Вегетарианство: это что за питание, польза и вред, рецепты

Здоровый образ жизни, в том числе правильное питание привлекает все большее количество людей, стремящихся к активному долголетию. Многие считают, что отказ от мяса оздоравливает дух и тело, улучшает самочувствие. Но, все не так однозначно, растительная диета подходит не всем.

Определение вегетарианства

Вегетарианством называют особую систему питания, полностью или частично исключающую продукты животного происхождения. Вегетарианцы не употребляют мяса любых животных, в том числе насекомых, продукты его переработки.

На растительный рацион переходят по разным причинам. Кому-то не нравится вкус мяса, другие считают неэтичным убийство животных ради еды, так как любое живое существо имеет право на жизнь. Много тех, кто опасается инфекций, онкологии, заболеваний сердечно-сосудистой системы по причине употребления продуктов с высоким содержанием жиров, вредного холестерина.

От мяса отказываются по религиозным соображениям, из-за желания сохранить экологическое равновесие в природе, которое нарушает коммерческое животноводство.

Те, кто занимается йогой, выбирают пищу, не затрудняющую энергообмен, не вредящую тонкому телу.

История

Современное название растительной диеты появилось лишь в XIX столетии, но люди отказываются от животной пищи с античных времен. Древнегреческий ученый Пифагор считал, что не следует есть мясо, так прослеживается духовная связь между животным и человеком. Эти мысли стали отголоском идеологии древних египтян, верящих в реинкарнацию.

Издавна практиковалось ограничение в питании на Востоке. Проповедовал сострадание ко всему живому буддизм. Воздерживались от употребления пищи животного происхождения приверженцы брахманизма, индуизма, джайнизма, зороастризма и пифагорейской школы.

К середине XIX века распространенная в Индии система питания стала модной в Англии, где было основано вегетарианское общество. В 1894 г. открылась вегетарианская столовая в Москве. Благодаря влиянию писателя Л. Н. Толстого, продвигающего идеи отказа от животной пищи, в начале XX века в дореволюционной России появились дошкольные детские учреждения и целые поселения, жители которых не ели продуктов убоя. Советская власть не одобрила ограничения в питании и запретила вегетарианские общества. Резко упало употребление мяса лишь в 80-х гг. прошлого столетия, когда стали модными идеи здорового образа жизни.

Виды вегетарианства

Существует несколько разновидностей вегетарианства, из которых самая строгая — веганство с исключением из меню всей пищи животного происхождения. Веганы не только отказываются от мяса, яиц, молочных продуктов, но и от меда, желатина, не используют в быту мех, кожу, изделия из шелка, шерсти.

К более щадящим диетам относится:

1. Лакто-вегетарианство, допускающее включение в рацион молочных продуктов, как источника белка.
2. Ово-вегетарианство, разрешающее употребление яиц.
3. Лакто-ово-вегетарианство, при котором можно есть яйца, молочные продукты.

Вегетарианство включает и «живое питание» сыроедение, адепты которого подразделяются на 4 подвида.

1. Фрукторианцы едят любые плоды растений и зелень, отдавая предпочтение фруктам.
2. Моноеды за один прием пищи употребляют только один продукт, что улучшает усвояемость питательных веществ при минимальных затратах энергии.
3. Люди, придерживающиеся смешанного сыроедения, вводят в рацион разнообразные продукты растительного происхождения, часто создают новые рецепты изысканных блюд.
4. Еще существует жидкое вегетарианское сыроедческое питание, чаще используемое для очищения организма. При его применении употребляют жидкое пюре из овощей, фруктов, фреши, перетертые супы, травяные отвары.

Чем полезно вегетарианство для здоровья женщин и мужчин

Питание без включения в меню мясных продуктов укрепляет иммунную защиту, способствует снижению веса, кровяного давления, риска сосудистых катастроф, препятствует клеточной мутации, то есть предотвращает развитие раковых новообразований.

Вегетарианство снижает концентрацию липопротеидов низкой плотности и повышает уровень липопротеинов высокой плотности в крови, тем самым профилактируя атеросклероз, ишемическую болезнь сердца.

Блюда из растительных продуктов из-за высокого содержания пищевых волокон быстро утоляют чувство голода, улучшают микрофлору, моторику кишечника. У вегетарианцев почти вдвое ниже риск развития сахарного диабета II типа и практически не происходит пищевых отравлений, так как болезнетворные микробы предпочитают размножаться в продуктах животного происхождения.

