открывается не у всех. Термин касается тех, кто занимается силовыми или высокоинтенсивными тренировками.

Что такое углеводное окно и сколько оно длится

Период после тренировки, когда организм наиболее чувствителен к усвоению углеводов и белков, называют углеводным окном. Употребленные в это время калорийные продукты с высоким гликемическим индексом расходуются организмом на регенерацию поврежденных тканей, наращивание мышц и не приводят к набору избыточного веса.

Научных доказательств существования окна не существует, так как его продолжительность точно не установлена. Ученые заявляют о том, что период активного усвоения нутриентов длится не 30–40 минут после интенсивной физической нагрузки, как принято считать, а 2–24 часа и более.

Зачем организму после тренировок углеводы и белки

Чтобы понять, какую роль углеводы и белки играют после силовых тренировок, необходимо разобраться в метаболических процессах, происходящих в организме во время занятий спортом. Борясь с повышенной концентрацией сахара в крови клетки печени и скелетных мышц вырабатывают и накапливают гликоген. Резервный полисахарид используется как источник энергии при физических нагрузках.

В начале тренировки, когда кислорода в крови достаточно, глюкоза доставляется к мышцам прямиком из кровяного русла. Когда кислорода становится меньше, кровоток ускоряется, уровень глюкозы снижается. Организм начинает использовать резервы полисахарида. У спортсмена открывается «второе дыхание», связанное с насыщением крови глюкозой.

Далее небесконечные запасы гликогена истощаются, для выработки энергии используются резервные жиры. О невозможности дальнейшего продолжения тренировки свидетельствуют мышечные судороги или прекращение их функций.

Кроме того, физические нагрузки сопровождаются повышением уровня кортизола и адреналина, которые продолжают разрушать мышечную ткань и после прекращения физической активности. Остановить разрушительное действие этих гормонов под силу их химическому антагонисту инсулину.

Для выработки гормона поджелудочной железой, пополнения запасов гликогена необходимы углеводы, которые отлично усваиваются без вреда для фигуры в период углеводного окна.

Повышение выносливости, восстановление мышц и тканей, ответственных за энергетические процессы, зависит не только от углеводов. Для регенерации микротравм и структур тканей необходимы аминокислоты, содержащиеся в белках.

Что съесть после тренировки

Специалисты рекомендуют закрывать углеводное окно продуктами со сложными углеводами и быстрыми белками. Идеальный вариант в течение 30–40 минут после тренировки — протеиновые коктейли с оптимальным соотношением белков, углеводов.

Для восполнения энергетических запасов и остановки действия кортизола нужны продукты с высоким гликемическим индексом — гейнер с кукурузным сиропом, батончики-мюсли, шоколад, арбуз, яблоко, киви, клубника, мед, варенье, орехи, мед, свежевыжатый виноградный, яблочный сок.

Из белковых продуктов подходят: куриная грудка, нежирная рыба, молоки, творог.

При нагрузках средней интенсивности достаточная порция составляет 80 г, при активных физических нагрузках количество углеводов может достигать 200 г. Минимальный объем необходимых калорий для восстановления организма — 200 кКал.

Рецепт белкового коктейля
Состав ингредиентов:

• 350 мл нежирного молока;
• 250 г пятипроцентного творога;
• 3 ст. л. какао-порошка;
• половинка банана;
• ядра 5 грецких орехов;
• 10 г меда.

Перетрите через сито творог, смешайте с молоком до однородной консистенции. Измельчите банан, орехи, смешайте мед с какао. Соедините все компоненты, пробейте блендером.

Что происходит с организмом при незакрытом углеводном окне

Если проигнорировать чувство голода после интенсивной физической нагрузки, организм начнет истощаться. Кости станут менее плотными из-за вымывания минеральных веществ, замедлятся анаболические процессы, произойдут гормональные сбои. Из-за недостатка гликогена продолжит разрушаться мышечная ткань. Чтобы быстрее доставлять глюкозу в кровь, увеличатся в размерах клетки печени.

Если стрессовые нагрузки продолжатся, организм запустит процесс оптимизации, перераспределит направление энергии. В первую очередь пострадает самый уязвимый орган головной мозг.

Незакрытое углеводное окно ужу через пару часов после тренировки сопровождается апатией, сонливостью, неумением решать интеллектуальные задачи.

Специалисты в области питания советуют не заменять рекомендованную пищу фастфудом, другой жирной едой. Жиры замедляют метаболизм, усвоение углеводов, белков, витаминов. Препятствуют образованию резервов гликогена кофеинсодержащие напитки. Чтобы вовремя закрыть углеводное окно, каждому спортсмену, желающему иметь атлетическую фигуру, желательно брать с собой банан, яблоко или углеводный батончик.