Вегетарианцы чаще других отказываются от вредных привычек, занимаются спортом. Лица, практикующие сбалансированную диету на растительной основе, отмечают у себя прилив энергии, отсутствие раздражительности, улучшение настроения, повышение работоспособности, выравнивание тона кожи, улучшение структуры волос, обострение слуха, зрения.

Вред и противопоказания

Специалисты рекомендуют отказаться от перехода на вегетарианство детям и подросткам до совершеннолетия. Они должны получать все питательные вещества для нормального умственного и физического развития. По тем же причинам не следует практиковать ограничения в питании беременным и кормящим женщинам.

Список абсолютных противопоказаний включает:

1. Период реабилитации после лечения онкологии.
2. Иммунодефицитные состояния.
3. Железодефицитную анемии.
4. Хронический панкреатит, холецистит, гастрит, желчнокаменную и мочекаменную болезни.
5. Проведенные оперативные вмешательства по поводу резекции желудка, кишечника.
6. Сахарный диабет I типа.

Чтобы избежать истощения мышц, истончения костей и ухудшения памяти, диетологи советую пожилым снизить, но не исключать полностью потребление животной пищи.

У вегетарианцев в большинстве случаев возникает дефицит белка, витамина B12, железа, цинка, кальция, йода. При нехватке Омега-3 ненасыщенных жирных кислот и холестерина не синтезируется витамин D, не содержащийся в растительных продуктах. У приверженцев вегетарианского питания отмечается недостаток калорий, половых, стероидных гормонов.

Все эти факторы приводят к замедлению обмена веществ, анемии, ухудшению мыслительных процессов, рассеянности внимания, хронической усталости, депрессии, снижению половой активности, фертильности, раннему наступлению менопаузы у женщин.

Чтобы избежать негативных последствий, необходимо перед принятием решения о переходе на вегетарианство провести расширенную гастроскопию, сдать кровь на анализ уровня гормонов, содержания витаминов, минеральных веществ. Важно, чтобы необходимые добавки и диету назначил специалист по результатам обследования.

Правила вегетарианского питания

Для исключения вреда и укрепления здоровья при вегетарианстве специалисты разработали ряд правил:

1. Позаботьтесь о разнообразии рациона. Нехватку животного белка восполняйте спирулиной, бобовыми, орехами, овсяным, гороховым протеином. Для устранения дефицита железа, которое плохо усваивается из растительных продуктов, ешьте брокколи, фасоль, чечевицу, цельнозерновой хлеб, кешью, салат, овсянку. Повысить содержание цинка в организме помогут пророщенные семена, зерновые, бобовые. Рапсовое, льняное, конопляное, соевое масло, оливки, авокадо заменят мясо, яйца, рыбу, богатые ненасыщенными жирными кислотами Омега-3, 6. Для устранения дефицита витаминов B12, D принимайте пищевые добавки.
2. Отдавайте предпочтение свежим, натуральным продуктам. По возможности не употребляйте консервы и полуфабрикаты с химическими добавками, высокой концентрацией соли.
3. Овощи, фрукты выращивайте самостоятельно или покупайте продукцию, в качестве и безопасности которой вы уверены, у местных фермеров, садоводов. Отбраковывайте недозревшие, испорченные плоды.
4. Не отказывайтесь полностью от животного белка. Оставьте в рационе молочные продукты.
5. Для получения достаточного количества калорий не устраивайте голодовки, но и переедать не следует, чтобы не получить расстройство пищеварения. Соблюдайте режим питания, не наедайтесь непосредственно перед сном.
6. Ешьте только свежеприготовленные блюда. Фрукты, орехи, ягоды употребляйте не на десерт, а между основными приемами пищи. Так они лучше усваиваются.
7. Пейте чистую воду из расчета 30 мл на 1 кг веса. Кофеинсодержащие напитки замените травяными отварами.
8. Постепенно уменьшайте количество усилителей вкуса, сахар замените на натуральный мед.
9. Чтобы сократить энергетические затраты, охлажденные плоды перед употреблением нагрейте естественным путем до комнатной температуры, тщательно пережевывайте пищу.
10. Растительная еда принесет больше гастрономического удовольствия и пользы для здоровья, если будете ее готовить и есть в отличном настроении.

Для достижения психологического и физического здоровья мало придерживаться вегетарианской диеты. Необходимо отказаться от вредных привычек, повысить физическую активность, заняться йогой.

Рецепты вегетарианских блюд

При большом разнообразии растительных продуктов составить повседневное или праздничное вегетарианское меню несложно. Можно приготовить ореховую пасту, которая способна заменить сливочное масло при намазке на хлеб, постный борщ с черносливом, диетические супы, разнообразные салаты, блюда из бобовых и круп, фаршированные запеченные овощи, десерты.

Салат с моцареллой

Нарежьте кубиками 300 г сыра, 15 шт. черри разрежьте на половины. Соедините ингредиенты, добавьте 100 г рукколы. Перемешайте, заправьте салат смесью оливкового масла (3 ст. л.) и бальзамического уксуса (2 ст. л.). Подавайте к столу через четверть часа.

Постный борщ с черносливом

Подготовьте на 2 л воды: одну свеклу, 200 г белокочанной капусты, головку репчатого лука, по 1 шт. моркови, сладкого перца, 3 клубня картофеля, 7 шт. чернослива, по 0,5 ст. фасоли, растительного масла, по 50 г корней сельдерея, петрушки, 2 ст. л. томатной пасты, лавровый лист, зелень, соль, молотый перец.

Замоченную на ночь фасоль промойте, залейте свежей водой, отварите в течение часа. Поставьте на плиту кастрюлю с двумя литрами воды. Очищенную свеклу натрите на терке, потушите в сковороде с тремя ложками масла 5 минут. Почистите остальные овощи. Лук измельчите мелкими кубиками, картофель брусками, морковь, корни петрушки, сельдерея, болгарский перец и капусту соломкой. Мелкими кусочками нарежьте промытый чернослив.

В закипевшую воду опустите половину лука, моркови, весь картофель, тушеную свеклу. Варите четверть часа, добавьте перец, капусту. Обжарьте оставшийся лук с морковью, сельдерей, петрушку. Через пару минут введите томат, прогрейте 2 минуты. Выложите в кастрюлю пассированные овощи, чернослив и вареную фасоль. Приправьте сахаром, солью, лавровым листом. Потомите борщ на тихом огне 10 минут, оставьте настаиваться на четверть часа. При подаче добавьте в тарелку рубленую зелень.

Морковные котлеты

Понадобится: 1 кг моркови, 3 яйца, 3 ст. л. растительного масла, по 0,5 ст. манки, молока, панировочных сухарей, сахар, соль.

Корнеплоды почистите, нарежьте соломкой. Положите в кастрюлю, залейте подогретым молоком, добавьте приправы, 1 ст. л. масла. Тушите на малом огне под крышкой до размягчения. Всыпьте манную крупу, продолжайте варить еще 8 минут, периодически помешивая. Разделите яйца на белки и желтки, последние вмешайте в морковную массу, охладите. Сформируйте котлеты. Обмакните сначала в белки, затем обваляйте в панировочных сухарях, выложите в разогретую сковороду с растительным маслом. Обжарьте с обеих сторон до зарумянивания.

Запеченные баклажаны под ореховым соусом

Потребуется: 300 г баклажанов, стакан воды, 250 г грецких орехов, пучок базилика, 3 зубка чеснока, 2–3 веточки кинзы, по 0,5 ч. л. куркумы, хмели-сунели, соли, 2 ч. л. лимонного сока или винного уксуса, 1,5 ч. л. порошка кориандра, 0,25 ч. л. острого красного перца.

Почистите орехи, пропустите через мясорубку или потолките пестиком в ступке. Соедините с рубленой зеленью, пропущенным через пресс чесноком. Добавьте специи, уксус или сок лимона. Залейте кипяченой водой, перемешайте. Должен получиться соус с консистенцией густой пасты.

Нарежьте баклажан кружками толщиной 1–1,5 см, смажьте маслом. Выложите на противень, выстланный пергаментом. Запекайте по 15 минут с каждой стороны в духовке, разогретой до 190–200 градусов. Выложите готовые баклажаны на бумажные полотенца для удаления излишков жира. Разложите запеченные кружки на плоской тарелке, на каждый выложите горкой ореховую пасту.

Специалисты считают, что переходить на вегетарианство можно, если позволяет возраст, отсутствуют противопоказания. При использовании ограниченной системы питания нужно научиться разрабатывать меню с учетом сбалансированности нутриентов, контролировать содержание в организме всех групп жизненно важных веществ, дополнительно принимать витамины, аминокислоты, препараты цинка, железа.